Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia to opis nawyków, których należy przestrzegać podczas planowania codziennych posiłków. W jej najnowszej wersji położono także nacisk na aktywność fizyczną. Na poszczególnych poziomach piramidy żywieniowej znajdują się zasady zdrowego odżywiania, dzięki którym łatwiej jest przygotować smaczne i pełnowartościowe posiłki dla poszczególnych grup wiekowych. Kluczową ideą schematu jest pokazanie, że im wyżej umieszczono dany produkt, tym rzadziej powinien pojawiać się w jadłospisie. Celem stworzenia piramidy żywienia była popularyzacja zdrowego trybu życia, który wiąże się z zachowaniem sprawności intelektualnej oraz fizycznej.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak wyglądała pierwsza piramida zdrowego żywienia?

• Jakie są zasady piramidy żywieniowej?

• Jak wygląda piramida żywienia dla dzieci i młodzieży

• Jak wygląda piramida zdrowego żywienia dla dorosłych?

• Jak wygląda piramida żywieniowa dla osób starszych?

Jak wyglądała pierwsza piramida zdrowego żywienia?

Pierwsza piramida żywienia została opublikowana w 1992 roku przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Pierwotnie była ona podzielona na 4 części:

• produkty zbożowe (6-11 porcji dziennie) – pieczywo, makarony i ryż,

• warzywa (3-5 porcji dziennie) i owoce (2-4 porcje dziennie),

• produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych i jaja (2-3 porcje dziennie),

• tłuszcze roślinne i zwierzęce oraz produkty zawierające cukier, które powinny być spożywane jedynie sporadycznie.

Dodatkowo w obrębie poszczególnych poziomów piramidy umieszczono trójkąty i kółka, które symbolizują zawartość naturalnych oraz dodanych do produktów tłuszczy i cukrów. To informacja szczególnie ważna w kontekście ukrytych dodatków do żywności.

Rys.: Piramida żywieniowa USDA z 1992 roku.
Źródło: https://dietetycy.org.pl/zmiany-piramidy-zywienia-na-przestrzeni-lat/

Piramida zdrowego żywienia – ogólne zasady żywieniowe

Polska piramida zdrowego żywienia została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Jej ostatnia aktualizacja pochodzi z 2016 roku. Na kolejnych poziomach piramidy żywienia, zaczynając od najniższego, znajduje się:

• aktywność fizyczna, a więc spacery, chodzenie po schodach, jazda na rowerze, pływanie oraz nordic walking,

• warzywa i owoce,

• produkty zbożowe, czyli chleb, ryż, kasza i makaron,

• produkty mleczne, czyli mleko, kefir, jogurt i ser,

• produkty mięsne, jajka i rośliny strączkowe,

• tłuszcze roślinne.

Piramida żywienia zawiera również osobną sekcję poświęconą dla napojów. Najważniejsza jest oczywiście woda. W górnej części znajduje się kawa i herbata, których spożycie powinno się ograniczyć.

Według założeń piramidy zdrowego żywienia ważnym elementem codziennej diety powinny być wysokiej wartości produkty zbożowe. Zaliczamy do nich pełnoziarniste kasze czy chleb razowy. Wysoką wartość odżywczą mają również:

• świeże owoce i warzywa,

• chude przetwory mleczne,

• mięso i ryby,

• nasiona roślin strączkowych.

Ogólne zasady piramidy żywieniowej zakładają przede wszystkim:

• regularne spożywanie niezbyt obfitych posiłków,

• jedzenie każdego dnia jak największej ilości warzyw i owoców,

• codzienne spożywanie produktów mlecznych,

• włączenie do jadłospisu produktów pełnoziarnistych,

• ograniczenie do minimum tłuszczów zwierzęcych,

• unikanie soli, cukru i substancji konserwujących,

• wykluczenie alkoholu,

• picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.

Kluczem do zdrowej i zbilansowanej diety jest zachowanie różnorodności. Każdy posiłek powinien zawierać produkty z przynajmniej trzech grup żywieniowych uwzględnionych w piramidzie. Należy także zadbać o lekkostrawność przygotowywanych potraw. Posiłki najlepiej spożywać od razu po przygotowaniu. Ważna jest także ich wielkość. Zbyt obfite posiłki nie mogą być w całości przyswojone przez organizm. W efekcie nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu. Osłabia to także układ odpornościowy. Lekkie posiłki zapewniają optymalny przebieg procesów metabolicznych. Jednocześnie nie wymagają od organizmu zużycia zbyt dużej ilości energii.

