Zbilansowana dieta, czyli jak znaleźć najlepszy sposób odżywiania?

Zbilansowana dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną to klucz do długiego i zdrowego życia. Wybór i wdrożenie konkretnego sposobu żywienia nie jest jednak prostym zadaniem. W wielu przypadkach dieta powinna mieć charakter indywidualny. Z pewnością najpierw warto poznać podstawy. To ułatwi samodzielne określenie produktów, które należy włączyć lub wyeliminować z planu żywienia, a także dostosowanie ich do wielu czynników jak tryb życia, stan zdrowia, dostępność konkretnych artykułów, indywidualne upodobania kulinarne.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym są choroby dietozależne?

• Jakie są przyczyny chorób dietozależnych?

• Co oznacza zdrowe odżywianie?

• Jak układać codzienny jadłospis?

• Czym są wartości odżywcze produktów?

• Co to jest indeks glikemiczny?

• Jak wygląda lista najpopularniejszych diet?

• Jaką dietę stosować przy określonych schorzeniach?

Choroby dietozależne – co to takiego?

Indywidualny sposób żywienia może mieć określony wpływ na zdrowie. Kupowane produkty i przyrządzane z nich potrawy oddziałują na samopoczucie oraz stan zdrowotny człowieka. Choroby dietozależne rozwijają się w wyniku nieprawidłowego odżywiania. Organizm do sprawnego funkcjonowania potrzebuje określonej ilości energii i składników odżywczych. Te wymagania są bardzo zróżnicowane w zależności od następujących czynników:

• wiek,

• płeć,

• stan fizjologiczny,

• aktywność fizyczna,

• rodzaj wykonywanej pracy.

Lista chorób dietozależnych jest długa. Wedle danych szacunkowych nieprawidłowe odżywianie może być powodem rozwoju nawet 80 różnych schorzeń. Najbardziej znane i najczęściej występujące to:

• otyłość i nadwaga,

• cukrzyca typu 2,

• insulinooporność,

• dyslipidemia (podwyższony poziom cholesterolu),

• choroby trzustki,

• kamica żółciowa,

• niedoczynność tarczycy,

• choroby układu krążenia, czyli miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca,

• dna moczanowa,

• osteoporoza,

• próchnica zębów,

• zaburzenia odporności,

• niektóre nowotwory jak rak jelita grubego czy rak żołądka,

• niektóre choroby jelit i układu pokarmowego,

• niedobory pokarmowe.

Większość obecnie występujących chorób ma mniejszy lub większy związek z nieprawidłowym żywieniem oraz zbyt małą aktywnością fizyczną. Codzienne odżywianie wpływa na:

• zdrowie fizyczne i psychiczne,

• odporność,

• pamięć i koncentrację,

• energię życiową,

• stan włosów, skóry i paznokci.

W efekcie sposób żywienia w dłuższej perspektywie wpływa na komfort życia codziennego oraz ogólne samopoczucie.

Najczęstsze przyczyny chorób dietozależnych

Lista czynników przyczyniających się do rozwoju chorób dietozależnych jest bardzo długa. Ich kumulacja następuje w ciągu kilku lat. Wśród najczęściej wymienianych przez specjalistów są:

• dostarczanie do organizmu nadmiernej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania,

• niedobory witamin i składników mineralnych w diecie,

• nadmiar soli, cukrów oraz tłuszczów trans,

• niedostateczna ilość błonnika pokarmowego,

• zbyt mała ilość warzyw,

• nadmiar alkoholu.

Do ważnych czynników zaliczamy także źródło i jakość kupowanych produktów spożywczych, a także sposób obróbki żywności.

Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku profilaktyka oraz znalezienie przyczyny. Przez profilaktykę należy rozumieć codzienną dbałość o prawidłowe odżywianie. Znalezienie przyczyny wymaga dokładnej analizy stylu życia i aktywności fizycznej. Oczywiście część chorób ma podłoże genetyczne. Niemniej jednak w wielu przypadkach styl życia ma wpływ na to, czy dane schorzenie się rozwinie.

Zbilansowana dieta – co oznacza zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie nie jest tożsame z konkretnym rodzajem diety czy ograniczeniem się do pewnej grupy produktów. Bardziej zróżnicowane jedzenie zwiększa szanse na dostarczenie do organizmu niezbędnych składników odżywczych. W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia przygotował Talerz Zdrowia, który może stanowić punkt wyjścia do komponowania zbilansowanej diety.

Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Zalecenia zdrowego żywienia odnoszą się do poszczególnych produktów lub grup produktów i dzielą się na 3 etapy:

• etap 1 – zrób pierwszy krok,

• etap 2 – wdrażaj zalecany poziom,

• etap 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Realizacja tych etapów w poszczególnych grupach produktów wygląda następująco:

• Sól:

• etap 1 – rezygnacja z dosalania potraw na talerzu,

• etap 2 – ograniczenie spożycia soli do 1 łyżeczki dziennie (5 g) i zastępowanie jej aromatycznymi ziołami,

• etap 3 – analiza etykiet produktów i wybór artykułów bez dodatku lub o niższej zawartości soli.

• Produkty zbożowe:

• etap 1 – zamiana pieczywa przetworzonego (jasny chleb i jasne bułki) na pełnoziarniste (razowe), płatków śniadaniowych na naturalne płatki zbożowe, a także wybór grubych kasz i makaronów razowych,

• etap 2 – zjadanie każdego dnia przynajmniej 3 porcji (90 g/dzień) pełnoziarnistych produktów zbożowych,

• etap 3 – spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych w każdym posiłku.

• Mięso i przetwory mięsne:

• etap 1 – wprowadzenie jednego dnia w tygodniu bez mięsa,

• etap 2 – ograniczenie ilości mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (kiełbasa, wędliny) do 500 g/tydzień, a także zamiana przetworów mięsnych i mięsa czerwonego na drób, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja,

• etap 3 – zastępowanie mięsa produktami białkowymi pochodzenia roślinnego, czyli nasionami roślin strączkowych (fasola, soja, groch, ciecierzyca, soczewica, bób), a także orzechami, rybami i jajami.

• Warzywa i owoce:

• etap 1 – włączenie warzyw lub owoców do każdego posiłku,

• etap 2 – jedzenie przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie,

• etap 3 – spożywanie jak największej ilości kolorowych warzyw i owoców.

• Słodycze i słodkie napoje

• etap 1 – zastąpienie słodkich napojów przez wodę,

• etap 2 – zamiana słodyczy na owoce, orzechy i nasiona,

• etap 3 – wybieranie produktów bez dodatku cukru lub o niższej zawartości.

• Tłuszcze:

• etap 1 – ograniczenie spożycia tłustych mięs, wędlin oraz tłustych produktów mlecznych (ser żółty, śmietana, ser topiony),

• etap 2 – zastąpienie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego przez tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),

• etap 3 – wybieranie produktów o niskiej zawartości tłuszczów, ograniczenie spożycia częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych, zawierających izomery trans kwasów tłuszczowych lub tłuszcze trans (batoniki, ciastka, fast-foody, słone przekąski).

• Mleko i przetwory mleczne:

• etap 1 – zastąpienie pełnotłustego mleka i produktów mlecznych przez ich odpowiedniki o obniżonej zawartości tłuszczu,

• etap 2 – picie 2 szklanek mleka dziennie lub zastąpienie go jogurtem, kefirem, maślanką czy serem białym,

• etap 3 – wybór produktów mlecznych bez zawartości cukru.

• Ryby:

• etap 1 – jedzenie tłustej ryby raz w tygodniu (makrela, łosoś, śledź, sardynka, dorsz, morszczuk),

• etap 2 – jedzenie ryb 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustej ryby,

• etap 3 – jedzenie różnorodnych tłustych ryb 2 razy w tygodniu.

• Regularność i pory posiłków:

• etap 1 – regularne spożywanie posiłków,

• etap 2 – wyeliminowanie przekąsek pomiędzy posiłkami,

• etap 3 – jedzenie większej ilości w pierwszej części dnia i rezygnacja z wieczornego i nocnego spożywania posiłków.

• Aktywność fizyczna:

• etap 1 – spacery, chodzenie po schodach, wykonywanie aktywnych prac domowych,

• etap 2 – aktywność fizyczna przez min. 30 minut dziennie i robienie przynajmniej 5 000 kroków/dzień,

• etap 3 – robienie przynajmniej 10 000 kroków/dzień.

Więcej informacji znajdziesz w osobnym artykule, w którym szczegółowo omawiamy talerz zdrowego żywienia.

Zbilansowana dieta – jak układać codzienny jadłospis?

Jadłospis najlepiej układać na 7-10 dni. To pozwala uniknąć:

• monotonii w przygotowywanych potrawach,

• straty czasu na codzienne zakupy,

• powtarzającego się pytania – „co ugotować”?

Układając dietę, można lepiej uwzględnić sezonowość produktów, a w efekcie uniknąć przepłacania za niektóre towary czy niepotrzebnego marnowania żywności.

Podczas komponowania diety warto:

• Określić liczbę oraz przerwy między kolejnymi posiłkami. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach co 3-4 godziny.

• Dobierać produkty do poszczególnych posiłków zgodnie z zasadami piramidy żywienia. W każdym posiłku powinien znaleźć się przynajmniej jeden produkt z każdego poziomu piramidy.

• Dodawać warzywa do każdego posiłku, uwzględniając ich sezonowość. Owoce najlepiej spożywać w ilości ok. 2 porcji i nie później niż do godziny 16 ze względu na zawartość cukrów prostych. Łączna ilość owoców i warzyw to minimum 5 porcji w ciągu dnia.

• Spożywać każdego dnia 2-3 porcje nabiału, 1-2 porcje chudego mięsa oraz 2 porcje ryb w ciągu tygodnia.

• Wybierać węglowodany złożone jako główne źródło energii na cały dzień. Stanowią one podstawę piramidy żywieniowej i główne paliwo dla organizmu. Najlepiej spożywać je w formie pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych, otrębów i kasz.

• Wykorzystać skład i wartości odżywcze poszczególnych produktów do zamiany ich między sobą w razie braku dostępności konkretnego artykułu. Na przykład 100 g mięsa można zastąpić przez 2 jajka, 400 g mleka czy 100 g sera twarogowego.

• Stosować różne techniki kulinarne jak gotowanie, duszenie, grillowanie czy pieczenie w folii. Najlepiej unikać smażenia oraz duszenia z obsmażaniem.

• Dbać o kolorystykę potraw, która pobudza wyobraźnię i apetyt. Odpowiednie zestawienie kolorystyczne może zawierać pełnię składników odżywczych.

• Przygotowywać lekkie i orzeźwiające dania podczas upałów (koktajle, chłodniki). W okresie zimowym warto postawić na posiłki wysokoenergetyczne (zupy zagęszczane mąką lub jogurtem).

• Dopasować jadłospis do możliwości organizacyjnych. Przy późnych powrotach z pracy najlepiej unikać planowania dwudaniowego obiadu, tylko postawić na sałatkę z dodatkiem mięsa, ryby, ryżu lub kaszy.

• Wypijać 2-2,5 litra płynów w ciągu dnia. Zalicza się do nich nie tylko woda, ale także wywar z zupy, słaba herbata, woda zawarta w produktach (np. w ogórkach).

Wartości odżywcze produktów a przygotowanie zbilansowanej diety

Uważne czytanie etykiet produktów to bardzo istotny element komponowania zdrowej diety. Wiele osób niestety nie zwraca na nie uwagi lub nie do końca rozumie dane zamieszczane przez producentów. Co zrobić, aby nie zginąć w tym informacyjnym gąszczu? Najlepiej przestrzegać kilku zasad:

• Pośpiech jest złym doradcą

Podczas zakupów nie warto się spieszyć. Podjęcie dobrej decyzji wymaga skupienia. W tradycyjnym markecie może być o to trudno, dlatego dobrym pomysłem są zakupy w sklepie internetowym. To ułatwia porównywanie kilku produktów i wybór najlepszego z nich.

• Im prościej, tym lepiej

Skład żywności podawany jest w kolejności malejącej. Im więcej produktów występujących w składzie rozpoznajesz, tym lepiej.

• Nie wszystkie „E” są szkodliwe

Duża liczba różnych „E” w składzie produktu to nie jest pozytywna wiadomość. Jednocześnie warto pamiętać, że nie wszystkie „E” są szkodliwe. Na przykład za symbolem E160d znajduje się likopen, czyli związek występujący w pomidorach. E300 to nic innego tylko witamina C w postaci kwasu askorbinowego.

