Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska regularnie wygrywa w kolejnych rankingach planów żywienia. Wbrew nazwie ten plan żywienia nie jest dedykowany wyłącznie dla osób zamieszkujących obszar basenu Morza Śródziemnego. W opinii wielu ekspertów dieta śródziemnomorska jest doskonałym wyborem niezależnie od wieku.
Z tego artykułu dowiesz się:
Jakie są najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska nie należy do restrykcyjnych planów żywieniowych. Przede wszystkim stanowi ona swoisty wzorzec odżywiania, która ma bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Dieta śródziemnomorska jest ukierunkowana w dużej mierze na poprawę działania układu sercowo-naczyniowego.
Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej to:
-
Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu
Oliwa z oliwek zawiera duże ilości witaminy E, beta-karotenu oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Składniki te wspierają prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają wypierać z organizmu nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmierna ilość sprzyja rozwojowi miażdżycy. Oliwa z oliwek to także cenne źródłem przeciwutleniaczy. Jednym z nich jest witamina E nazywana również witaminą młodości. Oliwa z oliwek od wieków jest wykorzystywana jako ważny składnik regionalnych potraw, który nadaje im niepowtarzalny smak i aromat. Używana zarówno podczas pieczenia, jak i sporządzania sałatek. Może także służyć do maczania chleba i stanowić zdrowy zamiennik dla masła czy margaryny. Mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego praktycznie nie używają masła do smarowania pieczywa. W zamian za to delikatnie maczają je w oliwie. Nie stosują również zasmażek z mąki oraz śmietany do zagęszczania zup.
-
Duże ilości owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych w diecie
Warzywa i owoce stanowią główne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika w diecie. Ponadto dostarczają duże ilości wody do organizmu. Bardzo ważne jest spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Podwyższona zawartość przeciwutleniaczy i błonnika stanowi ważny element profilaktyki chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Szczególną uwagę warto zwrócić na pomidory, które stanowią ważny składnik diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Warzywa te są cennym źródłem przeciwutleniaczy, w tym także likopenu wykazującego silne działanie przeciwnowotworowe.
-
Chleb i inne zbożowe produkty pełnoziarniste zamiast białego pieczywa
Częścią codziennej diety powinien być chleb, makaron, ryż oraz inne produkty pełnoziarniste. Ich regularne spożywanie jest ważne ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Dostarczają one energii niezbędnej do wykonywania codziennych czynności. Warto przy tym pamiętać, że to właśnie produkty pełnoziarniste są cennym źródłem dużej ilości błonnika, witamin i składników mineralnych.
-
Wybieranie produktów sezonowych
Najlepsza jest żywność regionalna, która została przetworzona w minimalnym stopniu. Produkty sezonowe zawierają najwięcej składników odżywczych. Zapewniają także najlepszy smak i aromat potraw.
-
Codzienne spożywanie produktów mlecznych
Ważnym elementem codziennej diety powinny być jogurty i sery. Stanowią one cenne źródło białka, witamin i składników mineralnych jak wapń czy fosfor. Ich regularne spożywanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych ze względu na zawartość mikroorganizmów zdolnych do poprawy równowagi mikroflory jelitowej.
-
Ograniczenie ilości czerwonego mięsa w diecie
Czerwone mięso najlepiej spożywać jako część gulaszu lub dodatek do innych potraw. Najlepiej unikać produktów przetworzonych. Mięso stanowi źródło białka, żelaza i tłuszczów zwierzęcych, których nadmierne spożycie jest szkodliwe dla organizmu. Dlatego najlepiej wybierać chude mięso i stosować je jako dodatek do dań przygotowanych na bazie zbożowo-warzywnej.
-
Tłuste ryby morskie 1-2 razy w tygodniu oraz jajka 3-4 razy w tygodniu
Tłuste ryby morskie to wartościowe źródło białka, witamin oraz minerałów, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ten ostatni składnik odpowiada za łagodzenie stanów zapalnych w organizmie oraz prawidłowy przepływ krwi. Pomimo, że ryby są źródłem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, to jednak ma on właściwości zbliżone do roślinnego. Jaja są cennym źródłem wysokiej jakości białka, tłuszczów, witamin i minerałów. Stanowią kompletny produkt spożywczy. Są bardzo dobrą alternatywą dla mięsa oraz ryb.
-
Świeże owoce jako dodatek deserowy
Zamiast słodyczy, ciast oraz deserów mlecznych najlepiej wybrać świeże owoce, które są bardzo pożywne. Stanowią także cenne źródło witamin. Nadają diecie kolor i smak. Stanowią idealną alternatywę dla niezdrowych przekąsek.
-
Wino jako doskonałe dopełnienie posiłków
W diecie śródziemnomorskiej zalecane jest regularne spożycie wina w umiarkowanych ilościach. Zazwyczaj pełni ono funkcję dodatku do obiadu lub kolacji. Przez umiarkowaną ilość rozumie się 2 lampki wina dziennie w przypadku mężczyzn oraz 1 lampkę wina dziennie w przypadku kobiet.
Szczególnie cenne właściwości ma czerwone, wytrawne wino. Zawiera duże ilości fito-składników w tym także antyoksydantów. Związki te mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. Antyoksydanty zawarte w czerwonym winie chronią cząsteczki cholesterolu LDL przed utlenieniem oraz innymi szkodliwymi procesami związanymi z oksydacją. Niektóre fito-składniki zawarte w winie mogą hamować agregację płytek krwi, a także rozszerzać światło naczyń krwionośnych.
-
Codzienna aktywność fizyczna równie ważna co jakość posiłków
Kluczem do zachowania zdrowia organizmu oraz dobrego samopoczucia jest utrzymanie sprawności fizycznej. Codzienna aktywność powinna być dostosowania do potrzeb i możliwości.
Piramida diety śródziemnomorskiej
Źródło: https://dietamediterranea.com/en/nutrition/
Jakie składniki bioaktywne występują w diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska zawiera wiele bioaktywnych substancji o charakterze ochronnym. Zaliczamy do nich:
-
selen,
-
glutation,
-
likopen,
-
nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT),
-
antyoksydanty (resweratrol),
-
polifenole,
-
witamina C i E,
-
beta-karoten,
-
fitoestrogeny.
Związki te wykazują właściwości pomagające obniżyć ryzyko zachorowania na raka (rak piersi, okrężnicy, prostaty). Kwasy tłuszczowe występujące w oliwie z oliwek extra virgin spowalniają procesy starzenia w obrębie układu nerwowego. W efekcie pomagają zmniejszyć ryzyko demencji, choroby Alzheimera i Parkinsona. Szczególnie duże znaczenie dla ludzkiego organizmu ma likopel, resweratrol oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Likopen – charakterystyka i rola w organizmie
Likopen ma właściwości antyoksydacyjne. Chroni komórki przed ich uszkodzeniem. Składnik ten zmniejsza ryzyko zachorowania na:
-
raka piersi,
-
raka prostaty,
-
raka płuc,
-
nowotwory układu pokarmowego,
-
białaczkę.
Ponadto hamuje rozrost komórek chorobotwórczych oraz usuwa uszkodzone komórki. Wartościowym źródłem likopenu są:
-
pomidory oraz ich przetwory,
-
świeże brzoskwinie,
-
owoce dzikiej róży,
-
arbuz,
-
różowy grejpfrut,
-
papaja,
-
guawa.
Badania dowodzą, że u osób stosujących dietę bogatą w likopen wolniej zachodzą procesy prowadzące do odkładania płytek miażdżycowych w naczyniach i obniżenia ciśnienia krwi. Wysokie spożycie likopenu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
W celu zwiększenia stopnia przyswajania likopenu zawartego w pomidorach zalecane jest spożywanie ciepłych potraw, w tym przede wszystkim sosów oraz zup.
Resweratrol – charakterystyka i rola w organizmie
Resweratrol jest polifenolem. Wspomaga prawidłowe działanie enzymów antyoksydacyjnych. Resweratrol ma właściwości przeciwutleniające. Wyróżnia go także działanie:
-
przeciwgrzybicze,
-
przeciwwirusowe,
-
przeciwbakteryjne,
-
kardioprotekcyjne,
-
cytoksyczne,
-
przeciwmiażdżycowe,
-
antyagregacyjne.
Resweratrol zawierają m.in.:
-
winogrona,
-
orzeszki ziemne,
-
owoce morwy.
Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym resweratrol ogranicza:
-
oksydację lipoprotein,
-
powstawanie blaszek miażdżycowych,
-
ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
-
powstawanie wolnych rodników w płytkach krwi.
Ponadto wspomaga zwalczanie chorób zapalnych (zapalenie stawów).
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – charakterystyka i rola w organizmie
NNKT pełnią ważną funkcję w fizjologii ludzkiego organizmu. Stanowią składnik lipidów komórki, uczestniczą w budowie błon mitochondrialnych oraz są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. NNKT występują w rybach i produktach roślinnych. W olejach roślinnych jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek występują odporne na utlenianie jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w następujących produktach:
-
olej sojowy,
-
olej krokoszowy,
-
olej sezamowy,
-
olej z pestek winogron.
Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą stanowić element profilaktyki sercowo-naczyniowej. Wykazują działanie obniżające stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Ponadto zwiększają udział frakcji HDL. W ten sposób przyczyniają się do zahamowania rozwoju miażdżycy. Działanie to wspiera zawartA w tłuszczach roślinnych witamina E oraz pozostałe związki przeciwutleniające. Wartościowym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest selen oraz witamina E. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ przede wszystkim na układ krążenia, nerwowy oraz pokarmowy.
Źródło: https://aleksandrapichur.pl/blog/dieta-srodziemnomorska-dobra-na-wszystko
Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie człowieka?
Wprowadzenie zasad diety śródziemnomorskiej i połączenie jej z regularną aktywnością fizyczną może korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu sercowo naczyniowego.
-
Duża zawartość przeciwutleniaczy w oliwie z oliwek, świeżych warzywach i owocach pomaga ograniczyć ryzyko rozwoju chorób nowotworowych oraz spowolnić procesy starzenia się skóry.
-
Wysoka zawartość kwasów omega-3 w diecie śródziemnomorskiej pomaga zwiększyć odporność i przyspiesza procesy leczenia stanów zapalnych.
-
Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i przyczyniają się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
-
Warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste dostarczają optymalne ilości błonnika pokarmowego do organizmu. To zapewnia prawidłowe funkcjonowanie całego układu pokarmowego.
-
Fermentowane produkty mleczne działają ochronnie na florę bakteryjną jelit i przez to obniżają ryzyko rozwoju Zespołu Jelita Nadwrażliwego (IBS) oraz Zespołu Przerostu Flory Bakteryjnej Jelita Cienkiego (SIBO).
W wyniku przeprowadzonych badań stwierdzono, że dieta śródziemnomorska może korzystnie wpływać na:
-
wydłużenie życia,
-
ograniczenie ryzyka rozwoju niektórych chorób nowotworowych jak rak jelita grubego,
-
profilaktykę zapobiegania rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
-
lepsze samopoczucie psychiczne,
-
ograniczenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu II,
-
ograniczenie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości.
Kto może stosować dietę śródziemnomorską?
Dieta śródziemnomorska jest szczególnie zalecana osobom, które:
-
cierpią na przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego,
-
zmagają się z nadwagą i otyłością.
Najlepszym momentem na jej wdrożenie jest okres wiosenno-letni. W tym czasie nie ma problemu z dostępnością świeżych warzyw i owoców. Wiosna i lato sprzyjają spędzaniu dużej ilości wolnego czasu na świeżym powietrzu.
Ze względu na dużą ilość świeżych warzyw oraz produktów pełnoziarnistych dieta śródziemnomorska nie jest zalecana osobom, które muszą spożywać produkty lekkostrawne. Przede wszystkim dotyczy to osób z rozpoznanym zapaleniem błony śluzowej żołądka oraz po niedawno przebytym zabiegu operacyjnym.
Czy dietę śródziemnomorską można stosować w Polsce?
Wbrew pozorom dietę śródziemnomorską można z powodzeniem stosować także w Polsce. Na pewno nie będzie ona idealnym odwzorowaniem planu żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, ale z pewnością uda się kupić większość produktów potrzebnych do jej wdrożenia. Dieta śródziemnomorska może przyjmować różne odmiany. Tak naprawdę powinna być dostosowana do sezonowości produktów występujących w danym kraju. A jak komponować posiłki w sezonie zimowym? W Polsce zimą najlepiej wybierać warzywa korzeniowe, przetwory oraz kiszonki. Dla każdego produktu można znaleźć wiele zdrowych zamienników. Ważne, żeby oprócz składu spożywanych posiłków zmodyfikować także nawyki żywieniowe.
Dieta śródziemnomorska to tylko jeden z planów żywienia, jakie są polecane przez specjalistów. Pełną listę możesz przejrzeć w osobnym artykule, w którym omawiamy najlepsze diety w 2023 roku.