Dieta bezglutenowa – charakterystyka, produkty oraz zasady stosowania

Dieta bezglutenowa to konieczność w przypadku osób, u których stwierdzono celiakię, alergię lub nietolerancję na gluten. Jednocześnie zyskała sobie dużą popularność wśród tych, którzy chcą prowadzić zdrowy tryb życia i zadbać o sylwetkę. Dieta bezglutenowa wymaga przestrzegania ściśle określonych zasad doboru produktów oraz sposobu ich przygotowania. Jakiekolwiek odstępstwa od założonego planu mogą zniweczyć efekty leczenia i spowodować nawrót objawów. Dlatego przygotowaliśmy kompendium wiedzy, dzięki któremu lepiej poznasz specyfikę, zasady i korzyści wynikające z diety bezglutenowej.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Co to jest gluten?

• Jakie produkty nie zawierają glutenu?

• Jakie produkty można stosować na diecie bezglutenowej?

• Kiedy można zacząć stosować dietę bezglutenową?

• Jakie są zagrożenia związane z wykluczeniem glutenu?

• Jak wpływa dieta bezglutenowa na odchudzanie?

• Jak dobrze skomponować plan żywienia bez glutenu?

• Jakie są zasady podczas przygotowania posiłków na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa – czym właściwie jest gluten?

Gluten jest białkiem występującym w nasionach pszenicy, żyta i jęczmienia. Jednocześnie cały czas trwa dyskusja nad zasadnością wyeliminowania czystego, niezanieczyszczonego innymi zbożami owsa z diety bezglutenowej. Panuje opinia, że awenina, czyli białko zawarte w owsie, nie powoduje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii w zakresie takim jak wyżej wymienione zboża.

Gluten tworzą dwa rodzaje białek:

• gliadyna, która wykazuje znaczną lepkość,

• glutenina, która jest elastyczna.

Proporcje obu frakcji w bielmie są zbliżone. Gluten wykazuje dużą zdolność wiązania wody oraz odpowiednią elastyczność i ciągliwość. W wyniku tego tworzy lepko-sprężyste błony, które zachowują gąbczastą konsystencją ciasta podczas jego fermentacji oraz wypieku. To sprawia, że chleb jest pulchny i długo zachowuje świeżość. Gluten to dobry nośnik aromatów, dlatego jest wykorzystywany przez producentów jako dodatek do żywności.

Jednocześnie gluten może być przyczyną chorób związanych z niewłaściwą reakcją organizmu na to białko. Jedną z nich jest celiakia (choroba trzewna), czyli schorzenie autoimmunologiczne, które charakteryzuje się trwałą nietolerancją tego białka. Działanie glutenu prowadzi do zaniku kosmków jelitowych, które są odpowiedzialne za wchłanianie substancji pokarmowych. W konsekwencji upośledzony zostaje cały proces wchłaniania, co powoduje szereg objawów klinicznych. Wśród innych nieprawidłowych reakcji na gluten należy wymienić także alergię oraz nadwrażliwość na to białko.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: Celiakia – co to jest i jakie są objawy nietolerancji glutenu.

Dieta bezglutenowa – jakie produkty nie zawierają glutenu?

Podczas stosowania diety bezglutenowej zabronione jest spożywanie następujących zbóż:

• pszenica (w tym także orkisz, płaskurka i samopsza),

• jęczmień,

• żyto,

• niecertyfikowany owies.

Z jadłospisu należy również bezwzględnie wykluczyć wszystkie produkty zawierające dodatek wymienionych zbóż.

Naturalnie bezglutenowe są następujące produkty:

• Produkty zbożowe:

  • ryż,

  • kukurydza

  • gryka,

  • proso,

  • amarantus,

  • sorgo,

  • teff,

  • quinoa,

  • kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych (kasza jaglana z prosa),

  • mąki,

  • płatki ryżowe,

  • skrobia kukurydziana i ryżowa,

  • pieczywo,

  • makarony,

  • bułka tarta,

  • certyfikowany owies.

• Świeże, nieprzetworzone mięso, ryby i jaja, a także wędliny oznaczone jako produkt bezglutenowy.

• Produkty mleczne:

  • mleko świeże, UHT, zagęszczone oraz w proszku,

  • kefir,

  • śmietana,

  • maślanka,

  • jogurt naturalny,

  • ser żółty,

  • twaróg naturalny.

• Tłuszcze:

  • masło,

  • smalec,

  • oliwa z oliwek,

  • olej roślinny,

  • masła orzechowe.