Zimą warto włączyć do diety produkty mrożone i kiszone, a jednocześnie unikać nowalijek. Należy przy tym pamiętać, że wszelkie zalecenia piramidy żywieniowej dotyczą osób zdrowych. W przypadku występowania przewlekłych chorób niezbędne jest skonsultowanie planowanej diety z lekarzem pierwszego kontaktu.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia https://ncez.pzh.gov.pl/ 

Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży

Piramida zdrowego żywienia dla najmłodszych uwzględnia szereg zasad, które mają ogromny wpływ na prawidłowy rozwój młodych organizmów. Najważniejsze z nich to:

• Spożywanie regularnie 5 posiłków, picie wody oraz mycie zębów

Dzieci i młodzież powinny spożywać 5 posiłków w odstępach 3-4 godzin. To poprawia metabolizm i pozwala w optymalny sposób wykorzystać składniki odżywcze dostarczone do organizmu. Po każdym posiłku należy umyć zęby, co chroni przed próchnicą i ryzykiem rozwoju wielu chorób. Szczególnie ważne w przypadku najmłodszych jest pierwsze śniadanie. Ma ono istotny wpływ na prawidłowy rozwój organizmu i koncentrację, a także dostarcza energię oraz składniki odżywcze na pierwszą część dnia. Dzieci i młodzież powinny wypijać przynajmniej 6 szklanek wody dziennie. To pozwala uniknąć odwodnienia i gorszego samopoczucia.

• Jedzenie różnorodnych warzyw i owoców w jak największej ilości oraz częstotliwości

Warzywa i owoce są głównym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Ich regularne spożywania pomaga chronić przed rozwojem wielu groźnych chorób jak otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, niedokrwienna choroba serca czy niektóre nowotwory. Owoce i warzywa najlepiej spożywać w stanie surowym lub minimalnie przetworzone. W takiej formie zachowują pełnię wartości odżywczych. Aby dostarczyć do organizmu pełne spektrum cennych substancji, należy spożywać różnokolorowe warzywa i owoce.

• Jedzenie produktów zbożowych, a szczególnie pełnoziarnistych

Pełnoziarniste produkty zbożowe to przede wszystkim mąki i pieczywo razowe, graham, grube kasze (kasza gryczana, jęczmienna), makaron pełnoziarnisty oraz ryż brązowy, a także płatki owsiane, jęczmienne czy żytnie. Produkty zbożowe stanowią cenne źródło energii, witamin z grupy B (rozwój układu nerwowego), składników mineralnych (magnez, cynk, żelazo) oraz błonnika, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego. Przy zakupie pieczywa warto zwracać uwagę na jego skład. Pomimo ciemnego koloru nie zawsze jest razowe. Część płatków śniadaniowych zawiera cukier, który należy ograniczać w codziennej diecie.

• Picie przynajmniej 3-4 szklanek mleka w ciągu dnia

Produkty mleczne to dla najmłodszych najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do budowy kości i zębów. Dodatkowo zawierają one pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Mleko można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką i serem.

• Jedzenie chudego mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych oraz zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne

Mięso, ryby i jaja to cenne źródła pełnowartościowego białka, które jest niezbędne w okresie wzrostu i rozwoju. Mięso dostarcza także najlepiej przyswajalne żelazo, które uczestniczy w tworzeniu składników krwi. Dzieci i młodzież przynajmniej 2 razy w tygodniu powinny jeść ryby morskie, które zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, białko i składniki mineralne (jod). Jajka to skoncentrowane źródło białka, witamin, składników mineralnych i lecytyny. Wartościowe białko dostarczają również fasola, zielony groszek, soczewica czy bób. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych pozwala wyeliminować szkodliwe kwasy tłuszczowe, które mogą być przyczyną rozwoju niektórych nowotworów oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego warto zastępować je olejami roślinnymi (olej rzepakowy i oliwa z oliwek do smażenia, oleje tłoczone na zimno do surówek i sałatek warzywnych).

