Talerz zdrowego żywienia
Talerz zdrowego żywienia to schemat, który pojawił się w 2011 roku. Amerykanie już ponad 10 lat temu doszli do wniosku, że piramida żywienia nie do końca spełnia swoją funkcję. Dlatego zastąpili ją MyPlate, czyli talerzem zdrowego żywienia. To prosty diagram kołowy, który ma w przystępny sposób wyjaśnić, jak powinien być skomponowany pełnowartościowy posiłek. Znając założenia piramidy żywieniowej, warto poznać schemat, który ułatwia praktyczne ich wdrożenie do codziennego życia.
Z tego artykułu dowiesz się:
Dlaczego piramida żywieniowa nie wystarcza do planowania posiłków?
Piramida żywieniowa to ważny element budowania świadomości społeczeństwa i kształtowania prawidłowych nawyków. Z drugiej strony takie ujęcie tematu nie odpowiada na często zadawane pytania:
- Jak ma wyglądać pełnowartościowy posiłek?
- Ile warzyw powinno się znaleźć na talerzu?
- Jaką porcje mięsa można zjeść?
- Ile ziemniaków, makaronu czy kaszy umieścić na talerzu?
- Jak przyrządzić mięso?
- Jakie ryby mogą zastąpić mięso wegetarianom?
- Jakie rośliny strączkowe jeść?
Osoby posiadające zasób wiedzy na temat zasad zdrowego odżywiania doskonale zrozumieją założenia piramidy i przeniosą jej na własny talerz. Niestety duża część społeczeństwa nie ma takiej świadomości oraz informacji. Dla nich sama piramida żywieniowa nie daje odpowiedzi na powyższe pytania. W praktyce staje się zatem bezużyteczna. Stanowi co prawda wartościowe źródło wiedzy, ale nie uczy, jak zastosować ją w praktyce. Większości ludzi brakuje umiejętności w komponowaniu lub przygotowywaniu posiłków. Niestety nikt nie przekazuje im tej wiedzy w sposób systemowy. Edukacja żywieniowa jest na niezbyt wysokim poziomie. Szkoła obecnie nie jest miejscem, w którym dzieci i młodzież zdobywają podstawy w zakresie żywienia. Wykształcenie pewnych nawyków, umiejętności i świadomości wymaga systematycznego podejścia. Tak jest w przypadku matematyki. Dzieci zaczynają od podstaw, czyli nauki liczenia czy rozwiązywania prostych zadań. W kolejnych etapach pogłębiają swoją wiedzę i uczą się coraz bardziej skomplikowanych wzorów oraz reguł. Na tym polu edukacja żywieniowa praktycznie nie funkcjonuje.
Talerz Zdrowego Żywienia to idealne dopełnienie piramidy żywieniowej, której założenia szczegółowo omawiamy w osobnym wpisie na naszym blogu.
Amerykański MyPlate
Amerykanie jako pierwsi doszli do wniosku, że piramida żywieniowa nie do końca spełnia swoje zadanie. Dlatego zastąpili ją talerzem MyPlate. W formie prostego diagramu przedstawili Amerykanom, w jaki sposób powinni komponować codzienne posiłki. MyPlate podpowiadał, jakie proporcje należy zachować pomiędzy poszczególnymi grupami produktów. Według przygotowanego diagramu:
- owoce i warzywa powinny zajmować ½ talerza,
- zboża powinny zajmować ¼ talerza,
- źródła białka powinny zajmować pozostałą ¼ talerza.
Jednocześnie twórcy MyPlate zwrócili uwagę na potrzebę spożywania większej ilości napojów mlecznych ze względu na deficyty wapnia w diecie Amerykanów. Niestety diagram nie przedstawiał szczegółowych danych, jakie zboża lub jakie źródła białka warto wybierać. Nie ma na nim również informacji o konieczności włączenia do diety tłuszczów roślinnych oraz regularnym nawadnianiu organizmu.
Źródło: www.choosemyplate.gov
Harvardzki Talerz Zdrowego Odżywiania
Rozwinięciem amerykańskiego MyPlate stał się Healthy Eating Plate, czyli Harvardzki Talerz Zdrowego Odżywiania opracowany przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda. Eksperci ds. żywienia z Harvard TH Chan School of Public Health oraz redaktorzy Harvard Health Publications zaprojektowali diagram, który zawiera szczegółowe wskazówki podane w prostej formie. Badacze przygotowali nowy schemat, uzupełniając go o informacje, których zabrakło w MyPlate. Dodatkowo zmodyfikowano zalecenia, bazując na aktualnych wynikach badań. Do harvardzkiego talerza dołączono komentarze, które pozwalają w praktyczny sposób wykorzystać ten przewodnik do planowania codziennego jadłospisu. Talerz Zdrowego Odżywiania zawiera szczegółowe wskazówki, które mają pomóc konsumentom w dokonywaniu najlepszych wyborów żywieniowych.
