Opinie o Nas
do kasy suma: 0,00 zł
Indeks glikemiczny. Jaki jest jego wpływ na Twoje zdrowie? Lista produktów z niskim i wysokim IG.
Indeks glikemiczny. Jaki jest jego wpływ na Twoje zdrowie? Lista produktów z niskim i wysokim IG.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to ważny wskaźnik, który należy uwzględnić przy układaniu zbilansowanej diety. Jego wartość oznacza, jak szybko po spożyciu danego produktu podnosi się stężenie glukozy we krwi. W przygotowanym artykule omówimy szczegółowo definicję indeksu glikemicznego. Wyjaśnimy, od czego zależy jego wartość i jakie znaczenie ma dla zdrowia. Przedstawimy także kompleksowe zestawienie produktów wraz z ich IG, co znacznie ułatwi Ci komponowanie codziennych posiłków.

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący, jaki wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi ma porcja danego produktu:

  • zawierająca 50 g węglowodanów,

  • po 120 minutach od spożycia.

Wartość IG jest wyrażona w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką sama ilość węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego. Jest nim najczęściej glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100. IG określa procentowo tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze wzrostem stężenia, jakie nastąpi po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów (50 g) w postaci czystej glukozy. Warto pamiętać, że badanie IG nie dotyczy dwóch identycznych porcji produktów jak np. 200 g ryżu i 200 g ziemniaków. W tym przypadku do badania IG należało użyć 250 g ziemniaków i 200 g ryżu, ponieważ każda z tych porcji zawiera 50 g węglowodanów.

W praktyce indeks glikemiczny wskazuje, jak długo po spożyciu danego posiłku utrzyma się uczucie sytości. Produkty o wysokim IG bardzo szybko zaspokajają apetyt. Niestety po krótkim czasie pojawia się uczucie głodu. Produkty o niskim IG zapewniają uczucie sytości na długi czas, ponieważ po ich zjedzeniu poziom cukru rośnie i spada powoli. 

Indeks glikemiczny – klasyfikacja wartości IG

Na potrzeby określenia indeksu glikemicznego innych produktów przyjęto, że IG glukozy (produkt referencyjny) wynosi 100. Na tej podstawie stworzono klasyfikację wyróżniając pokarmy o:

  • niskim indeksie glikemicznym (IG<55), które należy wybierać najczęściej,

  • średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70), które można wybierać od czasu do czasu,

  • wysokim indeksie glikemicznym (IG>70), które należy wybierać sporadycznie.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowalniają wchłanianie glukozy. Powodują one łagodne zwiększanie glikemii oraz insulinemii poposiłkowej. Oznacza to, że po ich zjedzeniu przez dłuższy czas mamy uczucie sytości.

Na liście produktów o niskim IG znajdują się m.in.:

  • zielone warzywa,

  • surowa marchewka,

  • czosnek,

  • cukinia,

  • makaron sojowy,

  • makaron al dente,

  • świeże morele,

  • żytni chleb pełnoziarnisty,

  • większość nasion roślin strączkowych.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. To powoduje nagłe zwiększenie poziomu glikemii poposiłkowej oraz gwałtowne wydzielanie insuliny. Jednocześnie w krótkim czasie dochodzi do spadku stężenia glukozy we krwi. Skutkiem tego jest zwiększenie wydzielania glukagonu i pojawienie się uczucia łaknienia.

Na liście produktów o wysokim IG znajdują się m.in.:

  • piwo,

  • chipsy,

  • frytki,

  • pieczone ziemniaki,

  • białe pieczywo,

  • popcorn,

  • arbuz,

  • dynia,

  • marchewka gotowana.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który w ogólny sposób prezentuje, jak mocno dany produkt zwiększa poziom glukozy we krwi. W rzeczywistości poziom glukozy oraz insuliny po posiłku zależą w dużym stopniu od indywidualnych cech organizmu. Wypicie szklanki soku pomarańczowego u jednej osoby może wywołać szybki wyrzut insuliny, a u innej mniej gwałtowny. Osoby aktywne fizycznie, które regularnie uprawiają sport, mają najczęściej łagodniejszą odpowiedź glikemiczną w porównaniu z ludźmi prowadzącymi siedzący tryb życia. Różnica ta zwiększa się jeszcze bardziej w porównaniu z osobami otyłymi i z nadwagą.

