Opinie o Nas
do kasy suma: 0,00 zł
Nawodnienie organizmu. Jakie znaczenie w organizmie człowieka ma woda?
Nawodnienie organizmu

Nawodnienie organizmu

Woda jest głównym składnikiem ciała człowieka. Jej ilość w organizmie zależy od wielu czynników regulujących. Jednocześnie każdy z nas powinien zadbać o optymalne nawadnianie. Dlatego warto przeczytać artykuł, w którym omawiamy funkcje wody w organizmie. Wyjaśniamy, czym jest bilans wodny i jak go obliczyć. Przedstawiamy również zagrożenia, jakie mogą towarzyszyć niedoborom wody oraz skuteczne sposoby ich uniknięcia.

Nawodnienie organizmu – jakie są funkcje wody w organizmie?

Zawartość wody w organizmie jest różna w zależności od wieku:

  • niemowlęta – 90%,

  • dzieci – 75%,

  • dorośli – 70%,

  • osoby starsze – 50%.

Woda spełnia w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji i pozwala na jego prawidłowe działanie. Bez niej wiele procesów nie jest w stanie przebiegać we właściwy sposób.

Woda w organizmie człowieka:

  • występuje we wszystkich komórkach, narządach, tkankach i płynach ustrojowych, przez co stanowi podstawowy budulec organizmu,

  • daje gwarancję prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych,

  • stanowi główny składnik krwi i umożliwia transport znajdujących się w niej składników,

  • ułatwia wchłanianie składników odżywczych,

  • odpowiada za regulację temperatury ciała, ciśnienia i pH,

  • zapewnia uczucie sytości i wspomaga regulację apetytu,

  • pomaga zapobiegać zaparciom,

  • gasi pragnienie i działa orzeźwiająco,

  • poprawia koncentrację,

  • usuwa toksyny z moczem lub potem,

  • zapewnia prawidłową pracę nerek,

  • niweluje ból i uelastycznia mięśnie oraz stawy, przez co zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych,

  • działa regenerująco i nawilżająco na skórę.

 nawodnienie ciała

Nawodnienie organizmu – czym jest bilans wodny i jak go obliczyć?

Bilans wodny to różnica między:

  • wodą dostarczaną do organizmu oraz wyprodukowaną przez niego

        i

  • wodą wydalaną z organizmu wraz z moczem, kałem, potem i wydychanym powietrzem.

W prawidłowym bilansie wodnym ilość przyjmowanych i wydalanych płynów jest równa. Do niebezpiecznej sytuacji dochodzi, gdy organizm traci więcej wody niż jej otrzymuje. To powoduje powstanie ujemnego bilansu wodnego.

Zalecana ilość wody dostarczanej do organizmu jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników. Ustalając zapotrzebowanie na wodę, należy uwzględnić:

  • płeć,

  • wiek,

  • wagę,

  • aktywność fizyczną,

  • dietę,

  • ewentualne choroby,

  • środowisko życia,

  • indywidualne uwarunkowania organizmu.

Jak obliczyć bilans wodny?

Bilans wodny można obliczyć samodzielnie i bez konieczności stosowania specjalistycznych narzędzi. Wystarczy jedynie kartka, długopis i kalkulator. Minimalna ilość wody zapewniająca organizmowi właściwą ochronę to 800-1000 cm3/dobę. Podczas wyliczeń należy uwzględnić, że każdy kilogram masy ciała potrzebuje ok. 30 cm3 wody na dobę. Wystarczy zatem pomnożyć przez tę wartość własną masę ciała. Mając ten wynik, trzeba zastanowić się, czy są jakieś inne czynniki, które mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na płyny. Tak jest w przypadku osób, które:

  • często trenują,

  • żyją w krajach, gdzie panują wysokie temperatury,

  • często się pocą i oddają mocz,

  • znajdują się w okresie ciąży lub karmienia piersią.