• Zastąpienie słodkich napojów i słodyczy owocami oraz orzechami

Cukier sprzyja przyrostowi masy ciała i rozwojowi próchnicy, a przy tym nie dostarcza do organizmu niezbędnych składników odżywczych. Dlatego słodycze warto zastąpić owocami, orzechami (migdały, orzechy włoskie) i nasionami (słonecznika, dyni). Stanowią one cenne źródło wapnia, żelaza, magnezu, cynku oraz wielu witamin. Zawierają także korzystne dla zdrowia tłuszcze roślinne.

• Ograniczenie słonych przekąsek, produktów typu fast food oraz soli dodawanej do potraw

Nadmierne spożycie soli ma negatywne skutki dla zdrowia i zwiększa ryzyko nadciśnienia, udaru oraz rozwoju nowotworów. Sól można z powodzeniem zastąpić świeżymi i suszonymi przyprawami. Dzieci i młodzież powinny także ograniczyć spożycie produktów przetworzonych na rzecz surowych.

• Utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej przez co najmniej godzinę dzienne

Dzieci i młodzież powinny uprawiać aktywność fizyczną przez co najmniej 60 minut dziennie. To wpływa na dobrą kondycję fizyczną oraz sprawność umysłową, a także pozwala zachować prawidłową sylwetkę. Młodzież powinna także regularnie ćwiczyć. Dzięki treningom 3 razy w tygodniu zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej i mineralizacja kości, a redukuje ilość tkanki tłuszczowej.

• Wysypianie się

Sen jest szczególnie ważny w przypadku dzieci i młodzieży. Jego niedobór może powodować problemy z koncentracją oraz sprzyja występowaniu nadmiernej masy ciała. Dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin dziennie. Przed położeniem się należy unikać oglądania telewizji, przeglądania smartfona czy korzystania z innych urządzeń elektronicznych.

• Regularna kontrola wysokości i masy ciała

Systematyczne sprawdzanie wzrostu oraz masy ciała ma istotne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Pomiary można odnieść do krajowych norm rozwoju, co pozwala wychwycić ewentualne nieprawidłowości. Systematyczne powtarzanie ułatwia ocenę, czy tempo wzrostu jest prawidłowe. W razie pojawienia się nieprawidłowości można natychmiast rozpocząć przeciwdziałanie zmianom, które mają trwały wpływ na stan zdrowia i rozwój najmłodszych.

Źródło: https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/konferencja-czy-to-juz-epidemia-otylosci-w-polsce-19-czerwca 

Piramida zdrowego żywienia dla dorosłych

Piramida żywieniowa dla osób dorosłych uwzględnia zarówno elementy zdrowego żywienia, jak i aktywności fizycznej. Najważniejsze wytyczne zalecają:

• Spożywać regularnie 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzin.

• Spożywać warzywa i owoce w odpowiedniej ilości i proporcjach. Powinny one stanowić ponad połowę całego pożywienia. Optymalne proporcje to ¾ warzyw i ¼ owoców.

• Włączyć do diety produkty zbożowe. Przede wszystkim pełnoziarniste.

• Wypijać codziennie przynajmniej 2 duże szklanki mleka. Można je też zastąpić kefirem, jogurtem oraz częściowo serem.

• Ograniczyć spożycie mięsa. Przede wszystkim czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów mięsnych. Maksymalna zalecana ilość to 0,5 kg na tydzień. Zamiast mięsa warto wprowadzić do diety ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.

• Ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastąpić je olejami roślinnymi.

• Unikać spożycia cukru oraz słodyczy. Najlepiej zastąpić je owocami oraz orzechami.

• Ograniczenie ilości soli dodawanej do potraw oraz wybór produktów z jej niską zawartością. Zamiast soli warto wprowadzić do diety zioła, które mają cenne właściwości i poprawiają smak dań.

• Wypijać co najmniej 1,5 litra wody w trakcie dnia.

• Wyeliminować spożycie alkoholu.

Piramida żywienia dla osób starszych

Piramida żywieniowa dla osób starszych uwzględnia nie tylko rodzaj i sposób przyjmowanych posiłków, ale także elementy aktywności fizycznej niezbędne dla zachowania zdrowia seniorów.

Piramida żywieniowa dla osób starszych zaleca:

• Spożywać 5-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach 2-3 godzin.

• Wypijać co najmniej 2 litry płynów.

• Uwzględnić warzywa i owoce w ilości stanowiącej co najmniej połowę dziennej dawki pożywienia. Częściowo można je zastąpić sokami (200-400 ml).

• Włączyć do diety produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste.

• Spożywać codziennie produkty mleczne w ilości przynajmniej 3 szklanek. Najlepiej, jeśli będą to produkty fermentowane (jogurty, kefiry). Można je częściowo zastąpić serami.

• Włączyć do diety:

  • ryby,

  • jaja,

  • chude mięso,

  • nasiona roślin strączkowych.

• Unikać czerwonego mięsa, przetworzonych produktów mięsnych oraz tłuszczów zwierzęcych.

• Wybierać przede wszystkim oleje roślinne.

• Wyeliminować słodzone napoje, cukier i słodycze. Zastąpić je owocami i orzechami.

• Wybierać produkty z niską zawartością soli. Nie dosalać potraw. Zamiast soli warto używać ziół, które zawierają wiele cennych składników i poprawiają smak potraw.

• Wyeliminować spożywanie alkoholu.

• Wprowadzić suplementację witaminy D w dawce 2000 j.m./dobę.

Oprócz zdrowego odżywiania osoby starsze powinny także zadbać o codzienną aktywność fizyczną i umysłową. W tym celu warto angażować się w szeroko rozumianą działalność społeczną, która ma przynosić także satysfakcję.

Ponadto osoby starsze powinny pamiętać o:

• Urozmaicaniu posiłków. Najlepiej, jeśli są małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.

• Częstym piciu małymi łykami. Nawet wtedy, gdy nie odczuwają pragnienia. To pomoże zapobiegać odwodnieniu organizmu.

• Spożywaniu warzyw i owoców w formie rozdrobnionej, przetartej lub w postaci soków.

• Przygotowywaniu płynnych lub półpłynnych posiłków w przypadku osób mających problem z gryzieniem czy połykaniem. Potrawy najlepiej rozdrabniać i mieszać z odpowiednią ilością płynu.

• Używaniu świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw. To zwiększa walory smakowe i zapachowe potraw, a jednocześnie pomaga ograniczyć ilość używanej soli.

• Zwracaniu uwagi na możliwe interakcje pomiędzy żywnością, suplementami i lekami. Leki zawsze najlepiej popijać wodą.

• Stosowaniu suplementacji witamin, minerałów oraz innych preparatów. Należy to wcześniej skonsultować z lekarzem.

• Zmianie sposób żywienia (jeśli zachodzi taka konieczność) w sposób stopniowy.

• Codziennej aktywności fizycznej. Nawet krótka gimnastyka wykonywana w domu przynosi realne korzyści zdrowotne.

• Utrzymaniu kontaktów rodzinnych i społecznych. W przypadku osób starszych izolacja jest bardzo niebezpieczna.

W 2011 roku Amerykański Departament Rolnictwa odszedł od schematu piramidy żywienia i wydał jej kontynuację w formie MyPlate (Mój Talerz). Celem tego zabiegu było przyciągnięcie uwagi społeczeństwa. Na podobny krok zdecydowała się także Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego, która opublikowała Healthy Eating Plate. W osobnym artykule na blogu szczegółowo omawiamy Talerz Zdrowego Żywienia.

Źródło: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/polish/ 

Wraz z postępem nauki piramidy zdrowego żywienia podlegają ciągłym modyfikacjom. Od momentu publikacji pierwszej wersji w kolejnych schematach uwzględniano aktywność fizyczną, kontrolę masy ciała oraz suplementację diety. Dokonano także podziału grup produktów z wyszczególnieniem artykułów korzystnie oraz niekorzystnie wpływających na zdrowie człowieka. Warto jednak pamiętać, że piramida żywieniowa przedstawia jedynie ogólne wytyczne. Nie istnieje jeden schemat, który będzie idealnie dostosowany do każdego człowieka.