• Dystans do produktów wzbogacanych

Producenci często stosują slogany reklamowe w stylu „Owsianka wzbogacona o 8 witamin i minerałów”. Brzmi jak zdrowy i pełnowartościowy posiłek. W wielu przypadkach za tym hasłem kryje się też duża zawartość cukru. Dlatego najlepiej unikać artykułów zawierających substancje wzbogacające. Wyjątek stanowią napoje roślinne, których skład powinien być urozmaicony wapniem lub witaminą B12.

• Ukryty cukier w składzie

Cukier w składzie produktu może występować pod różnymi nazwami. Najczęściej jest to glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy czy syrop kukurydziany.

• Zawartość soli i nasyconych kwasów tłuszczowych

Producenci mają obowiązek umieszczać w tabeli wartości odżywczych zawartość soli i nasyconych kwasów tłuszczowych w produkcie. Najlepiej wybierać artykuły, które mają najmniejszą ilość tych składników. Duża zawartość soli i nasyconych kwasów tłuszczowych jest typowa dla gotowych dań.

• GDA to niejedyny wyznacznik

Współczynnik GDA określa pokrycie dziennego zapotrzebowania na dany składnik. Odnosi się on jednak do diety osoby dorosłej o wartości kalorycznej 2000 kcal. Dla mężczyzny pracującego fizycznie lub odchudzającej się kobiety GDA będzie mieć zupełnie inną wartość. Dlatego ten parametr najlepiej traktować jedynie jako wskazówkę.

Na naszym blogu znajdziesz osobny artykuł szczegółowo omawiający, czym są wartości odżywcze i jak je poprawnie czytać.

Indeks glikemiczny – znaczenie i rola w komponowaniu diety

Podczas komponowania diety należy uwzględniać indeks glikemiczny poszczególnych produktów. Co to takiego? Indeks glikemiczny (IG) to współczynnik, który klasyfikuje żywność określając tempo, w jakim spożycie danego produktu zmienia stężenie glukozy we krwi. Produkty zawierające węglowodany po spożyciu ulegają trawieniu i wchłanianiu. W efekcie podnosi się poziomu glukozy we krwi. Część produktów wywołuje gwałtowne skoki cukru. Inne zmieniają wartość stężenia stopniowo. Wzrost poziomu glukozy sprawia, że trzustka wytwarza insulinę, czyli hormon umożliwiający wykorzystanie cukru przez komórki ciała. Jeśli w danym momencie organizm nie potrzebuje energii, to insulina stymuluje proces odkładania tkanki tłuszczowej.

Pewnym utrudnieniem jest fakt, że wartość indeksu glikemicznego podaje się w przeliczeniu na masę produktu zawierającą 50 g węglowodanów. Taką ilość cukru znajdziesz na przykład w:

• 5 paskach czekolady,

• 1 kg surowej marchewki.

O ile zjedzenie takiej ilości czekolady nie jest problemem, to już spożycie 1 kg surowej marchewki może być dużym wyzwaniem. Z tego względu równolegle do indeksu glikemicznego (IG) powstało pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Więcej informacji na ten temat przeczytasz w osobnym artykule – Indeks glikemiczny i jego wpływ na zdrowie.

Znajdziesz tam również tabele prezentujące wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych artykułów spożywczych.

Przy komponowaniu diety najlepiej wybierać produkty niskim ładunku glikemicznym i zrezygnować z żywności o wysokiej wartości tego współczynnika. Jak je łatwo rozróżnić? Im bardziej przetworzona żywność i większy dodatek cukru, tym wyższa wartość ładunku glikemicznego. Warto pamiętać, że wartość IG oraz ŁG wyznacza się jedynie dla produktów zawierających węglowodany. Dlatego nie występuje on w przypadku jajek czy mięsa. Ładunek glikemiczny nie jest idealnym współczynnikiem pozwalającym ocenić, czy dana żywność jest zdrowia. Nie uwzględnia on bowiem np. zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych czy tłuszczów trans. Niemniej jednak powinien stanowić istotny czynnik przy układaniu zdrowej, zbilansowanej diety. 

Najpopularniejsze rodzaje diet

Lista najpopularniejszych rodzajów diet jest bardzo dynamiczna i systematycznie wydłuża się o kolejne pozycje. Wybór określonego sposobu żywienia ma najczęściej pomagać w zrzuceniu nadmiarowych kilogramów i wzmocnieniu organizmu. Stosowanie konkretnej diety może także wspierać działania ekologiczne. Oto zestawienie planów żywienia opracowany przez panel amerykańskich ekspertów. W składzie zespołu znaleźli się najlepsi specjaliści w Stanach Zjednoczonych w dziedzinie żywienia, cukrzycy, zdrowia serca i utraty wagi. Ocenili oni 40 diet w siedmiu kategoriach. Na czele listy znalazły się następujące plany żywienia:

• Dieta śródziemnomorska

• Dieta DASH

• Dieta fleksitariańska

• Dieta MIND

• Dieta Kliniki Mayo

• Dieta TLC

• Dieta wolumetryczna

• Dieta WW

• Dieta wegetariańska

• Dieta nordycka

• Dieta Ornisha

Oprócz tego w zestawieniu uwzględniono następujące plany żywienia:

• Dieta wegańska

• Dieta ketogeniczna

• Dieta alkaliczna

• Dieta peskatariańska

• Dieta strefowa

• Dieta systemowa

• Dieta przeciwzapalna dr Weila

• Dieta Paleo

• Dieta Jenny Craig

• Dieta Noom

• Dieta Nutritarian

• Dieta Plantstronga

• Dieta South Beach

• Dieta SlimFast

• Dieta HMR

• Dieta Optavia

• Surowa dieta

• Dieta sirtfood

• Dieta Atkinsa

• Dieta AIP

• Dieta Whole 30

• Dieta Dukana

• Dieta GAPS

• Dieta SIRT

Źródło: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets 

Więcej o rankingu, kryteriach jego tworzenia i oceny planów żywienia znajdziesz w artykule Najlepsze diety w 2023 roku na naszym blogu.

Sposoby żywienia przy określonych schorzeniach

Stosowanie określonego sposobu żywienia często nie jest spowodowane chęcią utraty kilogramów czy poprawy sylwetki, a koniecznością wynikającą z występowania konkretnej choroby. Dieta w przebiegu określonego schorzenia pozwala ograniczyć tempo rozwoju danej choroby lub złagodzić towarzyszące jej objawy. Wdrożenie tego typu planu żywienia wymaga od chorego najczęściej:

• wyeliminowania z jadłospisu konkretnych produktów lub całych grup produktów,

• rezygnacji z określonych sposobów przygotowania potraw (smażenie),

• wprowadzenia nowych sposobów przygotowania potraw (gotowanie na parze).

Konkretny schemat postępowania zależy od danej choroby oraz indywidualnych potrzeb pacjenta. Poniżej prezentujemy listę planów żywienia stosowanych w przebiegu różnych chorób:

• Dieta bezglutenowa przy celiakii, alergii i nietolerancji glutenu

• Dieta przy nietolerancji laktozy

• Dieta przy dnie moczanowej

• Dieta przy chorobach tarczycy

• Dieta przy chorobach układu krążenia

• Dieta przy cukrzycy oraz insulinooporności

• Dieta przy nowotworach

• Dieta na cholesterol

• Dieta wątrobowa

• Dieta trzustkowa

• Dieta przy SIBO

• Dieta przy zespole jelita nadwrażliwego

• Dieta przy wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego

• Dieta przy chorobie wrzodowej żołądka

• Dieta przy Helicbacter Pylori

• Dieta przy zespole policystycznych jajników

• Dieta przy nadciśnieniu

• Dieta przy otyłości

• Dieta przy miażdżycy

• Dieta przy chorobie Alzheimera

• Dieta przy chorobie Parkinsona

• Dieta przy osteoporozie

• Dieta przy trądziku

• Dieta na przeziębienie czy grypę

Przestrzeganie diety w czasie choroby często wymaga zmiany nie tylko nawyków żywieniowych, ale także stylu życia. Korzystny wpływ może mieć wprowadzanie przypraw oraz ziół do planu żywienia. Stanowią one cenne źródło naturalnych substancji cennych dla organizmu. Oczywiście pod warunkiem, że dany sposób żywienia pozwala na włączenie tego typu dodatków.

Komponowanie wartościowej, zbilansowanej diety wymaga uwzględnianie wielu różnych czynników. Z drugiej strony sposób odżywiania ma kluczowe znaczenie dla zdrowia każdego człowieka. Dlatego warto sukcesywnie rezygnować ze złych nawyków żywieniowych i zastępować je produktami, które dostarczają do organizmu cenne wartości odżywcze.