Post przerywany

Post przerywany i jego okno żywieniowe (nazywane również oknem metabolicznym) odnosi się do wyznaczonego czasu jedzenia w ciągu dnia i tygodnia. Okno żywieniowe jest związane z przerywanym postem (ang.: intermittent fasting), czyli sposobem żywienia bazującym na naprzemiennym jedzeniu i okresie postu.

Post przerywany polega na zaspokajaniu dobowego zapotrzebowania kalorycznego w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia (np. 8-10 godzin). Przez pozostały czas należy pościć. Najczęściej czas bez jedzenia jest planowany na godziny nocne. Post przerywany jest znany już od setek lat. Popularność tego sposobu żywienia wzrosła jednak dopiero w XXI wieku. Wcześniej post przerywany stosowany był najczęściej przez wyznawców różnych religii. Okno metaboliczne nie służyło wtedy poprawie sylwetki i stanu zdrowia, a raczej stanowiło jedną z wytycznych kultu religijnego. 

Z tego artykułu dowiesz się:

• Na czym polega post przerywany?

• Jakie są zasady postu przerywanego?

• Co jeść podczas postu przerywanego?

• Jakie są przeciwwskazania postu przerywanego?

• Jakie są zalety postu przerywanego?

• Jakie są wady postu przerywanego?

• Jakie efekty przynosi stosowanie postu przerywanego?

• Jak post przerywany wpływa na zdrowie?

Post przerywany Zasady

Długość okna żywieniowego nie jest ściśle określona. Większość diet uwzględniających okno żywieniowe zakłada spożywanie posiłków w czasie liczącym 8-12 godzin każdego dnia. Te wartości powinny być jednak dobrane indywidualnie dla każdej osoby. Ważne jest uwzględnienie własnych potrzeb oraz harmonogramu dnia.

Aktualnie możemy wyróżnić kilka zasad i rodzajów postu przerywanego. Dieta intermittent fasting (IF) z wykorzystaniem okna metabolicznego uwzględnia wiele schematów odżywiania. Najpopularniejsze to:

• Dieta TRF (time-restricted feeding - dieta ograniczona czasowo), która występuje w trzech wariantach:
  
  
  • 8:16, której zasadą jest spożywanie posiłków przez 8 godzin i post przez kolejne 16 godzin. Osoba stosująca ten schemat może na przykład spożywać posiłki między godziną 8 a 16. Następnie od godziny 16 aż do 8 rano całkowicie pościć. W tym czasie może jedynie wypijać bezkaloryczne napoje jak woda, herbata czy zioła.
    
    
  • 10:14, której zasadą jest, że okno żywieniowe trwa 10 godzin, a post 14 godzin. W tym układzie posiłki można spożywać np. między godziną 8 a 18, aby do godziny 8 rano następnego dnia całkowicie pościć.
    
    
  • 12:12, której zasadą, że jest czas spożywania posiłków jest zrównoważony z okresem postu.
    
    
• Dieta ADF/EODF (alternate-day-fasting - post co drugi dzień) z zasady składa się z 24-godzinnego okresu jedzenia o zmniejszonej kaloryczności. Najczęściej stosowana jest redukcja do 25% dziennego zapotrzebowania. Po nim następuje 24-godzinny okres jedzenia bez ograniczeń.
  
  
• Dieta PF/WDF (periodic fasting/whole-day fasting - post okresowy/całodniowy) z zasady to 24-godzinny okres jedzenia, po którym następuje 24-godzinny okres bez jedzenia. Ten sposób żywienia jest powtarzany 2-3 razy w tygodniu w systemie 5:2 lub 4:3.

Post przerywany – co jeść w oknie żywieniowym?

Koncepcja jedzenia ograniczonego czasowo skupia się przede wszystkim na tym, kiedy spożywać posiłki. Mniej uwagi jest poświęcone temu, co jeść i w jakich ilościach. Nie oznacza to jednak, że w tej kwestii panuje pełna dowolność. Dieta powinna bazować przede wszystkim na produktach o wysokiej wartości odżywczej oraz niskim stopniu przetworzenia.

Na liście produktów w poście przerywanym, zalecanych przez dietetyków wyróżniamy:

• świeże warzywa jak szpinak, jarmuż, natka pietruszki, rukola, pomidor, papryka czerwona, cebula, marchew, rzodkiewka, por, szczypiorek, brokuły i kalafior,
  
  
• świeże owoce jak: jabłko, gruszka, maliny, truskawki, wiśnie, awokado, kiwi, pomarańcza, mandarynka i borówki amerykańskie,
  
  
• suszone owoce jak daktyle, figi, rodzynki czy morele,
  
  
• pełnoziarniste produkty zbożowe jak płatki owsiane, kasza bulgur, kasza gryczana, płatki orkiszowe, makaron razowy, ryż brązowy czy pieczywo żytnie na zakwasie,
  
  
• pseudo zboża jak komosa ryżowa (quinoa), amarantus czy teff,
  
  
• nasiona roślin strączkowych, czyli soczewica czerwona i zielona, soja, bób, ciecierzyca, groch łuskany i fasola,
  
  
• chude mleko i jego naturalne przetwory, a przede wszystkim jogurty, maślanki, kefiry, sery twarogowe i serki wiejskie,
  
  
• orzechy, migdały, nasiona i pestki (niesolone),
  
  
• chude mięso drobiowe, w tym mięso z piersi indyka lub kurczaka bez skóry,
  
  
• ryby i owoce morza, a zwłaszcza łosoś, sandacz, halibut, makrela atlantycka, dorsz, pstrąg łososiowy, sola i mintaj,
  
  
• gorzkie kakao i jego przetwory,
  
  
• oleje roślinne tłoczone na zimno, w tym oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy,
  
  
• jaja.

W oknie żywieniowym należy unikać przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych jak:

• słodycze,
  
  
• słone przekąski,
  
  
• żywność typu fast food,
  
  
• zupy i sosy w proszku,
  
  
• wyroby cukiernicze i ciastkarskie,
  
  
• słodkie napoje,
  
  
• słodzony nabiał,
  
  
• czerwone mięso,
  
  
• alkohol.

Z pewnością warto także sięgnąć po suplementy diety. W osobnym artykule na blogu odpowiadamy na pytanie, czy suplementy są bezpieczne i czy warto je stosować?

Post przerywany – jakie są przeciwwskazania?

Metody postu przerywanego nie powinny stosować:

• osoby z zaburzeniami gospodarki hormonalnej,
  
  
• kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji,
  
  
• diabetycy,
  
  
• osoby ze zbyt niskim ciśnieniem,
  
  
• pacjenci zmagający się z chorobami przewlekłymi, szczególnie układu pokarmowego,
  
  
• osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną.

Jakie są zalety postu przerywanego?

Stosowanie postu przerywanego przynosi wiele korzyści. Na liście największych zalet tej metody można wyróżnić:

• Zmniejszenie ryzyka podjadania i większa kontrola nad sięganiem po przypadkowe przekąski.
  
  
• Brak ograniczenia listy produktów i możliwość przyrządzania ulubionych posiłków.
  
  
• Znacząca poprawa samopoczucia, zwiększenie energii, a także poprawa koncentracji i jakości snu.
  
  
• Wygoda stosowania, ponieważ w oknie żywieniowym większość posiłków spożywana jest w domu.
  
  
• Duża elastyczność w planowaniu dnia i w zasadzie dowolna liczba posiłków spożywana w oknie metabolicznym.

Czy post przerywany ma jakieś wady?

Post przerywany oraz plany żywieniowe bazujące na ograniczeniu jedzenia w określonych godzinach mają swoje wady.

• Nie jest to najlepsze rozwiązanie dla osób chcących zachować lub zwiększyć masę ciała. Budowanie mięśni będzie w takich warunkach utrudnione i nie będzie przebiegać optymalnie w porównaniu do standardowych planów żywienia. Głównym problemem może okazać się mniejsza częstotliwość podaży białka, które stanowi ważny składnik budulcowy mięśni. Przy treningu na masę najlepiej przyjmować 20-30 g białka co 3-4 godziny.
  
  
• Dieta intermittent fasting (IF) jest dużym wyzwaniem dla osób o słabej woli. Po kilkunastu godzinach postu mogą one pozwalać sobie na jedzenie wszystkiego, co znajdzie się w zasięgu ręki. Jest to duży błąd, który praktycznie uniemożliwia kontrolowaną utratę tkanki tłuszczowej.
  
  
• Mankamentem okna żywieniowego może być samodzielne podkręcanie zasad programu. Standardowe okno żywieniowe trwa 6-8 godzin. Wiele osób jeszcze je skraca, spożywając zaledwie jeden posiłek w ciągu dnia. Niestety dostarczenie do organizmu wymaganej liczby kalorii w jednej porcji jest niezdrowe. Może to prowadzić do poważnych problemów z przewodem pokarmowym przez nieregularność procesów trawiennych oraz naprzemienne rozpychanie i kurczenie żołądka.

Post przerywany - efekty stosowania

Wdrożenie okna żywieniowego może przyczynić się do redukcji ogólnej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. W efekcie sprzyja to odchudzaniu oraz długotrwałemu utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Post przerywany może również prowadzić do poprawy:

• poszczególnych parametrów lipidogramu,
  
  
• wartości ciśnienia tętniczego krwi,
  
  
• stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi.

Porównanie z tradycyjną dietą pokazuje, że stosowanie okna żywieniowego przez przynajmniej 3 miesiące może u osób z nadwagą i otyłością zmniejszyć następujące parametry:

• masa ciała,
  
  
• wartość BMI,
  
  
• poziom tkanki tłuszczowej,
  
  
• obwód talii,
  
  
• stężenie cholesterolu całkowitego we krwi,
  
  
• stężenie trójglicerydów we krwi,
  
  
• skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi,
  
  
• stężenie insuliny we krwi na czczo,
  
  
• stężenie glukozy we krwi na czczo,
  
  
• wartość wskaźnika insulinooporności HOMA-IR.

Jak post przerywany wpływa na zdrowie?

Stosowanie okna żywieniowego ma wpływ na wiele aspektów zdrowia. Najważniejsze z nich to:

• Otyłość i nadwaga

Zastosowanie okna metabolicznego oraz zmniejszenie kaloryczności posiłków powoduje efekt redukcji masy ciała. Według niektórych badań post przerywany wpływa pozytywnie na zmianę tkanki tłuszczowej białej na beżową, czyli pośrednią między białą a brunatną. Jest to spowodowane zmianami w mikrobiomie jelit. Tkanka tłuszczowa biała pełni głównie funkcję magazynu energii. Beżowa podobnie jak brunatna odpowiada za utrzymanie optymalnej temperatury ciała. To oznacza, że nie gromadzi energii na zapas, tylko zużywa ja na bieżąco.

• Stężenie insuliny oraz glukozy we krwi

Niektóre badania wskazują, że post przerywany i stosowanie okna żywieniowego mogą powodować obniżenie stężenia glukozy oraz insuliny w surowicy krwi. Wpływają także na wrażliwość na insulinę, ponieważ zwiększają liczbę komórek B wysp trzustkowych. Te kwestie są jednak nadal przedmiotem badań naukowców.

• Funkcjonowanie układu krwionośnego

Stosowanie postu przerywanego z oknem żywieniowym pomaga obniżyć ciśnienie krwi. W efekcie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju choroby wieńcowej i udaru mózgu. Jest to spowodowane wzrostem stężenia czynnika BDNF. Prowadzi on do uwolnienia acetylocholiny przez nerw błędny, co redukuje częstotliwość skurczów serca.

• Funkcjonowanie układu nerwowego

Niektórzy badacze przekonują, że post przerywany może mieć prewencyjne działanie w zakresie zachorowalności na Alzheimera i Parkinsona. Jak do tej pory nie poznano dobrze samego mechanizmu działania. Naukowcy przypuszczają, że może być on związany z wpływem IF na redukcję rodników tlenowych i stres komórkowy. To stanowi dla organizmu formę ochrony przed pojawieniem się deficytów poznawczych.

Część badań dowodzi, że post przerywany może pozytywnie wpływać na redukcję stresu poprzez stymulację odporności neuronów w mózgu. Badania z 2019 roku potwierdzają pozytywny wpływ postu przerywanego na zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy. Stosowanie okna żywieniowego działa ochronnie na chorobę niedokrwienną serca poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie stężenia adiponektyny, redukcję leptyny oraz zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL bez modyfikacji frakcji cholesterolu HDL.

• Stan skóry

Badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że post przerywany pomaga obniżyć poziom wskaźników  aktywności choroby ŁZS.

Okno żywieniowe to dobry sposób na pozbycie się nadmiarowych kilogramów. Post przerywany stanowi jeden z elementów zdrowego stylu życia. Podczas stosowania okna metabolicznego trzeba pamiętać o komponowaniu diety z zdrowych, dobrej jakości produktów. Wcześniej jednak warto poznać opisywany na naszym blogu talerz zdrowego żywienia.