Minerały – co to takiego?

Minerały to pierwiastki chemiczne o fundamentalnym znaczeniu biologicznym. Ich podstawowym zadaniem jest zapewnienie warunków do prawidłowego rozwoju, reprodukcji oraz sprawnego funkcjonowania organizmu. Minerały to grupa złożona z 46 różnych związków. Aż 30 z nich ma kluczowe znaczenie dla podtrzymania funkcji życiowych. Składniki mineralne stanowią 4% masy ciała człowieka. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać. Dlatego minerały muszą być dostarczane w zbilansowanej diecie.

Minerały – mikroelementy czy makroelementy?

Minerały dzielą się na dwie grupy – mikroelementy oraz makroelementy. Podział ten wynika z zapotrzebowania organizmu na poszczególne związki. W przypadku makroelementów wynosi ono ponad 100 mg/dzień. W przypadku mikroelementów, które są nazywane pierwiastkami śladowymi, dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg.

Do makroelementów zaliczamy:

• wapń,
• potas,
• fosfor,
• sód,
• magnez.

Do mikroelementów zaliczamy:

• żelazo,
• cynk,
• miedź,
• jod,
• mangan,
• molibden,
• selen,
• chrom.

W tak zwanej klasyfikacji ilościowej czasami uwzględniana jest także grupa obejmująca pierwiastki ultraśladowe. Zaliczamy do niej minerały, które występują w bardzo małych ilościach od 1 do 10 mg. W tej grupie znajduje się nikiel, kobalt oraz wanad. Najczęściej ultrapierwiastki zaliczane są do mikroelementów.

Wszystkie wymienione minerały pełnią ściśle określone funkcje w organizmie. Zapotrzebowanie na każdy z nich zależy od kilku czynników w tym od wieku i płci. Składniki mineralne wchodzą w skład komórek, enzymów, hormonów i płynów ustrojowych. Biorą także udział w:

• transporcie tlenu do komórek,
• zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów oraz mięśni,
• zapewnieniu stabilności gospodarki wodno-elektrolitowej,
• utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Jakie grupy minerałów wyróżniamy?

Minerały można podzielić także ze względu na ich funkcje. Poszczególne składniki mineralne mogą pełnić zróżnicowane role, więc zastosowanie sztywnej klasyfikacji nie jest do końca możliwe. Powszechnie stosuje się podział na 4 grupy:

• Minerały pełniące funkcję materiału budulcowego dla kości, zębów, skóry i włosów – magnez, wapń, fosfor, siarka i fluor.
• Minerały występujące w związkach o podstawowym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – żelazo (hemoglobina i mioglobina), jod (tyroksyna), kobalt (witamina B12), fosfor (związki wysokoenergetyczne ATP, ADP, AMP) oraz cynk, miedź, żelazo, mangan, selen i molibden (składniki lub aktywatory enzymów).
• Minerały oddziałujące na gospodarkę wodno-elektrolitową. Ta grupa dzieli się na dwie podrzędne obejmujące składniki utrzymujące równowagę kwasowo-zasadową (sód, potas, chlor) oraz pobudliwość nerwowo-mięśniową (wapń, magnez).
• Minerały utrzymujące strukturę przestrzenną różnych związków – cynk i magnez (odpowiadają za strukturę podwójnej spirali DNA).

Jakie są funkcje minerałów w organizmie?

Każdy składnik mineralny wykazuje charakterystyczne właściwości. Niektóre minerały mają duże znaczenie w fazie dorastania, inne z kolei odgrywają ważną rolę w podeszłym wieku. Zróżnicowane jest także zapotrzebowanie na każdy z pierwiastków w zależności od wieku. Oto, jakie funkcje spełniają w organizmie poszczególne mikroelementy i makroelementy.

Makroelementy – funkcje w organizmie

• Wapń to podstawowy budulec kości i szkliwa. Odgrywa także ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, mechanizmach skurczu mięśni i regulacji pracy serca. Ma znaczenie dla wchłaniania witaminy B12 oraz przepuszczalności błon komórkowych. Regularne dostarczanie wapnia do organizmu jest ważnym elementem profilaktyki chorób serca, udarów, kamieni nerkowych oraz raka jelita grubego.
• Potas jest ważnym elementem stabilizującym gospodarkę wodną organizmu.
• Fosfor to istotny składnik kości i zębów, a także krwi, lecytyny, związków wysokoenergetycznych, błon komórkowych, kwasów nukleinowych oraz kefaliny. Pierwiastek ten bierze udział w procesach katabolicznych i anabolicznych.
• Sód jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych. Razem z potasem uczestniczy w regulowaniu gospodarki wodnej organizmu. Wpływa także na równowagę kwasowo-zasadową.
• Magnez bierze udział w budowie kości i zębów. Jony magnezu mają wpływ na pobudliwość tkanki nerwowej oraz kurczliwość mięśni. Pierwiastek wspiera prawidłowe działanie mózgu. Optymalna podaż magnezu w organizmie przyspiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowych. To skutecznie chroni organizm przed zakwaszeniem. Magnez ma również wpływ na spowolnienie procesów starzenia organizmu.
• Chlor występuje w płynach ustrojowych organizmu. Razem z sodem bierze udział w procesach regulacji gospodarki wodnej i zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Jony chloru są odpowiedzialne za wytwarzanie kwasu solnego w żołądku. Pierwiastek występujący w formie chlorku potasu i chlorku sodu odgrywa dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu serca.

Mikroelementy – funkcje w organizmie

• Żelazo jest najważniejszym składnikiem hemoglobiny. Wchodzi w skład enzymów oraz białek. W obecności witaminy C zwiększa się jego przyswajalność z produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedobór żelaza przyczynia się do powstania anemii.
• Cynk bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów i alkoholu. Stanowi niezbędny element procesu syntezy kwasów nukleinowych. Ma wpływ na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie narządów płciowych. Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i oddychaniu tkankowym. Wspiera proces leczenia raz i oparzeń. Ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.
• Miedź uczestniczy w procesach gojenia ran, produkcji czerwonych krwinek i tworzeniu kolagenu oraz kości. Pierwiastek ten bierze udział w transporcie i wchłanianiu żelaza.
• Jod jest składnikiem hormonów tarczycy i bierze udział w regulacji przemian energetycznych organizmu. Jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu oraz osiągnięcia dojrzałości płciowej.
• Mangan jest niezbędny w procesie budowy kości, skóry i enzymów.
• Molibden to składnik metaloenzymów, które biorą udział w metabolizmie tłuszczów, białek i puryn.
• Selen bierze udział w usuwaniu metali ciężkich i wolnych rodników. Uczestniczy w przemianie hormonów tarczycy. Działa w połączeniu z witaminą E.
• Chrom uczestniczy w procesach regulowania poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w metabolizmie glukozy.
• Fluor jest składnikiem kości i zębów. Oddziałuje na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na minerały u dzieci i dorosłych?

Poszczególne minerały w zależności od wieku danej osoby odgrywają zróżnicowane role. Odmienne jest także zapotrzebowanie na makroskładniki oraz mikroskładniki u dzieci i dorosłych. W przypadku poszczególnych minerałów przedstawia się następująco:

• Wapń – największe zapotrzebowanie na ten minerał występuje u nastolatków (1300 mg/dzień). Zalecana dawka dla dzieci i dorosłych wynosi 1000 mg/dzień.
• Potas – zapotrzebowanie dla dzieci do 3 lat wynosi 3 g/dzień. Dla dzieci w wieku 3-8 lat – 3,8 g/dzień. W przypadku pozostałych grup wiekowych zapotrzebowanie wynosi 4,5 g/dzień. W przypadku kobiet karmiących piersią wzrasta ono do 5,1 g/dzień.
• Fosfor – dziennie zapotrzebowanie na fosfor wynosi 800 g.
• Sód – dla dzieci w wieku 13- lat dzienne zapotrzebowanie wynosi 1 g. Dla nastolatków i dorosłych w wieku do 50 lat wzrasta ono do 1,5 g/dzień. Powyżej 50 roku życia zalecana dzienna dawka to 1,3 g.
• Magnez – zapotrzebowanie na magnez dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 100 mg/dzień, a dla dorosłych 400 mg/dzień.
• Chlor – zapotrzebowanie dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 500 mg/dzień. Dla dorosłych ta wartość wynosi 750 mg/dzień.
• Żelazo – zapotrzebowanie u dzieci wynosi 10 mg/dzień, u dorosłych 15 mg/dzień, a u kobiet w ciąży 26 mg/dzień.
• Cynk – dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny wynosi 10 mg u dzieci oraz 16 mg u dorosłych.
• Miedź – dzienne zapotrzebowanie na miedź waha się w granicach 0,7-1,5 mg.
• Jod – dla dzieci dzienne zapotrzebowanie wynosi 90 µg (mikrogramów), dla nastolatków 120-150 µg, dla dorosłych 150 µg, dla ciężarnych 220 µg oraz dla kobiet karmiących piersią 290 µg.
• Mangan – dzienne zapotrzebowanie dla dzieci i nastolatków to 1,2-1,5 mg, dla dorosłych kobiet 1,8 mg, dla dorosłych mężczyzn 2,3 mg, dla kobiet w ciąży 2,0 mg, a dla kobiet karmiących piersią 2,6 mg.
• Molibden – dzienne zapotrzebowanie dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 17 µg, w wieku 4-8 lat 22 µg, dla nastolatków 22 µg, dla dorosłych optymalna dawka to 45 µg, a dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią 50 µg.
• Selen – zalecana dawka dla dzieci w wieku 1-9 lat wynosi 30 µg, w wieku 10-19 lat oraz dorosłych 60 µg, a w przypadku kobiet karmiących 70 µg.
• Chrom – zalecana dawka dzienna dla mężczyzn wynosi 35 µg, a dla kobiet 25 µg. Przy niedoborach chromu nie należy przekraczać dawki 250 µg/dzień.
• Fluor – zalecana dawka dzienna dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 0,5 mg, dla dzieci w wieku 4-18 lat 1 mg oraz dla dorosłych 3 mg.

Minerały w żywności

Znaczna większość minerałów znajduje się w żywności roślinnej, która powinna stanowić jeden z głównych elementów diety. Dobrze jest spożywać codziennie zielone warzywa liściaste w formie sałatek lub zielonych koktajli. Wykazują one najbardziej alkalizujące właściwości spośród wszystkich produktów spożywczych. Do szczególnie polecanych warzyw zielonych zaliczamy szpinak, jarmuż, sałaty, botwinę, szczypiorek, natkę pietruszki, seler naciowy, roszponkę, rukolę, koper, kolendrę, szparagi, rzeżuchę, bazylię, karczochy, fenkuł oraz rośliny kapustne (kapusta, brokuł, kalarepa, brukselka), a także zioła jak pokrzywa, mięta czy bazylia.

W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się także rośliny strączkowe, które należą do produktów alkalizujących, a także kiełki, nasiona, orzechy i otręby. Dopełnieniem planu żywieniowego mogą być pełnowartościowe produkty zbożowe. Wśród owoców najwięcej składników mineralnych zawierają borówki, jeżyny, maliny, jagody, czarne porzeczki, truskawki i morwy. Warto pamiętać, że do prawidłowego transportu minerałów w organizmie niezbędna jest woda.

Na liście żywności bogatej w minerały z pewnością nie znajdują się produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Najczęściej pozwalają one zwalczyć uczucie głodu. Dla organizmu nie mają jednak żadnej większej wartości. Dlatego warto sięgać po produkty naturalne, nie przetworzone i uzupełniać je właściwą suplementacją.