Źródło: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Główne zalecenia Healthy Eating Plate:
- Spożywać jak najwięcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce powinny stanowić nawet ½ talerza. Do tej puli nie należy zaliczać ziemniaków, ponieważ negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi. Warto postawić na różnorodność oraz bogactwo kolorystyczne warzyw i owoców na talerzu. To pomoże dostarczyć do organizmu jeszcze więcej cennych związków.
- Wybierać produkty pełnoziarniste
Naukowcy zalecają, aby ¼ zdrowego talerza zajmowały produkty pełnoziarniste. Dlatego podczas przygotowania posiłków należy uwzględnić pełnoziarnistą pszenicę, jęczmień, komosę ryżową, owiec, brązowy ryż oraz pełnoziarnisty makaron. Produkty te powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi aniżeli po spożyciu białego chleba, ryżu czy rafinowanych ziaren.
- Stawiać na pełnowartościowe źródła białka
Zdrowy talerz w ¼ powinien składać się z produktów zawierających pełnowartościowe białko. Podczas komponowania posiłków warto uwzględnić ryby, drób, fasolę czy orzechy. Produkty te stanowią idealny dodatek do sałatek i doskonale łączą się z warzywami. Jednocześnie naukowcy zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych.
- Używać zdrowe oleje roślinne
Na zdrowym talerzu nie może też zabraknąć olejów roślinnych jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Do przygotowywanych posiłków warto dodawać soję, kukurydzę, słonecznik i orzeszki ziemne. Jednocześnie należy unikać częściowo uwodornionych olejów, które zawierają niezdrowe tłuszcze trans.
- Zadbać o odpowiednią ilość płynów
Z diety warto wyeliminować słodkie napoje. Naukowcy zalecają ograniczenie spożycia mleka oraz produktów mlecznych do jednej lub dwóch porcji dziennie. Warto także ograniczyć soki do jednej małej szklanki dziennie. Organizm najlepiej nawadniać wodą. Można włączyć do tego kawę i herbatę.
- Pamiętać o aktywności fizycznej
Na diagramie zdrowego talerza znajduje się także biegnąca postać. Przypomina ona, że aktywność fizyczna ma ogromne znaczenia dla zachowania prawidłowej wagi oraz zdrowia.
Talerz Zdrowego Odżywiania nie określa konkretnej liczby kalorii ani dziennej porcji dla poszczególnych grup żywności. Healthy Eating Plate sugeruje jedynie proporcje każdej grupy produktów względem siebie. Wynika to z faktu, że potrzeby kaloryczne i odżywcze różnią się w zależności od wieku, masy ciała oraz poziomu aktywności.
Główny cel Talerza Zdrowego Odżywiania to skupienie się na jakości przygotowywanych posiłków. Według naukowców z Uniwersytetu Harvarda:
- Rodzaj węglowodanów w diecie jest ważniejszy niż ich ilość. Wynika to z faktu, że niektóre źródła węglowodanów jak warzywa (poza ziemniakami), owoce, fasola i produkty pełnoziarniste, mają większe właściwości zdrowotne od pozostałych.
- Zdrowe oleje powinny stanowić ważny element zbilansowanej diety. Nie należy określać maksymalnego procentu kalorii, jaki ma pochodzić z wartościowych źródeł tłuszczu. Jest to przeciwieństwo zaleceń amerykańskiego MyPlate, który promuje dietę niskotłuszczową.
Kanadyjski Talerz Zdrowego Żywienia
W 2019 roku zaktualizowano Kanadyjski Przewodnik Żywnościowy, rozwijając w nim ideę zdrowego talerza. Nowością było zerwanie z dotychczasową, kolorową formą diagramu. Zastąpiono ją prawdziwym talerzem, który imponuje czytelnością. Zaprezentowano na nim rekomendowane produkty, po które warto sięgać podczas komponowania codziennych posiłków. W przewodniku zawarto także szereg wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania oraz zdrowego stylu życia.
Kanadyjski Przewodnik Żywnościowy rozwija kilka istotnych zagadnień związanych z ideą zdrowego żywienia:
- Roślinne źródła białka
Najnowsza odsłona Kanadyjskiego Przewodnika Żywnościowego skupia się na roślinnych źródłach białka. Ich popularyzacja bazuje na najlepszych dostępnych dowodach, które są uznawane również przez organizacje międzynarodowe. Kanadyjski Przewodnik Żywieniowy w największym stopniu koncentruje się na produktach, które są wartościowym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Kanadyjscy naukowcy zgodnie podkreślają, że to właśnie warzywa, owoce, orzechy i żywność pełnoziarnista może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Warto pokreślić, że twórcy poradnika żywnościowego nie bazują na badaniach przeprowadzanych przez przemysł spożywczy.
- Pokarmy pochodzenia zwierzęcego
Kanadyjski Przewodnik Żywieniowy nie sugeruje, że białka pochodzenia zwierzęcego mają niską wartość odżywczą. Wręcz przeciwnie zaleca spożywanie mleka i jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu oraz serów o niskiej zawartości tłuszczu i sodu. Jako wartościowe produkty żywieniowe wymienione są także chude mięso, drób oraz inne produkty odzwierzęce.
- Warzywa, owoce oraz produkty zbożowe
Istotną rolę w Kanadyjskim Przewodniku Żywnościowym odgrywają warzywa, owoce i produkty zbożowe. Wynika to z faktu, że w diecie Kanadyjczyków brakuje tych właśnie produktów. Jednocześnie wiele osób pije napoje słodzone bogate w cukry proste. Kanadyjscy naukowcy stwierdzili, że konieczna jest popularyzacja spożycia białka roślinnego. Przewodnik zachęca do zwiększenia ilości pokarmów bogatych w błonnik. Twórcy zalecają także ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Produkty zawierające głównie tłuszcze nasycone najlepiej zastępować żywnością, która dostarcza nienasycone kwasy tłuszczowe.
Kanadyjski Przewodnik Żywnościowy nie jest wolny od wad. Wzbudza także pewne kontrowersje. Z drugiej strony jest on, zaraz po formularzach podatkowych, drugim najczęściej wyszukiwanym dokumentem rządowym. W przeprowadzonych badaniach ponad 30% Kanadyjczyków deklarowało posiadanie własnej kopii. Blisko 80% obywateli Kanady miało świadomość istnienia tego typu przewodnika.
Polski Talerz Zdrowego Żywienia
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH opublikował w 2020 roku nowe zalecenia zdrowego żywienia. Tak powstał polski Talerz Zdrowego Żywienia. Ma on formę infografiki przedstawiającej talerz wypełniony różnymi produktami. Określono na nim proporcje, w jakich należy spożywać poszczególne grupy produktów. Dodatkowo wokół talerza znajdują się zalecenia podzielone na kategorię "Jedz mniej", "Jedz więcej" oraz "Zamieniaj". W każdej z nich wymieniono odpowiednie grupy produktów.
Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Polski Talerz Zdrowego Żywienia został opracowany m.in. dzięki wykorzystaniu badań Global Burden Diseases Study. Na ich podstawie wyróżniono najważniejsze elementy ryzyka związane ze sposobem odżywiania. Wyniki badań stanowiły podstawę do ustalenia klasyfikacji czynników, jakie mają największy wpływ na zdrowie Polaków. Oto najważniejsze z nich:
- Nadmierna ilość soli, cukru i mięsa
Polacy spożywają zbyt duże ilości soli, mięsa czerwonego, przetworów mięsnych, cukru i słodyczy. Problemem jest częste wybieranie napojów słodzonych i za małe spożycie produktów zbożowych pochodzących z pełnego przemiału. W diecie Polaków brakuje orzechów, roślin strączkowych, nasion, ryb, chudych produktów mlecznych oraz przetworów bez dodatku cukru. Spożycie nadmiernej ilości mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Doskonałym zamiennikiem dla mięsa czerwonego może być drób, ryby, jaja, groch, fasola, soczewica, bób, soja i orzechy.
- Niedostateczna ilość warzyw i owoców
W diecie Polaków jest zbyt mało warzyw i owoców. Powinny one stanowić połowę Talerza Zdrowego Żywienia. Minimalna zalecana porcja to 400 g dziennie. Duże spożycie warzyw i owoców wyraźnie zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych, chorób sercowo-naczyniowych (zawał, udar, nadciśnienie tętnicze) oraz wielu przewlekłych chorób jak cukrzyca czy otyłość.
- Niewłaściwe źródła białka i węglowodanów
W codziennym jadłospisie Polaków brakuje również produktów zbożowych z pełnego przemiału. To one mają stanowić główne źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Codziennie należy spożywać przynajmniej 90 g pełnoziarnistych produktów zbożowych (kasza gryczana, makaron razowy, pieczywo razowe). W diecie powinny pojawić się także wartościowe źródła białka jak drób, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.
- Niewystarczająca ilość tłuszczów roślinnych
Uzupełnienie diety powinny stanowić cenne dla organizmu tłuszcze roślinne. Ich źródłem są oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki. Jednocześnie należy ograniczyć spożycie popularnych fast-fodów, ciastek, batoników czy słonych przekąsek, które oprócz soli i cukru zawierają również szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans.
Budowanie świadomości i kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych ma ogromne znaczenie również w kontekście globalnym. Na naszej planecie żyje blisko 10 miliardów ludzi. Według ogólnoświatowych badań nawet 820 milionów osób doświadcza niedożywienia, a dużo więcej stosuje dietę o niskiej jakości. To powoduje niedobory cennych witamin i składników mineralnych. Odpowiedzią na te zagrożenia jest globalny system żywności. Więcej na ten temat przeczytasz w osobnym artykule na naszym blogu.
