Żywność wegańska z każdym rokiem zyskuje coraz większą popularność. Według analiz Instytutu Badania Rynku i Opinii Społecznej IMAS w 2021 roku sięgało po nią nawet 35% Polaków w wieku 18-74 lata. Żywność wegańska cieszy się szczególnie dużą popularnością wśród osób w wieku 18-24 lata. Wybiera ją przynajmniej od czasu do czasu aż 51% młodych dorosłych. Co istotne tylko 4% badanych zadeklarowało, że pojęcie produktów wegańskich jest im zupełnie nieznane. Tymczasem pojawiają się one w ofertach znanych i rozpoznawalnych producentów. To najlepsza odpowiedź na aktualne potrzeby konsumentów.

Czym jest żywność wegańska – lista najpopularniejszych produktów dla wegan

Ideą weganizmu jest całkowita rezygnacja z produktów odzwierzęcych w diecie. Dotyczy to nie tylko mięsa, ale także żywności pochodzenia zwierzęcego. Produkty wegańskie to takie, których wytwarzanie nie wymaga „eksploatacji” zwierząt. Jak podkreślają specjaliści, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia dla osób na każdym etapie życia. Nawet w przypadku kobiet w ciąży i okresie laktacji, niemowląt, dzieci oraz młodzieży w wieku dojrzewania.

Na liście w pełni bezpiecznych wegańskich produktów można umieścić:

• warzywa:

  • świeże,

  • puszkowane,

  • w słoikach,

  • mrożone,

  • suche w formie strączków,

• owoce:

  • świeże

  • puszkowane,

• kasze,

• makarony,

• ryż,

• płatki owsiane,

• orzechy i pestki.

Produkty te nie zawierają składników odzwierzęcych i są podstawą diety wegańskiej. W ofertach sklepów często dostępne są również gotowe dania do podgrzania, przekąski oraz słodycze. W tym przypadku bardzo ważne jest zapoznanie się z etykietą umieszczoną na produkcie.

Na liście gotowej żywności wegańskiej znajdują się najczęściej:

• mleka roślinne:

  • sojowe,

  • migdałowe,

  • kokosowe,

  • owsiane,

• kanapkowe pasty roślinne i hummusy,

• tofu,

• produkty sojowe (kotleciki, burgery),

• wegańskie słodycze bez dodatku mleka i jajek,

• gotowe dania roślinne:

  • kluski śląskie,

  • pierogi z owocami,

  • sajgonki,

  • warzywa na patelnię,

  • sosy do makaronu.

Żywność wegańska - na jakie składniki uważać?

Podczas wyboru żywności wegańskiej należy zwrócić uwagę na występowanie następujących dodatków:

• jaja oraz ich pochodne jak albumina (w składzie wyrobów cukierniczych),

• luteina (barwnik),

• mleko oraz jego pochodne w tym serwatka, maślanka (w składzie wyrobów cukierniczych),

• żelatyna wieprzowa (w składzie jogurtów i żelków),

• pepsyna wieprzowa (używana do produkcji serów),

• koszenila (barwnik z owadów dodawany do jogurtów owocowych).

Na opakowaniach wielu produktów umieszczona jest informacja, że mogą one zawierać jaja i mleko. Co prawda do ich wytworzenia nie używa się tych składników, ale w fabrykach produkujących żywność wegańską niektóre maszyny służą do obróbki różnych artykułów. Dlatego śladowe ilości tych substancji mogą znaleźć się w produktach oznaczonych symbolem „vege”, „vegan” czy „wegański”.

To pokazuje, że zakupy żywności wegańskiej wcale nie należą do łatwych. Wybór konkretnych produktów musi być poprzedzony rzetelną analizą składu w celu wykluczenia obecności składników odzwierzęcych.

Żywność wegańska – z jakich produktów stworzyć zbilansowaną dietę?

Wbrew pozorom dieta wegańska wcale nie musi być uboga czy monotonna. Jest wiele produktów spełniających jej kryteria, z których można przygotować wartościowe i smaczne posiłki. Do tej kategorii zaliczamy przede wszystkim:

• rośliny strączkowe,

• orzechy, nasiona i masło orzechowe,

• nasiona lnu, konopi i chia,

• tofu oraz inne substytuty mięsa,

• mleko i jogurty wzbogacone wapniem,

• wodorosty,

• drożdże odżywcze,

• sfermentowane produkty roślinne,

• zboża,

• produkty bogate w cholinę,

• owoce i warzywa.

Rośliny strączkowe

Weganie wykluczają ze swojej diety wszystkie produkty odzwierzęce, a tym samym unikają tradycyjnych źródeł białka i żelaza (mięso, drób, ryby, jaja). Dla zachowania zbilansowanej diety bardzo ważne jest zatem uzupełnienie niedoborów tego ważnego składnika budulcowego. Doskonale nadają się do tego rośliny strączkowe jak fasola, groszek czy soczewica. Oprócz dużej zawartości białka dostarczają do organizmu:

• błonnik,

• węglowodany złożone,

• żelazo,

• kwas foliowy,

• mangan,

• cynk,

• przeciwutleniacze.

Duża ilość składników odżywczych w roślinach strączkowych może zmniejszać wchłanianie minerałów. Widać to doskonale na przykładzie żelaza. Jego absorpcja z roślin jest o 50% mniejsza niż ze źródeł zwierzęcych. Dlatego rośliny strączkowe dobrze jest poddawać obróbce (gotowanie, fermentacja), ponieważ to obniża poziom składników odżywczych. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku nie należy łączyć grochu, fasoli i soczewicy z produktami bogatymi w wapń, a jednocześnie wzbogacić posiłki o warzywa i owoce zawierające witaminę C.

Orzechy i nasiona

Orzechy, nasiona i produkty wytwarzane na ich bazie to w pełni wartościowa żywność wegańska. Porcja 28 g orzechów dostarcza 5-12 g białka. To bardzo dobra alternatywa dla produktów zwierzęcych zawierających ten składnik budulcowy. Nasiona i orzechy dostarczają do organizmu wiele cennych składników w tym:

• błonnik,

• magnez,

• żelazo,

• cynk,

• selen,

• witaminę E.

Zawierają także duże ilości przeciwutleniaczy.

Wybierając orzechy, warto postawić na odtłuszczone i nieprażone produkty. W wyniku obróbki termicznej część składników może zostać utracona.

Nasiona lnu, konopi i chia

Nasiona lnu, konopi oraz chia zawierają o 50% więcej białka od innych nasion. Ponadto znajduje się w nich optymalny dla zdrowia człowieka stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Tłuszcze zawarte w nasionach konopi mają szereg pozytywnych zastosowań. Mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy. Len i chia są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (AHA), który organizm może częściowo przekształcić w cenne dla organizmu długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Mają one korzystny wpływ na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Kwasy EPA i DHA występują przede wszystkim w rybach, dlatego tak istotne dla wegan jest dostarczenie tych związków z alternatywnych źródeł.

Tofu oraz inne substytuty mięsa

Tofu oraz tempeh to substytuty mięsa wykonane z soi, które charakteryzują się minimalnym stopniem przetworzenia. Stanowią doskonałe źródło takich składników jak:

• białko,

• żelazo,

• wapń.

Tofu powstaje w procesie tłoczenia skrzepu sojowego. To idealna alternatywa dla jajek w omletach, frytkach czy quiche. Tempeh jest wytwarzany z fermentowanej soi. Wyróżnia się charakterystycznym smakiem, który czyni z niego idealny zamiennik dla ryb. Tempeh jest powszechnie stosowany w wielu potrawach wegańskich. Kolejną alternatywą dla mięsa jest seitan. Porcja 100 g dostarcza nawet 25 g białka. Stanowi również dobre źródło selenu, żelaza, wapnia i fosforu. Niestety zawiera duże ilości glutenu, co dyskwalifikuje seitan w diecie osób chorujących na celiakię.

Mleko i jogurty wzbogacone wapniem

Żywność wegańska zawiera mniejsze ilości wapnia. Dlatego w zbilansowanej diecie nie może zabraknąć składników bogatych w ten pierwiastek. Do takich należy mleko wzbogacone wapniem oraz jogurty roślinne. Wybierając produkty przygotowane z soi lub konopi, można jednocześnie uzupełnić niedobory białka. Mleko i jogurty wzbogacone wapniem zawierają także witaminę D, która wspomaga przyswajanie tego pierwiastka. Niektóre produkty z tej kategorii zawierają również w składzie witaminę B12.

Wodorosty

Wodorosty to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który zawiera DHA, czyli kwas tłuszczowy o wielu cennych właściwościach dla organizmu człowieka. Glony takie jak chlorella czy spirulina stanowią doskonałe źródło białka. Wodorosty zawierają w składzie wiele cennych składników, w tym:

• magnez,

• potas,

• mangan,

• jod,

• ryboflawinę,

• przeciwutleniacze.

Jod pełni ważną funkcję w stabilizacji przemian metabolicznych oraz prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Wodorosty mogą być także cennym źródłem witaminy B12.

Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze są wytwarzane z nieaktywnego szczepu drożdży Saccharomyces cerevisiae, który ma postać żółtego proszku lub płatków. To ważny składnik żywności wegańskiej zawierający w składzie:

• białko,

• błonnik,

• magnez,

• cynk,

• miedź,

• mangan,

• witaminy z grupy B.

Drożdże odżywcze są cennym źródłem witaminy B12. Warto jednak pamiętać, że jest ona wrażliwa na światło. Dlatego bardzo ważny jest sposób przechowywania drożdży.

Zboża

Istotnym elementem diety wegańskiej są zboża. Stanowią one wartościowe źródło wielu składników odżywczych. Zawierają m.in.:

• węglowodany,

• błonnik,

• żelazo,

• magnez,

• cynk,

• selen,

• fosfor,

• witaminy z grupy B.

Orkisz i teff zawierają 10-11 g białka w 100 g produktu. To dużo więcej niż popularna pszenica oraz ryż. Amarantus i komosa ryżowa to wartościowe źródło pełnego białka (9 g białka w 100 g produktu).

Produkty bogate w cholinę

Cholina pełni ważną funkcję w zachowaniu zdrowia wątroby, mózgu oraz układu nerwowego. Organizm ludzki może ją produkować, ale w bardzo małych ilościach. Dlatego ten ważny składnik odżywczy należy dostarczyć w zbilansowanej diecie. Niewielkie ilości choliny zawierają:

• warzywa,

• owoce,

• zboża,

• orzechy,

• rośliny strączkowe.

Żywność wegańska bogata w ten składnik to m.in.:

• tofu,

• mleko sojowe,

• komosa ryżowa,

• kalafior,

• brokuły.

Zapotrzebowanie na cholinę wzrasta w czasie ciąży. Na niedobory tego związku narażone są osoby uprawiające sport wytrzymałościowy i kobiety po menopauzie.

Żywność wegańska obejmuje szeroką gamę produktów i gotowych dań, z których można skomponować wartościową, w pełni zbilansowaną dietę. Jednocześnie warto stawiać na produkty o sprawdzonym składzie, które zapewniają najwyższą jakość i brak domieszek składników pochodzenia zwierzęcego.