• Warzywa i przetwory warzywne:

  • świeże warzywa,

  • warzywa konserwowane bez dodatków,

  • rośliny strączkowe w tym groch, fasola i soczewica,

  • ziemniaki,

  • mąka ziemniaczana,

  • skrobia ziemniaczana.

• Owoce świeże oraz konserwowane bez dodatków.

• Cukier, słodycze i desery:

  • cukier,

  • miód,

  • dżem,

  • melasa,

  • syrop klonowy,

  • budynie, kisiele, ciasta i ciastka oznaczone jako bezglutenowe,

  • ciasta i ciastka upieczone z dozwolonych produktów.

• Przyprawy:

  • sól,

  • pieprz ziarnisty,

  • ocet winny, jabłkowy i spirytusowy,

  • zioła,

  • tamari, czyli bezglutenowy sos sojowy.

• Napoje:

  • herbata,

  • kawa naturalna,

  • woda mineralna,

  • soki owocowe,

  • napary z ziół,

  • kompoty,

  • wino,

  • piwo bezglutenowe,

  • cydr,

  • czyste alkohole jak wódka czy rum.

Na tej liście można także umieścić gotowe zupy przygotowane z dozwolonych produktów, a także bezglutenowy:

• proszek do pieczenia,

• drożdże,

• soda oczyszczona,

• komunikanty niskoglutenowe,

• bezglutenowe opłatki świąteczne.

Dieta bezglutenowa – jakie produkty można stosować na diecie bezglutenowej?

Za bezglutenowe uznaje się także produkty przetworzone, które zawierają mniej niż 20 ppm (20 mg na kg) tego białka. Można je rozpoznać po znaku przekreślonego kłosa, który jest międzynarodowym licencjonowanym symbolem. Producenci używają również opisów słownych lub własnych oznaczeń wskazujących na produkt bezglutenowy.

W diecie bezglutenowej dozwolone jest stosowanie następujących dodatków:

• agar,

• guma guar,

• karagen,

• karob,

• guma ksantanowa,

• pektyna,

• syrop klonowy,

• mączka chleba świętojańskiego,

• syrop glukozowo-fruktozowy,

• dekstroza,

• maltodekstryny,

• glutaminian sodu (pod warunkiem że nie został wyprodukowany z pszenicy),

• skrobia modyfikowana,

• acetylowany adypinian dwuskrobiowy.

Największym problemem dla osób rozpisujących dietę bezglutenową są produkty, które mogą zawierać to białko, chociaż na pozór wcale nie powinno się ono tam znajdować. Dlatego chorujący na celiakię nie mogą wybierać żywności, na której znajduje się ostrzeżenie o "możliwej zawartości glutenu". W praktyce to sformułowanie oznacza, że podczas procesu produkcji mogło dojść do zanieczyszczenia tym białkiem.

Producenci używający surowców zawierających gluten mają obwiązek zamieszczenia stosownej informacji. W przypadku, jeśli producent nie używa glutenu go świadomie, a jednocześnie istnieje możliwość wtórnego zanieczyszczenia tym białkiem, to nie ma konieczności umieszczania takiego ostrzeżenia. Na szczęście coraz więcej wytwórców wdraża systemy jakości (IFS, BRC), które nakładają obowiązek szczególnej dbałości o podawanie na etykiecie składu produktów z uwzględnieniem alergenów.

Czy wiesz, że…

… zwykły owies jest zabroniony w diecie bezglutenowej ze względu na silne zanieczyszczeniem glutenu jeszcze na polu oraz w procesie przetwarzania. Jednocześnie na rynku dostępny jest certyfikowany owies bezglutenowy, którego spożywanie jest dozwolone. Taki produkt może być wartościowym uzupełnieniem diety bezglutenowej. Niestety ok. 5% chorujących, którzy stosują dietę bezglutenową, nie toleruje tego składnika. Owies certyfikowany należy wprowadzać stopniowo. W przypadku osób ze zregenerowanymi kosmkami jelitowymi najlepiej ograniczyć dobowe spożycie do 50 g (25 g w przypadku dzieci). 

Dieta bezglutenowa – co zrobić przed jej zastosowaniem?

Dieta bezglutenowa nie powinna być stosowana bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem i wykonania stosownych badań. W pierwszej kolejności niezbędne jest diagnostyka. Należy określić, czy to właśnie gluten jest przyczyną problemów. Jeśli tak, to konieczne jest zdiagnozowanie rodzaju schorzenia wywoływanego przez to białko.

Celiakia i nietolerancja glutenu to dosyć powszechny problem, który dotyczy 6% populacji. Jednocześnie schorzenia najczęściej przebiegają bez wyraźnych objawów i zespołu złego wchłaniania. To sprawia, że wiele osób bagatelizuje symptomy tej choroby.

Przed wdrożeniem diety bezglutenowej należy wykonać następujące kroki:

• Wizyta u lekarza rodzinnego, który wyda skierowanie do gastroenterologa.

• Wizyta u gastroenterologa.

• Wykonanie badań krwi, które obejmuje:

  • przeciwciała przeciwko endomysium mięśni gładkich (EmA),

  • przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej (tTG),

  • przeciwciała przeciwko deamidowanej gliadynie (nowej gliadynie DGP lub GAF) w klasie IgA oraz IgG.

• Biopsja jelita cienkiego (w razie potrzeby).

• Diagnostyka w kierunku alergii na gluten (podwyższony poziom przeciwciał swoistych dla glutenu w klasie IgE), jeśli powyższe badania wykluczą celiakię.

• Badanie poziomu przeciwciał przeciwko tzw. starej gliadynie AGA i wdrożenie diety eliminacyjnej, jeśli wykluczono celiakię oraz alergię.

Ustąpienie objawów podczas eliminacji i nawrót po włączeniu pokarmów z glutenem świadczy o alergii lub nadwrażliwości na to białko. Nie należy eliminować glutenu z diety przed potwierdzeniem choroby.

Jak rozpocząć stosowanie diety bezglutenowej?

Osoby, u których dopiero rozpoznano celiakię, najczęściej wymagają lekkostrawnej diety bezglutenowej. Jej wprowadzenie ma pomóc w regeneracji zniszczonych kosmków jelitowych. W przypadku niektórych pacjentów konieczne jest także jednoczesna eliminacja laktozy. Wynika to z faktu, że zanik kosmków jelitowych powoduje niedobory enzymów trawiennych, w tym laktazy. Zjawisko to określane jest jako wtórna nietolerancja laktozy. W momencie regeneracji kosmków jelitowych problem ustępuje. Wtedy można wprowadzić do diety produkty mleczne. Najlepiej jednak robić to stopniowo, zaczynając od pożywienia zawierającego najmniej laktozy (sery i fermentowane produkty mleczne).

Chorujący na celiakię muszą do końca życia przestrzegać zbilansowanej diety bezglutenowej. Pacjenci stosujący taki plan żywienia mogą cierpieć na zaparcia, które są spowodowane mniejszą ilością błonnika w pokarmie. W takiej sytuacji wskazane jest włączenie do diety warzyw, owoców i otrąb bezglutenowych. U części pacjentów niezbędna jest także suplementacja witaminy D, witaminy B12, żelaza, kwasu foliowego oraz wapnia.

Dieta bezglutenowa – zagrożenia związane z wykluczeniem glutenu

Obecnie coraz więcej osób przechodzi na dietę bezglutenową bez konkretnych wskazań lekarskich. Najczęściej powodem jest złe samopoczucie, chęć zrzucenia nadmiarowych kilogramów lub przekonanie, że jest to element zdrowego stylu życia. Warto jednak pamiętać, że gluten nie jest szkodliwy dla zdrowych osób. Niestety dużym problemem jest prawidłowe komponowanie posiłków, które nie zawierają tego białka. Każda dieta eliminacyjna stwarza pewne zagrożenia. Częstym błędem jest wykluczenie produktów zbożowych bez zastąpienia ich bezglutenowymi zamiennikami. W przypadku korzystania z wysoko przetworzonych produktów przeznaczonych dla osób z nietolerancją glutenu należy zwracać uwagę na ich wartość odżywczą.

Nieprawidłowo stosowana dieta bezglutenowa może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych.

Najczęściej dotyczy to:

• błonnika,

• witamin z grupy B,

• żelaza,

• cynku,

• selenu.

W wielu przypadkach rezygnacja z glutenu powoduje wyższe spożycie tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Nadmiar tych składników w diecie to czynnik ryzyka rozwoju wielu groźnych schorzeń jak:

• nadciśnienie,

• miażdżyca,

• otyłość.

Całkowita eliminacja glutenu z planu żywienia jest trudnym zadaniem, ponieważ znajduje się on w wielu produktach spożywczych jak makarony, wędliny, dania typu instant, wyroby garmażeryjne. Gluten występuje także w niektórych środkach przeciwbólowych. Warto pamiętać, że wykluczenie jedynie przetworów z tradycyjnych zbóż nie spełnia założeń diety bezglutenowej.

