Dieta DASH

DASH jest skrótem od Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia). Głównym celem tego planu żywienia jest wspomaganie leczenia i zapobieganie nadciśnienia oraz innym chorobom układu krążenia. Dieta DASH stanowi także wsparcie układu krwionośnego człowieka. Badania pokazują, że ten sposób żywienia wpływa pozytywnie na cały organizm. DASH, obok diety śródziemnomorskiej, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jej podstawowym założeniem jest ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej, która zawiera duże ilości sodu, tłuszczu i cukru. Dieta zachęca także do rezygnacji z produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Skąd wzięła się dieta DASH?

• Jakie są podstawowe zasady diety DASH?

• Jakie produkty można jeść na diecie DASH?

• Jakie produkty są zakazane na diecie DASH?

• Jakie korzyści przynosi stosowanie diety DASH?

• Jak zacząć stosowanie diety DASH?

Skąd wzięła się dieta DASH?

Od wielu lat naukowcy starali się określić, czy istnieje dieta, która byłaby skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi. Odpowiedź na to pytanie dało badanie o nazwie Dietary Approaches to Stop Hypertension w skrócie nazywane badaniem DASH. Cały projekt o nazwie "Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu" był wspierany przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwionośnego, który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia Stanów Zjednoczonych.

Badanie zostało przeprowadzone w latach 1994-96 w 4 ośrodkach – Boston, Durham, Baltimore i Los Angeles. Pierwsze wyniki opublikowano w 1997 roku. W badaniach uczestniczyły osoby z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia oraz osoby bez nadciśnienia, ale z wartością ciśnienia wyższą od optymalnej.

Podczas badania DASH przestrzegano następujących zasad:

• Masa ciała badanych nie ulegała zmianie, aby wykluczyć jej wpływ na wartość ciśnienia.

• Żadna z osób w trakcie badania nie przyjmowała leków na obniżenie ciśnienia.

• Zawartość sodu (soli) we wszystkich testowanych dietach była identyczna i wynosiła 3000 mg sodu (ok. 7,5 g soli) na dzień.

• Podczas badania uczestnicy nie przyjmowali suplementów witamin ani składników mineralnych.

W czasie badania DASH testowano 3 rodzaje diet:

1. Dieta kontrolna, czyli przeciętna dieta stosowana na co dzień przez dorosłych Amerykanów. Średnio 37% kalorii pochodziło z tłuszczu a 16% z nasyconych kwasów tłuszczowych.

2. Przeciętna dieta amerykańska wzbogacona o owoce i warzywa.

3. Dieta o charakterystyce diety śródziemnomorskiej nazwana później DASH.

Przed rozpoczęciem badania naukowcy przypuszczali, że można określić składniki odżywcze, które mają największy wpływ na wartość ciśnienia.

Po zakończeniu eksperymentu naukowcy przedstawili następujące wnioski:

• U osób stosujących przeciętną, amerykańską dietę wzbogaconą o owoce i warzywa nastąpiło łagodne obniżenie ciśnienia w stosunku do osób na diecie kontrolnej.

• Największy spadek ciśnienia nastąpił u osób stosujących dietę nazwaną później DASH.

• Obniżenie ciśnienia u osób stosujących dietę DASH nastąpiło już po 2 tygodniach. Spadek jego wartości utrzymywał się przez cały czas badania.

• Dieta DASH okazała się skuteczna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez nadciśnienia. Przyjęty sposób żywienia był efektywny zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, u osób młodych oraz w starszym wieku.

Zasady diety DASH

Dieta DASH zakłada spożywanie każdego dnia 3 głównych posiłków oraz 4 przekąsek. W tym planie żywienia codziennie należy dostarczać do organizmu:

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych,

• 4-5 porcji warzyw i owoców,

• 2-3 porcje chudego nabiału,

• 2-3 porcje chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza,

• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych.

Jedna porcja to ok. 100 g warzyw i owoców, 40 g orzechów, 100 g mięsa oraz 250 ml mleka. Oczywiście wiele zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Nie da się określić uniwersalnych norm, które będzie można zastosować w każdym przypadku. Porcje dla osób aktywnych fizycznie i ważących więcej mogą być nieco większe od porcji dla osób z niższą masa ciała lub o małej aktywności.

W założeniach diety DASH znajduje się także 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo. Mogą to być migdały, orzechy włoskie czy soczewica. Ilość słodyczy nie powinna przekraczać 5 porcji tygodniowo. Najlepiej jednak zrezygnować z nich w ogóle. W diecie DASH zalecane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów każdego dnia.

Podczas stosowania diety DASH warto kierować się również zaleceniami WHO, które wskazują na potrzebę spożywania 400 g warzyw i owoców dziennie, z czego 75% powinny stanowić warzywa.

Źródło: https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-dash-jadlospis-zasady-efekty 

Jakie produkty można jeść na diecie DASH?

Na diecie DASH dozwolone jest spożywanie następujących produktów:

• wszystkie warzywa i owoce (najlepiej świeże lub mrożone),

• produkty zbożowe pełnoziarniste (grube kasze, ciemne pieczywo, ciemne makarony),

• chudy nabiał (serwy twarogowe, wiejskie i homogenizowane, jogurty, maślanki, kefiry),

• orzechy i nasiona (orzechy włoskie, makadamia, pekan, laskowe, brazylijskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni),

• drób (kurczak, indyk) i ryby tłuste (łosoś, pstrąg),

• suche nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica),

• oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.

Warzywa i owoce w diecie DASH

Jednym z głównych zaleceń diety DASH jest zwiększenie udziału warzyw i owoców w codziennych posiłkach. Ich ilość powinna się mieścić w granicach 400-1000 g/dobę. Składniki te najlepiej rozłożyć na 4-5 posiłków. Duży udział warzyw i owoców jest spowodowany faktem, że stanowią one doskonałe źródło flawonoidów. Związki te pomagają obniżać ciśnienie krwi, ale także mają pozytywny wpływ na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki. Szczególnie zalecane przez dietetyków warzywa to: brokuł, szpinak, kapusta, cebula i pomidory. Polecane owoce to z kolei cytrusy, jabłka, śliwki i czarna porzeczka. Warzywa i owoce są dobrym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu.

Ryby w diecie DASH

Duże znaczenie w diecie DASH mają ryby. Należy spożywać je 2-4 razy w tygodniu. Według badań to zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Istnieje także odwrotnie proporcjonalna zależność między spożyciem ryb, a ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej. Szczególną wartość zdrowotną mają tłuste ryby morskie, które stanowią cenne źródło kwasów omega-3. Związki te wpływają na obniżenie ciśnienia oraz redukują ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych. Pozostałe tłuszcze powinny być spożywane 2-3 razy w ciągu dnia.

Węglowodany złożone w diecie DASH

Węglowodany złożone należy spożywać 7-8 razy dziennie. Głównie w postaci pełnoziarnistych przetworów zbożowych i kasz. Węglowodany złożone są cennym źródłem błonnika, który utrudnia wchłanianie tłuszczu oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi.

Orzechy i nasiona roślin strączkowych w diecie DASH

Orzechy stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz magnezu. Nasiona roślin strączkowych dostarczają do organizmu białko roślinne. Ich spożycie powinno wynosić 4-5 porcji dziennie.

Produkty mleczne i mięso w diecie DASH

Ubogie w tłuszcz produkty mleczne powinny stanowić wartościowe źródło białka w diecie. Najlepiej spożywać je 2-3 razy dziennie. Chude mięso najlepiej jeść 2 razy na dobę.

Jakie produkty są zakazane na diecie DASH?

Podczas stosowania diety DASH należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować następujące produkty:

• tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego,

• słodkie napoje alkoholowe i bezalkoholowe,

• czerwone mięso,

• żywność wysokoprzetworzoną (np. dania typu fast food),

• produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,

• sery,

• musztardę i keczup,

• kostki rosołowe,

• dania instant,

• przetwory warzywne i owocowe z dużą ilością cukru lub soli,

• produkty z wysoką zawartością kofeiny,

• słodycze.

Dieta DASH zakłada także całkowitą rezygnację z palenia papierosów. Ten plan żywienia przewiduje również wyeliminowanie wszelkich produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają barwniki, konserwanty, duże ilości soli oraz utwardzane tłuszcze trans.

Jakie korzyści przynosi stosowanie diety DASH?

Stosowanie diety DASH może przynieść szczególnie dużo korzyści dla:

• osób z nadciśnieniem tętniczym,

• osób bez nadciśnienia, ale z wartością ciśnienia wyższą od optymalnej,

• osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL we krwi),

• osób z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (nadwaga, otyłość, cukrzyca, niska aktywność fizyczna, palenie tytoniu).

Dieta DASH przede wszystkim pomaga obniżyć i unormować ciśnienie tętnicze. Oprócz tego może przynieść wiele innych zalet. Oto najważniejsze z nich:

• stanowi element profilaktyki nadciśnienia tętniczego,

• sprzyja niwelowaniu zaburzeń lipidowych (stężenie cholesterolu),

• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,

• redukuje poziom glikemii i stężenie insuliny we krwi,

• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,

• sprzyja zwiększeniu długości życia.

Według naukowców najlepsze efekty przynosi połączenie diety DASH z ograniczeniem spożycia soli do 5-6 g na dobę. Stosowanie tego planu żywienia przez co najmniej 2 miesiące skutkuje obniżeniem wartości ciśnienia skurczowego nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym.

Obniżenie wartości ciśnienia u osób z nierozpoznanym nadciśnieniem może wynieść analogicznie 6 i 3 mmHg. Dieta DASH dodatkowo normalizuje poziom cholesterolu we krwi, chroni przed gromadzeniem się reaktywnych form tlenu oraz zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym.

Warto pamiętać, że dieta DASH nie jest planem żywienia nastawionym na utratę wagi. W przypadku osób z nadwagą już sama zmiana nawyków żywieniowych z pewnością przyczyni się do redukcji nadmiaru kilogramów. W tym celu konieczne jest obniżenie kaloryczności diety.

Źródło: https://dietetycy.org.pl/nadcisnienie-tetnicze-patogeneza-i-leczenie/ 

Jak zacząć stosowanie diety DASH?

Wdrożenie zasad diety DASH nie jest skomplikowane i nie wymaga specjalnego przygotowania. Warto jednak pamiętać, że plan żywieniowy zakłada dużo więcej porcji owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych w codziennym jadłospisie. Wszystkie te produkty są bogate w błonnik i mogą powodować wzdęcia lub biegunki. Aby zminimalizować nieprzyjemne dolegliwości występujące na początku, zalecenia diety DASH najlepiej wprowadzać stopniowo.

W pierwszej kolejności zalecane jest ograniczenie spożywania:

• soli – można ją zastąpić przyprawami jak oregano, bazylia, czosnek, szczypiorek, estragon czy czubryca,

• soków i napojów – najlepiej zastąpić je herbatami i naparami ziołowymi,

• słodyczy i słonych przekąsek – warto wybrać ich zdrowsze, dietetyczne wersje.

W czasie codziennych zakupów spożywczych warto dokładnie czytać etykiety i weryfikować skład produktów. To pozwala wybierać żywność z najniższą zawartością soli, cukru i zbędnych tłuszczów w składzie. Na naszym blogu znajdziesz więcej informacji, jak poprawnie czytać wartości odżywcze produktów. Zalecenia diety DASH najlepiej stosować w wymiarze długoterminowym. To może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i wyraźnie poprawić jakość życia. Stosowane zaleceń diety DASH warto także połączyć z codzienną aktywnością fizyczną i ograniczeniem używek. Osoby przyjmujące leki na nadciśnienie i choroby krążenia powinny skonsultować możliwość wdrożenia diety DASH z lekarzem.

Dieta DASH to jeden z najzdrowszych planów żywienia. Jest ona polecana i udostępniana przez portal Narodowego Funduszu Zdrowia, który określa ją mianem sposobu racjonalnego odżywiania i modyfikacji błędów żywieniowych. Dieta DASH to styl odżywiania, który pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób dietozależnych. Co istotne występuje w wielu wariantach – klasycznym, dla wegetarian i wegan, dla seniorów, dla całych rodzin, dla cukrzyków, dla chorujących na Hashimoto czy dla osób otyłych.