W ich przypadku bilans wodny będzie większy od wyliczonego jedynie na podstawie masy ciała. Na przykład w okresie letnim należy przyjmować nawet dwa razy więcej wody, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Podczas wysokich temperatur organizm jest narażony na nadmierną utratę płynów wydalanych wraz z potem.

Nawadnianie organizmu – jakie produkty zawierają najwięcej wody?

Prawidłowy poziom bilansu wodnego człowieka jest utrzymywany nie tylko poprzez dostarczanie wody, ale także innych artykułów spożywczych.

Produkty o największej zawartości wody to:

  • ogórek szklarniowy – 96%,

  • piwo – 96%,

  • cukinia – 95%,

  • rzodkiewka – 95%,

  • pomidor – 95%,

  • sałata – 95%,

  • arbuz – 93%,

  • grzyby świeże – 93%,

  • truskawki – 92%,

  • cebula – 91%,

  • kefir – 91%,

  • grejpfrut – 91%,

  • brokuł – 91%,

  • kalafior – 91%,

  • mleko chude – 91%

  • melon – 90%,

  • napoje gazowane – 90%,

  • marchewka – 89%,

  • cytryna - 89%,

  • sok pomarańczowy – 89%,

  • brzoskwinie – 89%,

  • mleko półtłuste – 89%,

  • sok jabłkowy – 88%,

  • mleko tłuste – 88%,

  • maliny – 87%,

  • śliwki – 87%,

  • ananas – 87%

  • wiśnie – 85%,

  • gruszka – 85%,

  • winogrona – 83%,

  • mango – 82%,

  • ryby słodkowodne – 80%,

  • jogurt niskotłuszczowy – 78%,

  • ziemniaki – 77%

  • banany – 75%,

  • groszek zielony – 75%,

  • surowy kurczak – 74%,

  • jaja – 74%,

  • śmietana (20% tłuszczu) – 73%,

  • cielęcina – 71%,

  • wieprzowina – 42%,

  • chleb - 40%,

  • ser żółty – 38%,

  • dżemy – 35%,

  • miód - 20%,

  • masło – 16%,

Organizm jest także zdolny do samodzielnej produkcji wody wskutek niektórych reakcji chemicznych zachodzących w komórkach. Jest to jednak mała ilość, która nie przekracza 200-300 ml.

Nawadnianie organizmu – jakich napojów unikać podczas uzupełniania wody w organizmie?

Nie wszystkie płyny będą równie skutecznie nawadniać organizm. Z pewnością należy unikać lub wykluczyć z diety:

  • kolorowe napoje gazowane i niegazowane – mają one wysoką zawartość cukru oraz substancji słodzących, które mogą prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości wisceralnej (brzusznej),

  • napoje energetyczne,

  • wody smakowe – zawierają cukier, słodziki oraz sztuczne substancje smakowe, zapachowe i konserwanty,

  • nektary oraz napoje imitujące soki – zawierają duże ilości cukru,

  • alkohol – szkodzi zdrowiu, dostarcza pustych kalorii i pobudza apetyt.

Nawodnienie organizmu – jakie jest średnie zapotrzebowanie człowieka na wodę?

zapotrzebowanie człowieka na wodę

Wodę mogą pić już niemowlęta po 3 miesiącu życia. Należy ją podawać głównie maluchom, które nie są karmione piersią, tylko butelką. W czasie naturalnego karmienia wydzielana jest bardzo wodnista substancja, która najpierw nawadnia ciało. Dopiero później maluch zaczyna ssać mleko. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na wodę rośnie. U osoby dorosłej w zależności od płci wynosi ono od 2000 do 2500 ml/dobę.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku wygląda następująco:

  • niemowlęta do 5. miesiąca życia – 100-190 ml,

  • niemowlęta po 5. miesiącu życia – 800-1000 ml,

  • dzieci w wieku 1-3 lata – 1250 ml,

  • dzieci w wieku 4-6 lat – 1600 ml,

  • dzieci w wieku 7-10 lat – 1750 ml.