Nie do końca prawdziwe jest także założenie, że dieta bezglutenowa działa odchudzająco. Samo wykluczenie tego białka nie sprawi, że zacznie ubywać nadmiarowych kilogramów. Za przybieranie na wadze odpowiada nadwyżka spożywanych kalorii. Sam gluten nie ma z tym nic wspólnego. Osoby chudnące podczas stosowania diety bezglutenowej tak naprawdę tracą kilogramy na skutek wykluczenia z diety tradycyjnych produktów zbożowych bez zastąpienia ich bezglutenowymi odpowiednikami.

Przechodzenie na dietę bezglutenową jedynie w wyniku panującej obecnie mody jest dużym błędem. Dla przykładu dieta śródziemnomorska, uważana za jedną z najzdrowszych, zawiera pełnoziarniste produkty wytworzone ze zbóż glutenowych. Według licznych badań ich spożycie może wspomagać leczenie nadciśnienia lub obniżać ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów.

Dieta bezglutenowa a odchudzanie

Fundamentem procesu odchudzania jest ograniczenie liczby spożywanych kalorii. W tym celu należy obliczyć wartość wskaźnika BMR (Basal Metabolic Rate), który określa dzienną przemianę materii. Średnie zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet i mężczyzn, przy umiarkowanej aktywności fizycznej, wynosi 2000-2500 kcal. Dodatkowo należy uwzględnić masę ciała i aktywność fizyczną (również tę spontaniczną). Najlepiej, jeśli takiego wyliczenia dokona dietetyk.

Po ustaleniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć od niego ok. 300 kcal. W kolejnych etapach można sukcesywnie zwiększać ten deficyt. Nie jest zalecane zbyt radykalne obcięcie kalorii np. o 1000 kcal. Zbyt niski bilans energetyczny może wywołać różne dolegliwości jak:

• wstrzymanie miesiączki,

• zawroty głowy,

• migrena,

• anemia,

• niedowaga.

Obcięcie zbyt dużej ilości kalorii na samym początku może spowolnić metabolizm i doprowadzić do zaburzeń procesów trawiennych. Taka "strategia" najczęściej powoduje doskonale znany efekt jojo. Po okresie dużego deficytu powrót do wyższego bilansu energetycznego sprawi, że organizm zacznie magazynować tkankę tłuszczową. Jest to forma reakcji obronnej przed ewentualnym kolejnym deficytem.

Eksperci zgodnie podkreślają, że dobór produktów na odchudzającej diecie bezglutenowej powinien być bardzo przemyślany. W tym przypadku istnieje duże ryzyko powstania deficytu ważnych składników odżywczych. Warto także stawiać na dietę bezglutenową wysokiej jakości.

Dieta bezglutenowa – podstawowe zasady przy redukcji masy ciała

Zasady stosowania diety bezglutenowej są bardzo podobne do innych diet redukujących masę ciała:

• Największe znaczenie ma prawidłowo dobrany deficyt kaloryczny.

• Bardzo ważne jest odpowiednie ustalenie proporcji między spożywanymi mikroelementami (białka, cukry, tłuszcze).

• Dla utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu najlepiej przestrzegać stałych pór spożywania posiłków. Odstępy między nimi powinny wynosić ok. 3 godzin.

• W czasie stosowania diety należy wystrzegać się podjadania. Opcjonalnie można zmniejszyć odstępy między posiłkami do 2 godzin przy jednoczesnej redukcji objętości poszczególnych dań.

• Warto zamienić smażenie potraw na pieczenie.

• Należy ograniczyć spożywanie dużej ilości tłuszczu i zastąpić go zdrową oliwą z oliwek.

• Warto zamienić gotowanie potraw na duszenie lub przyrządzanie na parze. To pozwala zachować dużą ilość witamin. Podczas zwykłego gotowania cenne składniki pozostają w wodzie.

• Należy pić ok. 2-3 litrów płynów w ciągu dnia. Do tej ilości nie wliczają się słodzone napoje gazowane. Najlepiej w ogóle z nich zrezygnować i zamienić na napary ziołowe pobudzającej metabolizm (pokrzywa, czystek, zielona herbata).

Podczas stosowania diety należy zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej, która wspomaga odchudzanie i ma pozytywny wpływ na zdrowie. Optymalnym rozwiązaniem jest ćwiczenie 3 razy w tygodniu po 30-60 minut. To pozwala przyspieszyć metabolizm i w efekcie szybciej uzyskać oczekiwane efekty. Podczas aktywności fizycznej warto łączyć ćwiczenia aerobowe (bieganie, rower, nordic walking) z siłowymi. Te pierwsze pomagają spalać tkankę tłuszczową, a drugie stymulują wysokie tempo metabolizmu nawet przez kilkadziesiąt godzin po wysiłku. Dodatkowo można zastosować naturalne spalacze tłuszczu jak:

• imbir,

• kurkuma,

• pieprz cayenne,

• papryczki chilli,

• kawa,

• czerwona herbata,

• pomarańcze,

• grejfruty,

• guarana.

Są to produkty bogate w tzw. termogeniki.

Dieta bezglutenowa – jak dobrze skomponować plan żywienia?

Podczas stosowania diety bezglutenowej bardzo ważny jest przemyślany dobór produktów. Jest to związane z ryzykiem dużych niedoborów składników odżywczych. Podczas układania diety bezglutenowej warto przestrzegać następujących wskazówek:

• Najlepiej wybierać produkty wysokiej jakości ze znakiem przekreślonego kłosa.

• Podstawą diety powinny być produkty świeże, spożywane w 4-5 posiłkach dziennie.

• Warto kupować pieczywo bezglutenowe wzbogacone różnymi ziarnami i nasionami (chia, siemię lniane, dynia, słonecznik, czarnuszka).

• Podczas zakupu makaronów należy zwracać uwagę na rodzaj mąki użytej do przygotowania. Najlepszym wyborem jest makaron z mąką gryczaną lub sorgo.

• Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest samodzielnie przygotowywania makaronu lub wypieków.

• Warto bazować na warzywach i uzupełniać plan żywienia owocami, bezglutenową kaszą, świeżym mięsem, rybami i jajkami.

• Warto sięgać po produkty białkowo-tłuszczowe, a nie węglowodanowe. Mocno przetworzone i wzbogacone syropem glukozowo-fruktozowym cukry należą do grupy najbardziej kalorycznych produktów żywnościowych.

• Należy wystrzegać się produktów, które zawierają w składzie skrobię lub mąkę rafinowaną (ryżowa, kukurydziana) oraz duże ilości cukrów i tłuszczu.

• Należy całkowicie wykluczyć spożywanie popularnych fast foodów.

• Warto wybierać produkty bezglutenowe z małą zawartością węglowodanów oraz niskim indeksem glikemicznym (nasiona roślin strączkowych, ryż brązowy, kasza gryczana, ziarna i orzechy).

• Kupując suplementy diety zawierające witaminy i minerały, najlepiej wybierać preparaty niezawierające glutenu.

• Należy unikać gotowych produktów bezglutenowych. Często jest to żywność o wysokim stopniu przetworzenia, a tym samym uboga w cenne składniki odżywcze.

• Podczas wyboru produktów trzeba zwracać uwagę na symbol przekreślonego kłosa, który informuje o braku lub minimalnej (do 20 mg na kg) zawartości glutenu.

• Przy ścisłej diecie bezglutenowej warto, aby stosowała ją cała rodzina, a nie tylko osoba chora. To pozwala uniknąć efektu wykluczenia. Jednocześnie dieta wolna od glutenu może być bardzo urozmaicona i smaczna.

Dieta bezglutenowa – wskazówki dotyczące przygotowania posiłków

Podczas przygotowania posiłków w diecie bezglutenowej warto przestrzegać następujących zasad:

• Zwykły makaron zastąpić makaronem ryżowym lub gryczanym.

• Do zagęszczania zup i sosów stosować mąkę ryżową, kukurydzianą lub ziemniaczaną.

• Całkowicie zrezygnować z panierki lub używać sezamu, mąki kukurydzianej i pokruszonych migdałów do panierowania.

• Używać bezglutenowego proszku do pieczenia ciast.

• Nie smażyć na tym samym tłuszczu potraw bezglutenowych i glutenowych.

• Używać osobnych sztućców, naczyń oraz przyborów kuchennych do przygotowywania i spożywania potraw bezglutenowych.

Osoby chorujące na celiakię muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową przez cały życie. W tym przypadku niedozwolone są jakiekolwiek odstępstwa od restrykcyjnego planu żywienia. W przypadku alergii oraz nietolerancji na gluten czas stosowania diety jest określany indywidualnie. Po jego upływie wykonuje się tzw. prowokację. Polega ona na wprowadzeniu do planu żywienia większej ilości produktów glutenowych. Celem jest określenie możliwości ponownego włączenia tego białka do diety.