Suplementy dla aktywnych fizycznie – kiedy warto wprowadzić suplementację?

Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze w porównaniu do ludzi prowadzących spokojniejszy tryb życia. Szybsze tempo przemian biochemicznych i fizjologicznych w organizmie powoduje, że wszystkie procesy przebiegają dużo sprawniej. Regularny trening sprawia, że organizm w maksymalnym stopniu wykorzystuje substancje odżywcze dostarczane wraz z pożywieniem. Aby zachować ich optymalny poziom, warto uzupełnić codzienną dietę o suplementy dla aktywnych fizycznie. Jednak zanim to zrobisz skonsultuj się ze swoim lekarzem. Tego typu preparaty uzupełniają niedobory ważnych substancji odżywczych, pomagają w regeneracji organizmu oraz osiągnięciu maksymalnych efektów treningu.

Kto powinien zażywać suplementy dla aktywnych fizycznie?

• Osoby, które nie są w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych substancji odżywczych w diecie

• Osoby, które regularnie i intensywnie trenują

• Zawodowi sportowcy

• Osoby, które chcą wzmocnić wytrzymałość fizyczną

• Sportowcy, którzy chcą osiągać jeszcze lepsze wyniki w swojej dyscyplinie

Suplementy dla aktywnych fizycznie – dlaczego warto rozpocząć suplementację?

Organizm osoby intensywnie trenującej ma wyższe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Związki te uczestniczą w wewnątrzkomórkowym wytwarzaniu i uwalnianiu energii. Są również niezbędne do:

• regeneracji tkanek,

• produkcji czerwonych krwinek,

• ochrony przed wolnymi rodnikami.

Sportowcy są bardziej narażeni na utracę cennych związków. Powstanie niedoborów witamin i składników mineralnych w prosty sposób przekłada się na spadek wydolności organizmu oraz wydłużenie procesu regeneracji. W praktyce bardzo trudno jest przez cały rok dostarczać optymalne ilości substancji odżywczych. Wpływa na to wiele czynników:

• intensywny tryb życia,

• nieregularne odżywianie,

• niewłaściwe komponowanie posiłków,

• stosowanie niskokalorycznej diety w celu redukcji masy ciała,

• stosowanie diety eliminacyjnej i wegańskiej.

Niedobory substancji odżywczych mogą także występować u osób chorych oraz w okresie rekonwalescencji, a także u kobiet w ciąży.

Suplementy dla aktywnych fizycznie – jakie witaminy dla sportowców?

Osoby aktywne fizycznie powinny szczególnie zadbać o zapewnienie optymalnego poziomu następujących witamin:

• witaminy z grupy B,

• witamina C,

• witamina E,

• witamina A,

• witamina D.

Witaminy z grupy B mają ogromne znaczenie w diecie aktywnych osób, ponieważ uczestniczą w procesach uwalniania energii wykorzystywanej w trakcie ćwiczeń. Ponadto wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz właściwy przebieg procesów krwiotwórczych.

W tej grupie szczególnie ważna jest:

• witamina B6, która uczestniczy w syntezie nowych białek oraz krwinek czerwonych,

• witamina B5, która bierze udział w syntezie neuroprzekaźników i hormonów sterydowych,

• witamina B9 i B12, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu syntezy białek i DNA komórek oraz wpływają na produkcję erytrocytów w szpiku kostnym.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminy z grupy B rośnie wraz ze wzrostem ilości spożywanych węglowodanów. W przypadku stosowania żeli czy batoników energetycznych warto wprowadzić suplementy dla aktywnych fizycznie z witaminą B.

Osoby aktywne fizycznie powinny także przyjmować suplementy zawierające witaminę C. Ma ona szereg istotnych funkcji:

• wspomaga rozprowadzanie tlenu we krwi,

• pozytywnie wpływa na wchłanianie żelaza,

• poprawia przyswajanie białka z pożywienia,

• wspomaga jego przemianę w struktury białkowe w mięśniach,

• wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników i poprawiają tempo oraz skuteczność regeneracji tkanek,

• chroni komórki tkanki mięśniowej przed uszkodzeniami oraz przyspiesza ich wzrost,

• wspiera syntezę kolagenu oraz zwiększa ilość jego struktur, co ma pozytywny wpływ na pracę całego układu ruchu i tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji.

Witamina C spożywana przez sportowców dużo efektywniej zapobiega chorobom niż w przypadku osób nietrenujących.

Witamina E jest nazywana witaminą młodości. Stanowi ważne uzupełnienie planu żywienia osób aktywnych fizycznie. Witamina E:

• wykazuje silne działanie antyoksydacyjne i skutecznie zwalcza wolne rodniki,

• korzystnie wpływa na dotlenienie komórek ciała, co ma duże znaczenie dla osób biegających,

• wspomaga utlenianie złego cholesterolu i zwiększa ochronę przed rozwojem miażdżycy,

• pomaga zachować prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Witamina A to kolejny ważny suplement dla osób aktywnych fizycznie. Ta cenna substancja odżywcza:

• wspiera produkcję nowych komórek mięśniowych i pozytywnie wpływa na ich funkcjonowanie,

• wykazuje właściwości przeciwnowotworowe,

• wspiera działanie układu odpornościowego,

• pozytywnie wpływa na wzrost komórek organizmu.

Witamina D ma istotne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Jej prawidłowe stężenie przekłada się na wyniki sportowe. Witamina D:

• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego,

• pełni ważną funkcję w procesie mineralizacji kości,

• zapobiega spadkom wytrzymałości i wydolności organizmu,

• zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

W przypadku osób aktywnych fizycznie optymalne stężenie witaminy D wynosi ok. 50 ng/ml.

Suplementy dla aktywnych fizycznie – jakie minerały dla sportowców?

Suplementy dla aktywnych fizycznie powinny także zawierać zestaw minerałów niezbędnych dla sportowca. Wśród nich nie może zabraknąć następujących pierwiastków:

• sód i potas,

• żelazo,

• magnez,

• wapń,

• cynk.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm traci duże ilości sodu i potasu. Częstym zjawiskiem są ich niedobory po treningu lub zawodach sportowych. Ubytki wymienionych minerałów powodują uczucie zmęczenia oraz zakwasy. Doskonałym źródłem potasu są soki warzywne oraz owocowo-warzywne, a także banany, pomidory, fasola, szpinak oraz ziemniaki. Sód występuje w soli kuchennej, wołowinie, wieprzowinie, wędzonym mięsie, serze czy zielonych oliwkach. W okresie wzmożonego wysiłku warto także stosować suplementy dla aktywnych fizycznie z sodem i potasem.

Odpowiedni poziom żelaza ma wpływ na prawidłowy poziom hemoglobiny w mięśniach oraz enzymów niezbędnych do transportu i przemian tlenowych. Spadek poziomu żelaza w prosty sposób przekłada się na obniżenie wydolności organizmu. Wartościowym źródłem żelaza jest mięso (głównie podroby), produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ziarna.

Magnez odgrywa ważną rolę w prawidłowym przebiegu przemian energetycznych. Jednocześnie ma duży wpływ na zwiększenie syntezy białek. Magnez reguluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, co ma ogromne znaczenie dla sportowców. Zbyt niski poziom tego pierwiastka powoduje spadek wydolności fizycznej, osłabienie siły mięśniowej, bóle i skurcze mięśni, drętwienie kończyn, drażliwość oraz problemy z koncentracją. Doskonałym źródłem magnezu są banany, gorzka czekolada, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz pestki dyni.

Wapń pełni istotną funkcję w przebiegu wielu ważnych procesów jak skurcz i rozkurcz mięśnia, przewodzenie bodźców nerwowych oraz krzepliwość krwi. Niedobory wapnia są uzupełnianie zasobami pierwiastka znajdującymi się w kościach. Niestety prowadzi to do osłabienia ich struktury i zwiększenie ryzyka kontuzji. Dobrym źródłem wapnia jest nabiał, produkty sojowe, migdały, sezam, mak, figi i brokuły.

Cynk ma pozytywny wpływ na syntezę białek ustrojowych oraz produkcję hormonów (insulina, testosteron). Może także wspomagać przyrost masy mięśniowej oraz siły. Cynk odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy A w osoczu. Wartościowe źródła tego pierwiastka w diecie to mięso, wątróbka, kraby, kasza gryczana, sery żółte, jaja, ryz oraz ryby.

Suplementy dla aktywnych fizycznie – jakie preparaty dla osób trenujących?

Osoby aktywne fizycznie powinny również sięgnąć po następujące suplementy:

• L-karnityna

L-karnityna to substancja stosowana przeważnie przed treningiem. Jej suplementacja wpływa na poprawę intensywności treningów oraz pozwala na ich wydłużenie. To podnosi efektywność ćwiczeń. L-karnityna wspomaga tempo spalania tkanki tłuszczowej.

• L-arginina

L-arginina pomaga zwiększyć efektywność podczas treningu. Ponadto powoduje rozkurcz mięśni gładkich, zmniejsza ciśnienie krwi i podnosi bezpieczeństwo w czasie intensywnych ćwiczeń. L-arginina przyspiesza gojenie się ran oraz stłuczeń.

• Ashwagandha

Ashwagandha wykazuje silne działanie antyoksydacyjne oraz pomaga obniżyć poziom kortyzolu w organizmie. Nadmierna ilość hormonu stresu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Z tego względu Ashwagandha jest zalecana osobom, które nie chcą przybrać na wadze.

Suplementy dla aktywnych fizycznie to ważny element zbilansowanej diety w okresach wzmożonego wysiłku. Stosowanie odpowiednich preparatów pozwala uniknąć niedoboru istotnych witamin, minerałów i składników odżywczych, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz maksymalną efektywność treningu. Suplementy dla osób aktywnych stanowią nieocenione wsparcie w realizacji kolejnych celów treningowych.