Następnie dzienne zapotrzebowanie zaczyna się różnicować w zależności od płci:

  • dziewczynki w wieku:

    • 10-12 lat – 1900 ml,

    • 13-15 lat – 1950 ml,

    • 16-18 lat – 2000 ml,

  • chłopcy w wieku:

    • 10-12 lat – 2100 ml,

    • 13-15 lat – 2350 ml,

    • 16-18 lat – 2500 ml.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę w przypadku osób dorosłych wynosi:

  • mężczyźni – 2500 ml,

  • kobiety – 2000 ml,

  • kobiety w ciąży i karmiące piersią – 2300 ml.

  • Kto jest najbardziej narażony na odwodnienie organizmu?

Kto jest najbardziej narażony na odwodnienie organizmu?

Każda osoba niezależnie od wieku, płci i stanu zdrowia może się odwodnić. Najbardziej zagrożone pod tym względem są:

  • Niemowlęta i dzieci

Dzieci sięgają po wodę dopiero w momencie, gdy czują pragnienie. Dlatego to dorośli powinni dbać o odpowiednią częstotliwość nawadniania organizmu przez najmłodszych.

  • Osoby starsze

Wraz z wiekiem zmniejsza się rezerwa płynów w organizmie oraz zdolność do oszczędzania wody. Słabnie także poczucie pragnienia. Problemy te może potęgować występowanie przewlekłych chorób (cukrzyca, demencja) oraz stosowanie niektórych leków.

  • Osoby cierpiące na przewlekłe choroby

Wysokie ryzyko odwodnienia występuje u osób z niekontrolowaną lub nieleczoną cukrzycą czy chorobami nerek. Nawet przeziębienie lub zwykły ból gardła zwiększają podatność na odwodnienie. Wynika to z faktu, że podczas choroby człowiek ma mniejszą ochotę na jedzenie i picie.

  • Osoby pracujące lub ćwiczące na zewnątrz

Ryzyko odwodnienia oraz wystąpienia chorób związanych z przegrzaniem zwiększa się, kiedy na zewnątrz jest gorąco i wilgotno. W takich warunkach pot nie może odparować i ochłodzić ciała tak szybko, jak w normalnych warunkach. To może prowadzić do podwyższenia temperatury ciała i zwiększenia zapotrzebowania organizmu na płyny.

Utrata wody sięgająca 3% masy ciała prowadzi do obniżenia wydajności fizycznej nawet o 20%.

Jakie są najczęstsze przyczyny odwodnienia organizmu?

Częstym powodem odwodnienia jest dostarczanie zbyt małej ilości płynów do organizmu w stosunku do zapotrzebowania. Wśród innych przyczyn prowadzących do takiego stanu znajduje się:

  • nagła, gwałtowna biegunka oraz wymioty - powodują stratę dużej ilości wody i elektrolitów w krótkim czasie,

  • gorączka – im wyższa temperatura ciała, tym większe ryzyko odwodnienia organizmu,

  • nadmierne pocenie się – najczęściej występuje w trakcie upałów oraz podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń,

  • zwiększona częstotliwość oddawania moczu – może być wywołana przez niezdiagnozowaną i niekontrolowaną cukrzycę, stosowanie diuretyków oraz leków na nadciśnienie.

Jakie są przyczyny odwodnienia u osób starszych?

Ryzyko odwodnienia dotyczy przede wszystkim osób starszych, które:

  • przekroczyły 85. rok życia,

  • zmagają się z otyłością,

  • mają zaburzenia połykania wynikające z udaru mózgu, demencji czy choroby Parkinsona,

  • mają problem z biegunkami i wymiotami,

  • nadmiernie się pocą,

  • cierpią na choroby przewlekłe,

  • ograniczają przyjmowanie płynów w obawie przed nietrzymaniem moczu.

objawy odwodnienia

Jakie są typowe objawy odwodnienia organizmu?

Objawy odwodnienia organizmu różnią się w zależności ciężkości tego stanu. Łagodne odwodnienia pojawia się już przy utracie 2% wody. Wtedy można zaobserwować następujące objawy.:

  • Zwiększone pragnienie

To pierwszy sygnał wysyłany przez organizm, który potrzebuje wody. Niestety pragnienie zanika z wiekiem, dlatego o regularne uzupełnianie płynów powinny dbać szczególnie osoby starsze.

  • Zmiana koloru i częstotliwości oddawania moczu

Kolor moczu powinien być delikatnie żółty. Jeśli jest ciemnożółty lub pomarańczowy, to w organizmie jest zbyt mało wody. Jasny kolor moczu wskazuje, że do organizmu jest dostarczane za dużo płynów. Odwodnienie powoduje także zmniejszenie częstotliwości oddawania moczu.

  • Ogólne uczucie zmęczenia i senność

Utrata płynów sięgająca 1-3% masy ciała powoduje uczucie zmęczenia i senności w trakcie wykonywania codziennych zajęć.

  • Bóle głowy

Utrata płynów sięgająca 1-4% masy ciała powoduje bóle głowy oraz złe samopoczucie. Uzupełnienie niedoborów wody może nawet w ciągu 30 minut zmniejszyć te dolegliwości.

  • Zmiana elastyczności skóry

Odwodnienie organizmu sprawia, że skóra traci swoją elastyczność oraz optymalne nawilżenie.

  • Rozdrażnienie

Odwodnienie ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mózgu. Nawet niewielka utrata wody może wywoływać rozdrażnienie i zaburzać prawidłowe czynności mózgu.

Łagodne odwodnienie organizmu powoduje także suchość w ustach, zaparcia oraz zmniejszone wydzielanie łez.

Poważniejsze odwodnienie organizmu może powodować następujące objawy:

  • nadmierne pragnienie,

  • ograniczona produkcja potu,

  • przyspieszone tętno,

  • niskie ciśnienie krwi,

  • przyspieszony oddech,

  • pomarszczona skóra,

  • podkrążone oczy.

Objawy odwodnienia, które wymagają natychmiastowej interwencji lekarskiej, to:

  • ostra biegunka,

  • biegunka utrzymująca się ponad 3 dni,

  • krew w stolcu,

  • niezdolność do utrzymania płynów,

  • dezorientacja.

W przypadku dzieci najczęstsze objawy odwodnienia organizmu to:

  • ogólne zmęczenie,

  • zwolnienie reakcji na bodźce zewnętrzne,

  • nudności,

  • brak apetytu,

  • brak odczuwania pragnienia,

  • wzdęty brzuch,

  • suche usta,

  • ściągnięta skóra,

  • rzadsze oddawanie moczu,

  • apatia lub nadmierne pobudzenie,

  • spadek napięcia gałek ocznych,

  • wiotkość ciała spowodowana spadkiem napięcia mięśni szkieletowych,

  • brak łez,

  • przyspieszona praca serca,

  • spadek ciśnienia krwi,

  • śpiączka.

Dzieci mają mniejszą powierzchnię skóry od dorosłych. Jednocześnie szybszy metabolizm u najmłodszych przekłada się na większe tempo utraty wody. Warto pamiętać, że u dziecka utrata zaledwie 10% wody z organizmu wymaga natychmiastowej wizyty w szpitalu.

ile wody zużywa organizm człowieka

Jakie są skutki zdrowotne odwodnienia organizmu?

Skutkiem odwodnienia mogą być poważne powikłania. Do najczęściej występujących należą:

  • Udar cieplny, który może zagrażać życiu i zdrowiu człowieka. Ryzyko jego wystąpienia pojawia się przy dostarczaniu niewystarczających ilości płynów w trakcie ćwiczeń wykonywanych na dworze, w warunkach wysokiej temperatury. W ich trakcie dochodzi do intensywnego pocenia się.

  • Problemy z moczem i nerkami, które są efektem długotrwałych lub powtarzających się napadów odwodnienia. Takie stany mogą wywoływać infekcje dróg moczowych, występowanie kamieni nerkowych, a także niewydolność nerek.

  • Drgawki spowodowane spadkiem poziomu elektrolitów. Potas i sód pomagają transportować sygnały elektryczne z komórki do komórki. Nieprawidłowy poziom elektrolitów powoduje zaburzenie przesyłania komunikatów elektrycznych, czego efektem są mimowolne skurcze mięśni, a w skrajnych przypadkach utrata świadomości.

  • Wstrząs hipowolemiczny wywołany przez zmniejszenie objętości krwi. To jedno z najpoważniejszych powikłań odwodnienia, które może zagrażać życiu. Zbyt mała objętość krwi powoduje spadek ciśnienia oraz spadek ilości tlenu w organizmie.

Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Wprowadzenie do swojego życia pewnych zasad i ich konsekwentne przestrzegania bardzo pomaga zachować optymalne nawodnienie organizmu. Aby uchronić się przed odwodnieniem, powinieneś:

  • Zaczynać dzień od wypicia szklanki wody. Najlepiej dodać do niej trochę cytryny, która pobudzi procesy trawienne.

  • Zawsze mieć przy sobie butelkę wody mineralnej. Najlepiej, jeśli jest ona wysokomineralizowana.

  • Zadbać o to, aby w domowej kuchni czy w biurze zawsze stała szklanka z wodą. To będzie przypominać o regularnym nawadnianiu organizmu.

  • Urozmaicać smak czystej wody przez dodatki takie jak miód, cytryna, aloes, imbir czy sok malinowy. Można także skorzystać z herbat ziołowych i owocowych oraz naturalnych soków.

  • Jeść warzywa i owoce, które są bogate w wodę, a więc cytrusy, arbuz, kokos czy ananas.

  • Wspomagać się elektrolitami w sytuacji nagłej utraty optymalnego poziomu wody spowodowanej gorączką lub biegunką.

  • Ograniczyć spożycie soli, kawy i herbaty, które mają niekorzystny wpływ na bilans wodny.

  • Pamiętać o zwiększeniu nawadniania organizmu w okresie upałów oraz w trakcie intensywnej aktywności fizycznej.

Ponadto w przypadku osób starszych Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przygotowało zbiór zasad, które pozwalają uchronić organizm przed odwodnieniem. Według tych zaleceń należy:

  • wypijać co najmniej 8 szklanek płynów dziennie,

  • pić regularnie i małymi porcjami w ciągu całego dnia,

  • zwiększyć ilość wypijanych płynów w okresie letnim, a dodatkowo uzupełniać niedobory sodu i potasu,

  • w czasie zwiększonego ryzyka odwodnienia zwrócić szczególną uwagę na dostępność płynów oraz ich obecność w diecie,

  • zrezygnować z napojów alkoholowych, mocnej kawy i herbaty, a także napojów o wysokiej zawartości białka, ponieważ mogą mieć działanie moczopędne,

  • unikać napojów gazowanych, ponieważ zawarty w nich dwutlenek węgla drażni zakończenia nerwowe w ścianie żołądka, a tym samym hamuje uczucie pragnienia,

  • popijać leki wyłącznie wodą,

  • pamiętać o spożywaniu świeżych owoców, warzyw i niektórych produktów mlecznych, które mają dużą zawartość wody.

Utrzymanie optymalnego nawodnienia organizmu wymaga przestrzegania kilku podstawowych zasad. Zachowanie prawidłowego bilansu wodnego pozwala uniknąć wielu konsekwencji mających negatywny wpływ na zdrowie, a nawet życie. Wybierając produkty pod kątem zawartości wody, warto również wziąć pod uwagę ich pozostałe właściwości. W osobnym artykule na naszym blogu szczegółowo omawiamy wartości odżywcze produktów spożywczych.

 

biosklep.com.pl Reviews with ekomi-pl.com

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium