Kwasy tłuszczowe Omega 3, 6, 9

Kwasy Omega 3, 6, 9 – co to takiego?

Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone oraz nienasycone. Źródłem tych pierwszych są na przykład tłuste wędliny, masło i smalec. Omega 3, 6, 9 są zaliczane do kwasów tłuszczowych nienasyconych. W swojej budowie mają one przynajmniej jedno wiązanie podwójne, które:

• w kwasach omega-3 znajduje się przy trzecim od końca łańcucha atomie węgla,

• w kwasach omega-6 znajduje się przy szóstym od końca łańcucha atomie węgla,

• w kwasach omega-9 znajduje się przy dziewiątym od końca łańcucha atomie węgla.

Kwasy omega-3 i omega-6 nie są wytwarzane w organizmie, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem lub w formie suplementów diety. Organizm ma za to zdolność syntezy kwasów omega 9.

Jakie związki zaliczamy do kwasów omega 3, 6, 9?

Do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy:

• DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy,

• EPA, czyli kwas eikozapentaenowy,

• ALA, czyli kwas alfa-linolenowy.

Do grupy kwasów tłuszczowych omega-6 zaliczamy:

• kwas linolowy,

• kwas arachidonowy.

Do grupy kwasów tłuszczowych omega-9 zaliczamy:

• kwas oleinowy,

• kwas erukowy,

• kwas nerwonowy.

Kwasy omega 3,6,9 – jakie funkcje spełniają w organizmie?

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią następujące funkcje w organizmie:

• pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL),

• pomagają podnieść poziom dobrego cholesterolu (HDL),

• obniżają poziom trójglicerydów,

• wykazują silne działanie przeciwzapalne,

• stanowią materiał budulcowy komórek organizmu (DHA, EPA),

• usprawniają funkcjonowanie błon komórkowych,

• wspierają wszystkie procesy życiowe,

• pomagają zapobiegać powstawaniu zakrzepów i zatorów,

• mają pozytywny wpływ na działanie serca i mózgu,

• przeciwdziałają procesom zapalnym w tętnicach,

• redukują tempo rozwoju miażdżycy,

• pomagają w budowaniu odporności organizmu,

• zwiększają poziom ochrony przed rozwojem zaburzeń emocjonalnych oraz chorób nowotworowych,

• wspomagają leczenie łagodnego przebiegu nadciśnienia tętniczego, astmy oskrzelowej, atopowego zapalenia skóry i depresji,

• uczestniczą w kształtowaniu oraz pracy mózgu już od początku życia płodowego.

Wiele cennych dla organizmu funkcji spełniają również kwasy omega-6:

• pomagają w obniżeniu poziomu złego i całkowitego cholesterolu w organizmie,

• stanowią budulec komórek,

• uczestniczą w produkcji wielu hormonów (m.in. neuroprzekaźników),

• usprawniają pracę centralnego układu nerwowego,

• pomagają kontrolować ciśnienie krwi, pracę nerek, układu trawiennego i serca,

• wspomagają proces leczenia zaburzeń hormonalnych, chorób skóry oraz cukrzycy typu 2.

Bardzo istotne są także kwasy tłuszczowe omega-9:

• obniżają poziom cholesterolu całkowitego i złego (LDL),

• nie obniżają poziomu dobrego cholesterolu (HDL),

• stanowią materiał budulcowy komórek,

• wspomagają pracę serca,

• pomagają utrzymać optymalne ciśnienie krwi,

• stanowią element ochrony przed nowotworami.

Kwasy omega 3, 6, 9 – w jakich produktach jest ich najwięcej?

Wartościowe źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to przede wszystkim:

• ryby morskie żyjące w zimnych wodach (halibut, łosoś, dorsz, makrela, śledź i sardynki),

• owoce morza (zawierają duże ilości DHA i EPA),

• sushi,

• olej lniany,

• olej rzepakowy,

• siemię lniane,

• olej sojowy

• orzechy włoskie

• migdały,

• pestki dyni.

Najlepsze źródła kwasów omega 6 to:

• olej sojowy,

• olej słonecznikowy,

• olej kukurydziany,

• margaryny produkowane z wymienionych wyżej olejów,

• pestki dyni i słonecznika,

• orzechy ziemne,

• awokado.

Najlepsze źródła kwasów omega-9 to:

• oliwa z oliwek,

• tran z wątroby dorszowatych,

• siemię lniane,

• olej słonecznikowy,

• olej rzepakowy,

• migdały,

• orzechy ziemne,

• awokado.

Cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 jest dieta śródziemnomorska. Potwierdza to niski wskaźnik zachorowalności na miażdżycę w krajach Półwyspu Apenińskiego oraz Półwyspu Iberyjskiego.

Kwasy omega 3, 6, 9 – jakie są skutki niedoborów w organizmie?

Niedobory kwasów tłuszczowych omega 3, 6, 9 mają negatywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W praktyce oznacza to:

• większe ryzyko komplikacji u kobiet w ciąży,

• ryzyko urodzenia dziecka z niską masą ciała,

• negatywny wpływ na procesy kształtowania się narządów,

• zaburzenia funkcji poznawczych u dzieci,

• zaburzenia rozwoju neurologicznego u dzieci,

• nieprawidłowości pracy serca, oczu i mózgu u dorosłych,

• zwiększone ryzyko depresji oraz rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i miażdżycy.

Niekorzystne może być również spożywanie nadmiernej ilości suplementów z kwasami omega 3, 6 i 9. Stwarza to ryzyko zaburzenia procesu krzepnięcia krwi.

Kwasy omega 3, 6, 9 – jakie jest zalecane dzienne spożycie?

Kwasy omega-3 i omega-6 są zaliczane do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Ich spożycie ma wpływ na działanie innych tego typu związków. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 potrzebują tych samych enzymów. Spożycie dużej ilości jednego z grupy NNKT sprawia, że maleje zdolność organizmu do przetworzenia drugiego. Dlatego tak ważna jest nie tylko ilość, ale także proporcje pomiędzy tymi związkami w diecie.

Optymalny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 zawiera się w przedziale 1:5,6. Niestety dieta, która obecnie dominuje w krajach europejskich, charakteryzuje się niedoborem kwasów omega 3. Według badań stosunek kwasów omega-3 do omega-6 u przeciętnego Polaka wynosi 1:15, co jest wartością znacząco odbiegającą od normy. W celu zachowania optymalnego balansu dobrym pomysłem jest wprowadzenie do menu elementów diety śródziemnomorskiej oraz suplementów z kwasami omega-3 i omega-6.

Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi 250 mg. Zgodnie z zalecanymi proporcjami dawka kwasów omega-6 powinna być ok. 5 razy większa. Pokrywa ją jedna łyżka oleju słonecznikowego lub płaska łyżeczka margaryny.

Kwasy tłuszczowe omega-9 podlegają nieco innym zależnościom. Ze względu na odmienne szlaki metaboliczne nie dochodzi w ich przypadku do wzajemnych zaburzeń w działaniu. Z drugiej strony właściwa ilość kwasów omega-9 w stosunku do wielonienasyconych jest istotna w kontekście prawidłowej budowy błon komórkowych i ich przepuszczalności. Zalecana dzienna dawka kwasów tłuszczowych omega-9 odpowiada dwóm łyżkom oliwy.

W praktyce trudno jest osiągnąć idealny balans pomiędzy kwasami omega 3, 6 i 9. Dlatego warto uzupełnić zbilansowaną dietę o specjalnie przygotowane preparaty. Szczególnie w przypadku stosowania diety beztłuszczowej lub w chorobach o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwasy tłuszczowe. Suplementy kwasów omega 3, 6, 9 zawierają optymalną dzienną dawkę tych związków i stanowią idealne dopełnienie diety bogatej w zdrowe tłuszcze.