Indeks glikemiczny – od czego zależy jego wartość?

Indeks glikemiczny to doskonała pozycja wyjściowa do określenia, czy dany posiłek rzeczywiście jest zdrowy. Warto przy tym pamiętać, że parametr IG konkretnego produktu został obliczony w warunkach laboratoryjnych. Nie jest to zatem wartość stała.

IG może zmieniać się w wyniku działania następujących czynników:

  • rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie – im więcej cukrów prostych, tym wyższy indeks glikemiczny,

  • ilość oraz forma skrobi znajdującej się w produkcie – im większy stosunek amylozy do amylopektyny, tym wyższy indeks glikemiczny,

  • zawartość białka, tłuszczów, kwasów tłuszczowych oraz kwasu fitynowego w produkcie – związki te spowalniają pracę enzymów trawiennych i opróżnianie żołądka,

  • sposób przygotowania – łączenie produktów z wysoką zawartością tłuszczu, błonnika i kwasu obniża IG, a długie gotowanie (np. makaronu czy ziemniaków) podwyższa indeks glikemiczny,

  • stopień rozdrobnienia produktów – im większy stopień rozdrobnienia, tym wyższy indeks glikemiczny,

  • dojrzałość warzyw i owoców – wraz z dojrzewaniem rośnie IG niektórych owoców (banany),

  • łączenie produktów o różnym IG – zestawienie produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym powoduje obniżenie ogólnego IG całego posiłku,

  • uwarunkowania fizyczne danej osoby – poziom IG u danej osoby zależy od wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz tempa trawienia pokarmów.

 jedzenie a indeks glikemiczny

 

Indeks glikemiczny – jakie znaczenie dla zdrowia człowieka ma jego wartość?

Odpowiednia przemiana węglowodanów w organizmie zapewnia prawidłowy metabolizm oraz stabilizację wielu parametrów biochemicznych we krwi jak poziom cholesterolu czy ciśnienia tętniczego. Dzięki znajomości IG poszczególnych produktów dużo łatwiej jest przyrządzać potrawy, które po zjedzonym posiłku zapewniają prawidłową gospodarkę węglowodanową oraz stabilne stężenie glukozy we krwi.

Dieta złożona z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie zalecana dla:

  • osób z nietolerancją glukozy,

  • diabetyków,

  • osób zagrożonych rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Spożywanie pokarmów o niskim IG pomaga zredukować wagę. To tak naprawdę prosty sposób na odchudzanie, bez konieczności liczenia kalorii i ciągłego zmagania się z uczuciem głodu. Właśnie z tego względu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) zalecają, aby producenci umieszczali na opakowaniach swoich wyrobów informację o wartości IG.

Dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym jest bezpośrednio związana ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju wielu groźnych schorzeń jak:

  • choroby układu sercowo-naczyniowego,

  • cukrzyca typu 2,

  • przewlekła choroba nerek,

  • nowotwór okrężnicy,

  • nowotwór prostaty,

  • nowotwór trzustki,

  • mięśniami macicy i rak sutka,

  • zespół policystycznych jajników,

  • zwyrodnienie plamki żółtej.

Plan żywienia bazujący na produktach o niskim IG reguluje równowagę insuliny, przez co może zmniejszać objawy trądziku.

Dieta złożona z produktów o wysokim indeksie glikemicznym może być jedną z przyczyn insulinooporności oraz otyłości. Badania potwierdziły, że w grupie osób stosujących dietę o największym ładunku glikemicznym (ŁG) i niskiej zawartości błonnika ryzyko wystąpienia cukrzycy było o 40% większe. Spożywanie dużej ilości ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów powoduje wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy. Większość przeprowadzonych badań wskazuje, że dieta o niskim IG ma korzystny wpływ na stężenie triglicerydów. Wraz ze wzrostem wskaźnika IG maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Badania dowiodły, że plan żywienia o niskim IG w ciągu 10 tygodni doprowadził do spadku o 10% stężenia cholesterolu frakcji LDL. Naukowcy przekonują, że dieta powodująca stałe, małe stężenie insuliny między posiłkami może w znaczący sposób wpływać na ograniczenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie jego średniej długości.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to parametr wyrażony wartością liczbową, który uwzględnia zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów w danym produkcie. Bazuje on na dwóch zmiennych:

  • wartość indeksu glikemicznego (IG),

  • wielkość standardowej porcji.

Wzór na obliczenie wartości ładunku glikemicznego (ŁG) wygląda następująco:

Ładunek glikemiczny (ŁG) = ilość węglowodanów w danej porcji w gramach x IG / 100

Podczas obliczeń warto pamiętać o odjęciu błonnika od ilości węglowodanów zawartych w danej porcji.

Po co obliczać ładunek glikemiczny, skoro znana jest już wartość indeksu glikemicznego?

Najlepiej zobrazować to na przykładzie. Arbuz ma wysoką wartość IG, która wynosi 72. Dla porównania IG coca-coli to "tylko" 58. To jednak nie oznacza, że lepiej napić się coca-coli niż zjeść kawałek arbuza. W rzeczywistości to słodki napój dużo szybciej podniesie poziom cukru we krwi. Dlaczego? Ponieważ arbuz zawiera w sobie bardzo dużo wody. Aby dostarczyć 50 g węglowodanów (taką porcję zakłada IG), trzeba zjeść około 1 kg tego owocu. Coca-cola dostarczy taką samą ilość cukrów już w dwóch szklankach napoju. Porównując standardowe porcje, można dostrzec zupełnie odwrotne wartości:

  • plaster arbuza o wadze 150 g zawiera 12 g węglowodanów, a więc jego ŁG=8,6,

  • puszka coca-coli o pojemności 0,33 l zawiera 33 g węglowodanów, a więc jej ŁG=19,14.

Podobnie jak IG również ładunek glikemiczny ma 3 zakresy wartości:

  • Niski ładunek glikemiczny ≤ 10

  • Średni ładunek glikemiczny 11-19

  • Wysoki ładunek glikemiczny ≥ 20

Produkty z wysokim ładunkiem glikemicznym prawie zawsze mają wysoką wartość IG. Produkty ze średnim lub niskim ŁG mogą mieć od wysokiego do niskiego indeksu glikemicznego. Łącząc ze sobą pokarmy o niskim i wysokim IG można uzyskać średnią wartość ładunku glikemicznego. To pozwala przemycić w posiłku węglowodany o szybkim stopniu wchłaniania bez ryzyka natychmiastowego wzrostu glikemii.

 

żywność i indeks glikemiczny

 

Jak przygotowywać posiłki z uwzględnieniem indeksu glikemicznego?

Tabela produktów z wartościami IG jest bardzo przydatna podczas komponowania posiłków. Opracowując plan żywienia, z pewnością warto ograniczyć spożycie pokarmów, które zawierają dużo cukrów prostych. Zaliczamy do nich soki owocowe, słodycze, miód oraz cukier w różnej postaci. Warto także:

  • spożywać jak najwięcej warzyw w postaci surowej, ponieważ poddanie ich działaniu wysokiej temperatury zwiększa wartość indeksu glikemicznego,

  • unikać rozdrabniania warzyw i owoców,

  • wprowadzić do diety rośliny strączkowe, które charakteryzują się niskim IG,

  • dbać o krótki czas gotowania pokarmu, ponieważ zbyt długa obróbka termiczna podnosi wartość IG,

  • zastępować produkty z białej mąki pokarmami na bazie pełnego ziarna,

  • dodawać błonnik do posiłków,

  • zwracać uwagę na spożywanie dobrej jakości tłuszczów, które obniżają wartość indeksu glikemicznego,

  • łączyć produkty o wysokim IG z tymi o niskim indeksie glikemicznym.

Idealny posiłek w diecie o niskim indeksie glikemicznym powinien zawierać:

  • warzywa – najlepiej spożywać w ciągu dnia co najmniej 5 porcji warzyw o 3 lub więcej kolorach,

  • białka – doskonałym źródłem białka jest kurczak, chude mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko, jogurt, ser, tofu i rośliny strączkowe,

  • węglowodany o niskim IG – przede wszystkim makaron al dente, ryż o niskim indeksie glikemicznym, kuskus perłowy i komosa ryżowa.

Indeks glikemiczny warzyw

  • pieczarki: 10
  • sałata: 10
  • cebula: 15
  • cukinia: 15
  • cykoria: 15
  • kalafior: 15
  • kapusta biała: 15
  • kapusta czerwona: 15
  • kapusta pekińska: 15
  • kapusta włoska: 15
  • ogórek: 15
  • papryka czerwona: 15
  • papryka zielona: 15
  • pomidor: 15
  • por: 15
  • rzodkiewka: 15
  • seler naciowy: 15
  • szczaw: 15
  • szpinak: 15
  • marchewka świeża: 16
  • soja gotowana: 18
  • bakłażan: 20
  • groch gotowany: 22
  • soczewica czerwona gotowana: 26
  • burak: 30
  • czosnek: 30
  • fasola biała ugotowana: 33
  • seler korzeniowy: 35
  • sok pomidorowy: 38
  • bób: 40
  • sok z marchwi: 43
  • marchewka gotowana: 47
  • groszek zielony: 48
  • knedle ziemniaczane: 52
  • słodka kukurydza: 54
  • kukurydza konserwowa: 55
  • burak gotowany: 64
  • bób gotowany: 65-80
  • groszek zielony konserwowy: 66
  • rzepa: 72
  • dynia: 75
  • frytki: 75
  • ziemniaki pieczone: 85
  • ziemniaki gotowane: 95

Indeks glikemiczny owoców

  • awokado: 10
  • agrest: 15
  • czarna porzeczka: 15
  • czereśnie: 22
  • wiśnie: 22
  • grejpfrut: 25
  • maliny: 25
  • jabłka suszone: 29
  • śliwki suszone: 29
  • brzoskwinia: 30
  • mandarynki: 30
  • morele suszone: 31
  • nektarynka: 35
  • gruszka: 38
  • jabłko: 38
  • śliwki: 39
  • sok jabłkowy: 40
  • truskawki: 40
  • pomarańcza: 42
  • winogrona: 46
  • marmolada z pomarańczy: 48
  • sok grejpfrutowy: 48
  • figi suszone: 50
  • dżem truskawkowy: 51
  • mango: 51
  • banan: 52
  • brzoskwinia w syropie: 52
  • sok pomarańczowy: 52
  • kiwi: 53
  • morele: 57
  • ananas: 59
  • papaja: 59
  • rodzynki: 64
  • melon: 65
  • arbuz: 72
  • dynia: 75
  • daktyle suszone: 103

Indeks glikemiczny nabiału

  • ser kozi miękki: 0
  • ser mozzarella: 0
  • ser feta: 0
  • ser brie pełnotłusty: 0
  • ser camembert pełnotłusty: 0
  • ser ementaler pełnotłusty: 0
  • ser salami pełnotłusty: 0
  • śmietana 12% tłuszczu: 0
  • śmietana 18% tłuszczu: 0
  • jogurt naturalny 0% tłuszczu: 27
  • ser twarogowy chudy: 30
  • kefir 2% tłuszczu: 32
  • mleko 0,5% tłuszczu: 32
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu: 36
  • mleko 3,2% tłuszczu: 55
  • mleko zagęszczone słodzone: 61

Indeks glikemiczny pieczywa i zbóż

  • kasza jęczmienna pęczak: 25
  • pieczywo chrupkie: 35
  • kasza gryczana: 40
  • płatki owsiane: 40
  • otręby pszenne: 45
  • pumpernikiel: 46
  • chleb żytni razowy: 50
  • biszkopt: 54
  • kasza gryczana ugotowana: 54
  • kasza manna: 55
  • makaron dwujajeczny gotowany: 55
  • ryż brązowy: 55
  • bułki i rogale maślane: 55-60
  • chleb żytni pełnoziarnisty: 58
  • ryż brązowy gotowany: 60
  • ryż biały gotowany: 64
  • wafle ryżowe: 64
  • chleb pszenny: 70
  • kajzerka: 70
  • kasza jęczmienna perłowa gotowana: 70
  • ryż biały: 70
  • kasza jaglana ugotowana: 71
  • płatki kukurydziane: 81
  • bagietka: 95

Indeks glikemiczny roślin strączkowych

  • soja z puszki: 14
  • soja gotowana: 18
  • czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min.: 20
  • groch gotowany: 22
  • soczewica czerwona gotowana: 26
  • ciecierzyca gotowana: 28
  • fasola nerkowa gotowana: 28
  • fasola gotowana: 29
  • soczewica zielona gotowana: 30
  • fasola Mung moczona, gotowana 20 min.: 31
  • fasola Pinto gotowana: 39
  • fasola "czarne oczko" gotowana: 42
  • fasola Pinto z puszki: 45
  • fasola nerkowa z puszki: 52
  • czarna fasola: 64
  • zielony groszek z puszki: 66

Indeks glikemiczny przekąsek i słodyczy

  • orzeszki ziemne: 14
  • orzeszki solone: 22
  • M&M's©: 33
  • krem Nutella©: 33
  • rogalik: 42
  • mleczna czekolada: 43
  • biała czekolada: 44
  • baton Twix©: 44
  • LU petitki: 49
  • chipsy ziemniaczane solone: 54
  • ciasteczka owsiane: 57
  • herbatniki: 59
  • paszteciki: 59
  • batonik muesli z suszonymi owocami: 61
  • chrupki kukurydziane: 63
  • baton Mars©: 65
  • bezy: 67
  • mufinki: 67
  • pączki: 69
  • Skittles©: 70
  • popcorn: 72
  • wafle: 76
  • ciasteczka ryżowe: 78
  • żelki: 78
  • precelki: 83
  • naleśniki: 85
  • bułeczki drożdżowe: 92

Indeks glikemiczny makaronów

  • spaghetti z mąki razowej: 37
  • spaghetti z mąki białej gotowane 5 min.: 38
  • ravioli z mięsem: 39
  • makaron ryżowy: 40
  • spaghetti z mąki białej: 42
  • spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min.: 44
  • makaron rurki: 47
  • spaghetti z mąki białej gotowane 20 min.: 61
  • makaron z serem: 64

Indeks glikemiczny napojów

  • sok pomidorowy bez cukru: 38
  • sok jabłkowy niesłodzony: 40
  • świeży sok z marchwi: 43
  • sok ananasowy bez cukru: 46
  • sok grejpfrutowy bez cukru: 48
  • sok pomarańczowy: 52
  • Coca Cola©: 58
  • Fanta©: 68
  • Isostar©: 70

Indeks glikemiczny mięsa, ryb, jajek oraz tłuszczów ma wartość 0. Wyjątkiem jest śledź w oleju, którego IG wynosi 25.

Indeks glikemiczny to tylko jeden z parametrów, które warto wziąć pod uwagę przy wyborze produktów do zbilansowanej diety. Na naszym blogu znajdziesz także artykuł wyjaśniający, czym są wartości odżywcze produktów żywnościowych i jak je poprawnie czytać.

 

biosklep.com.pl Reviews with ekomi-pl.com

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium