Opinie o Nas
do kasy suma: 0,00 zł
Dieta Paleo. Tajniki sposobu żywienia naszych przodków.
Dieta Paleo

Dieta paleo

Dieta paleo jest inspirowana jadłospisem naszych przodków żyjących w czasach prehistorycznych. Ten bardzo popularny plan żywienia bazuje przede wszystkim na naturalnych produktach przy jednoczesnej rezygnacji z przetworzonej żywności. Czy rzeczywiście dieta paleolityczna jest skutecznym sposobem na zachowanie zdrowia i pozbycie się nadmiarowych kilogramów?

Dieta paleo – jak powstała dieta paleolityczna?

Dieta paleo zyskała szerszy rozgłos w latach 80. XX wieku. W pewnym sensie odtwarza ona jadłospis naszych przodków żyjących w epoce paleolitycznej (epoka kamienia łupanego). Około 2,5 miliona lat temu ludzie nauczyli się przyrządzać potrawy z użyciem ognia oraz wykorzystywać pierwsze, kamienne narzędzia. To dało im dostęp do większych zasobów pożywienia. Według naukowców nawyki żywieniowe ludzi żyjących w paleolicie ukształtowały fizjologię i geny współczesnego człowieka.

Jeszcze niedawno bardzo często popełnianym błędem było uznawanie naszych przodków za mięsożerców. Tymczasem główny składnik ich zróżnicowanej diety stanowiły rośliny typowe dla danego położenia geograficznego. Wielu naukowców uważa, że ze zdrowotnego i społecznego punktu widzenia ewolucja rolnicza była największym błędem w historii ludzkości. Rolnictwo zapewniło łatwy i szybki dostęp do żywności, co doprowadziło do jej nadwyżek. W konsekwencji pojawiła się potrzeba przetwarzania produktów spożywczych w celu zachowania ich świeżości.

Zdaniem naukowców historia ludzkości to przede wszystkim czas zbieraczy i myśliwych. Dopiero ostatnie 100 tysięcy lat to okres, kiedy pojawiło się rolnictwo i hodowla bydła. To powoduje, że z genetycznego punktu widzenia organizm człowieka nie jest jeszcze przygotowany do 'nowego' rodzaju pożywienia.

Dieta paleo – czym charakteryzowała się dieta ludzi żyjących w paleozoiku?

Pierwotna wersja diety paleolitycznej stosowanej w epoce kamienia łupanego obejmowała przede wszystkim:

  • rośliny (bulwy, kwiaty, nasiona, owoce),

  • produkty pochodzenia zwierzęcego (głównie mięso niewielkich ssaków, które według badań stanowiło jedynie 3% całej diety),

  • owoce morza (ryby i skorupiaki charakterystyczne dla danego regionu),

  • owady.

Człowiek epoki kamienia łupanego nie mógł spożywać nabiału, ponieważ nie udomowił jeszcze bydła. Brak wiedzy, umiejętności oraz narzędzi uniemożliwiał mu także pozyskiwanie cukru z roślin. Człowiek żyjący w erze paleolitycznej nie uprawiał ziemi, a więc w jego diecie nie występowały produkty zbożowe. Nasi przodkowie nie znali także soli oraz innych dodatków do potraw.

Tradycyjną dietę ery paleolitycznej charakteryzowało:

  • spożycie ok. 30% więcej białka w porównaniu do dzisiejszych standardów,

  • pozyskanie ok. 30% energii z dzikich warzyw i owoców niezawierających skrobi,

  • pozyskanie ok. 35% energii z tłuszczów.

Według naukowców właśnie taką dietę najlepiej toleruje organizm człowieka, którego metabolizm został zaprogramowany w czasach paleolitycznych. Zdaniem badaczy nasi przodkowie rzadko cierpieli na choroby będące zmorą obecnej cywilizacji jak schorzenia układu sercowo-naczyniowego, nowotwory czy cukrzyca typu 2. Było to ściśle związane z ich sposobem odżywiania.

piramida żywieniowa paleo

Dieta paleo – główne zasady diety paleolitycznej

Dieta paleo należy do kategorii diet eliminacyjnych, które uzyskały rekomendację Instytutu Żywności i Żywienia. Proporcje poszczególnych makroskładników są podawane w dużej rozpiętości:

  • białko – 20-35% zapotrzebowania energetycznego,

  • tłuszcze – 30-45% zapotrzebowania energetycznego,

  • węglowodany – 25-45% zapotrzebowania energetycznego.

Dietę paleo określa się także jako niskowęglowodanową i wysokotłuszczową.

Główne zasady diety paleolitycznej nakazują:

  • wybieranie przede wszystkim żywności nieprzetworzonej,

  • unikanie produktów zbożowych, a więc wyeliminowanie z menu pieczywa, produktów mącznych czy kasz,

  • wydłużenie czasu między posiłkami i zwiększenie ich objętości,

  • unikanie używek jak alkohol czy tytoń,

  • ograniczenie spożycia kawy i herbaty.

Dieta paleo – produkty dozwolone w diecie paleolitycznej

Dieta paleolityczna charakteryzuje się małą zawartością węglowodanów. Bazuje przede wszystkim na produktach białkowych, które nasi przodkowie byli w stanie złowić, upolować czy zebrać. Osoby na diecie paleolitycznej do komponowania codziennego menu mogą wybierać następujące produkty:

  • Warzywa pozyskane z ekologicznych upraw i charakterystyczne dla danej szerokości geograficznej:

    • marchew,

    • pietruszka,

    • sałata,

    • kalafior,

    • brokuły,

    • seler,

    • kalarepa

    • burak,

    • bakłażan,

    • pasternak,

    • kabaczek,

    • cebula,

    • papryka,

    • brukiew,

    • dynia,

    • szpinak,

    • jarmuż,

    • koper włoski,

    • cykoria,

    • kiełki.

  • Owoce:

    • jabłka,

    • gruszki,

    • śliwki,

    • jagody,

    • owoce leśne,

    • truskawki,

    • agrest,

    • porzeczki,

    • cytryny,

    • pomarańcze,

    • limonki,

    • brzoskwinie,

    • banany,

    • grejpfruty,

    • ananasy.

  • Mięso pozyskane ze sprawdzonych, ekologicznych hodowli:

    • kurczak,

    • indyk,

    • gęś,

    • kaczka,

    • królik,

    • zając,

    • baranina,

    • dziczyzna,

    • konina.

  • Ryby, najlepiej dzikie, a nie hodowlane:

    • śledź,

    • dorsz,

    • halibut,

    • pstrąg,

    • sardynka,

    • flądra,

    • sola,

    • tuńczyk.

  • Owoce morza:

    • krewetki,

    • ośmiornice,

    • ostrygi,

    • małże,

    • kalmary,

    • mule.

  • Grzyby:

    • pieczarki,

    • boczniaki,

    • podgrzybki,

    • prawdziwki,

    • kurki,

    • maślaki,

    • kanie,

    • opieńki,

    • shitake.

  • Nasiona i orzechy:

  • Jajka.

W diecie paleo udział tłuszczów nasyconych powinien być wyższy od nienasyconych. Dlatego stałym elementem planu żywieniowego jest:

  • słonina,

  • smalec,

  • masło,

  • łój gęsi,

  • oleje roślinne nierafinowane.

Na diecie paleo najlepiej pić:

  • wodę z dodatkiem soku z cytryny,

  • zieloną herbatę,

  • wodę kokosową,

  • napary z ziół.

W ograniczonych ilościach można spożywać także:

Dieta paleo – produkty zakazane na diecie paleolitycznej

Zasady diety paleo określają także listę produktów, które należy wyłączyć z jadłospisu. Stosując dietę paleolityczną, trzeba wykluczyć z menu:

  • produkty zawierające cukry proste oraz sól,

  • produkty zbożowe (kasza, ryż, makaron czy pieczywo),

  • produkty przetworzone,

  • produkty mleczne (mleko, sery, kefiry czy jogurty),

  • warzywa o dużej zawartości skrobi (ziemniaki),

  • nasiona roślin strączkowych,

  • oleje rafinowane (słonecznikowy czy kukurydziany),

  • orzeszki ziemne,

  • słodkie napoje,

  • cukier, słodycze, piwo.

Warto także ograniczyć spożycie:

  • jajek,

  • suszonych owoców,

  • wina,

  • oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,

  • orzechów (zaleca się przede wszystkim orzechy włoskie).

 

Dieta paleo – jakie są zalety stosowania diety paleolitycznej?

Dieta paleolityczna dostarcza organizmowi duże ilości cennych składników jak:

  • błonnik,

  • kwasy omega-3,

  • witaminy, minerały oraz antyoksydanty.

Pozwala także wyeliminować z diety szkodliwe dla organizmu:

  • cukier,

  • sól,

  • tłuszcze rafinowane,

  • przetworzoną żywność.

Dieta paleo zwiększa w codziennym planie żywienia udział chudego mięsa, które jest mniej szkodliwe dla organizmu. Dodatkowo pomaga uniknąć dostarczania tzw. pustych kalorii, co wspomaga proces odchudzania. Dieta paleo jest bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Wdrożenie paleolitycznego sposobu żywienia wspiera:

  • regulację gospodarki lipidowej oraz insulinowej,

  • profilaktykę rozwoju chorób cywilizacyjnych,

  • ograniczenie ilości produktów ciężkostrawnych w diecie.

Dieta paleo jest z założenia dietą bezglutenową. W związku z tym sprawdzi się u osób chorujących na celiakię, nietolerancję glutenu lub alergie pokarmowe. Wyeliminowanie produktów zbożowych z planu żywienia pomaga łagodzić stany zapalne szczególnie w obrębie jelit.

Pomimo braku długoterminowych badań istnieją przesłanki wskazujące, że dieta paleo ma pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych jak:

  • trądzik pospolity,

  • zespół metaboliczny,

  • krótkowzroczność,

  • cukrzyca typu 2,

  • schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Ponadto według wielu osób stosujących dietę paleolityczną pomaga ona w walce z nadciśnieniem, astmą, wrzodami żołądka, zgagą czy refluksem. Jest także zalecana w przypadku ludzi cierpiących na choroby autoimmunologiczne.

Dieta paleo – przeciwwskazania do stosowania diety paleolitycznej

Dieta paleolityczna, podobnie jak każdy inny plan żywieniowy, powinna być dostosowania do indywidualnych potrzeb. Wyeliminowanie z menu produktów mlecznych i zbożowych w dłuższej perspektywie może zwiększyć ryzyko rozwoju następujących przypadłości:

  • hipercholesterolemia (podwyższony poziom cholesterolu),

  • osteoporoza i złamania kości,

  • choroby nerek i wątroby,

  • choroby nowotworowe jelita grubego i prostaty,

  • niedobór błonnika pokarmowego

  • niedobory witaminy B i D,

  • niedobory minerałów (w szczególności wapnia, magnezu i żelaza).

Dieta paleo jest niewskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących matek.

Warto pamiętać, że omawiany sposób żywienia nie był dla naszych przodków wyborem, a raczej koniecznością. Z jednej strony cieszyli się oni lepszym zdrowiem, ale z drugiej średnia długość życia w tamtej epoce wynosiła zaledwie 30-40 lat. Ponadto ludzie epoki kamienia łupanego prowadzili zupełnie inny styl życia, w którym dominowała aktywność fizyczna. Nie byli także narażeni na działanie zanieczyszczeń środowiska czy długotrwałego stresu. Produkty, do których mieli dostęp, nie były skażone pestycydami i antybiotykami.

Dieta paleo a dieta ketogeniczna – jakie są najważniejsze różnice?

Dieta paleo jest często mylona z ketogeniczną. Wynika to z faktu, że oba style żywienia w pewnych elementach są do siebie podobne. Istnieją jednak zasadnicze różnice między nimi. Poniższa tabela porównuje najważniejsze cechy obu planów żywienia oraz przedstawia podobieństwa i różnice między nimi. 

Dieta paleo Dieta ketogeniczna
Idea
Eliminacja produktów przetworzonych i bazowanie na pokarmach, które mogły być znane ludziom żyjącym w erze paleozoicznej. Odpowiedni dobór makroskładników, wprowadzenie organizmu w  stan ketozy i tym samym spalanie tkanki tłuszczowej.
Cel
Redukcja masy ciała oraz utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. Redukcja masy ciała oraz wsparcie terapii schorzeń neurologicznych i autoimmunologicznych.
Podobieństwa
Eliminacja z diety przetworzonej żywności
Zróżnicowanie planu żywienia i wzbogacenie go o pełnowartościowe produkty.
Redukcja spożycia węglowodanów przede wszystkim przez wyeliminowanie zbóż i roślin strączkowych.
Mięso jako główne źródło białka.
Włączenie zdrowych tłuszczów i warzyw do planu żywienia.
Produkty zalecane w obu dietach
Nieprzetworzone mięso, orzechy, nasiona, jaja, owoce morza, warzywa niezawierające skrobi oraz zdrowe tłuszcze jak oliwa z oliwek, olej z orzechów czy olej z awokado.
Produkty wykluczone w obu dietach
Pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, przetworzona żywność jak chipsy, krakersy, ciastka czy gotowe potrawy zawierające cukier, syrop kukurydziany lub syrop z agawy.
Różnice
Przetworzone produkty mięsne
Eliminuje przetworzone produkty mięsne jak bekon, salami czy wędliny. Dopuszcza jedynie mięso zwierząt dziko żyjących lub z hodowli ekologicznych. Dopuszcza wszystkie rodzaje mięsa i jego przetwory, które nie zawierają dodatku węglowodanów.
Cukry oraz pozostałe słodziki
Dopuszcza spożywanie naturalnych słodzików jak miód, syrop klonowy czy cukier pozyskany z kwiatu palmy kokosowej. Eliminuje syntetyczne substancje słodzące (ksylitol, erytrol). Dopuszcza niektóre sztuczne słodziki pod warunkiem, że w ich składzie nie ma cukru (erytrol, stewia).
Nabiał
Całkowicie wyklucza nabiał pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, śmietana, jogurty oraz inne produkty mleczne). Zamiast niego zalecane jest spożywanie napojów z orzecha i kokosa bez dodatku słodzików czy substancji zagęszczających. Dopuszcza spożywanie nabiału. Przede wszystkim o wysokiej zawartości białka i tłuszczu.
Owoce
Dopuszcza spożywanie wszystkich rodzajów owoców, ale z zachowaniem umiaru w przypadku gatunków bogatych we fruktozę. Jednocześnie zaleca wybór produktów o niższej zawartości węglowodanów (jagody, cytrusy, melony).  Dopuszcza jedynie niewielkie ilości owoców o niskiej zawartości cukru (jagody, jabłka, morele, śliwki, brzoskwinie).
Warzywa zawierające skrobię
Dopuszcza umiarkowane spożycie warzyw zawierających skrobię (bataty, burak, marchewka). Zaleca większy udział warzyw niskowęglowodanowych. Wyklucza warzywa z zawartością skrobi lub dużych ilości węglowodanów.

Na naszej stronie opublikowaliśmy osobny artykuł, którego tematem jest dieta ketogeniczna.

Dieta paleo to nie tylko staranny dobór produktów i przeliczanie kalorii podczas przygotowywania posiłków. To przede wszystkim zmiana stylu życia, która w każdym przypadku powinna być dostosowania indywidualnie do konkretnej osoby. Stosowanie diety paleolitycznej może przynieść wiele korzyści pod warunkiem jej ostrożnego wdrażania pod okiem specjalisty.

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium