Żelazo – co to za pierwiastek?

Żelazo to pierwiastek mineralny, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powszechnie wykorzystywany jest w szpiku kostnym do tworzenia czerwonych ciałek krwi. Żelazo to ważny składnik hemoglobiny, której zadaniem jest transport tlenu do komórek oraz dwutlenku węgla do płuc. Minerał ten jest podstawowym elementem składowym mioglobiny, czyli białka występującego w mięśniach, które umożliwia pobieranie z krwi tlenu potrzebnego do pracy mięśni.

Jakie funkcje w organizmie pełni żelazo?

Żelazo pełni w organizmie wiele istotnych funkcji:

• Bierze udział w dostarczaniu tlenu do narządów oraz mięśni. Jego cząsteczki znajdujące się w hemoglobinie wiążą cząsteczki tlenu podczas dopływu krwi do płuc. Następnie dostarczają tlen do potrzebujących organów. Żelazo zawarte w mioglobinie pomaga natleniać mięśnie.

• Uczestniczy w procesie powstawania erytrocytów w szpiku.

• Jest elementem składowym enzymów tkankowych (cytochromy, katalaza, peroksydazy) i warunkuje ich prawidłowe działanie.

• Bierze udział w prawidłowym rozwoju układu nerwowego oraz całego płodu.

• Wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego poprzez udział w aktywacji jego komórek.

• Uczestniczy w syntezie DNA.

• Wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji organizmu.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej. Zalecane dawkowanie wynosi:

• dla mężczyzn – 10 mg,

• dla kobiet do 50 roku życia – 18 mg,

• dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10 mg,

• dla kobiet w ciąży – 27 mg,

• dla kobiet w okresie laktacji – 10 mg,

• dla niemowląt od 6 do 12 miesiąca życia – 11 mg,

• dla dzieci w wieku 1-3 lat – 7 mg,

• dla dzieci w wieku 4-12 lat – 10 mg,

• dla chłopców w wieku 13-18 lat – 12 mg,

• dla dziewcząt w wieku 13-18 lat – 15 mg.

W jakich produktach jest najwięcej żelaza?

Produkty zawierające najwięcej żelaza w 100 gramach to przede wszystkim:

• wątróbka gęsia – 30,5 mg,

• wątróbka wieprzowa – 17,9 mg,

• sezam – 17,9 mg,

• wątróbka drobiowa – 11,6 mg,

• kakao – 10,7 mg,

• pestki dyni – 8,8 mg,

• kaszanka – 7,5 mg,

• pestki słonecznika, nerkowce i pistacje – 6,7 mg,

• siemię lniane – 5,7 mg,

• płatki owsiane – 5,4 mg,

• tofu – 5,4 mg,

• natka pietruszki – 5,3 mg,

• soczewica – 3 mg,

• migdały i orzechy laskowe – 3 mg,

• sardynki w oleju – 3 mg,

• kasza gryczana – 2,8 mg,

• makrela – 2,3 mg,

• jajka – 2,2 mg,

• tuńczyk - 1,2 mg.

To pokazuje, że najbardziej wartościowym źródłem żelaza są podroby. Popularny drób zawiera zaledwie 0,7 mg żelaza. Niewiele więcej tego pierwiastka jest w wieprzowinie (1 mg) oraz wołowinie (2,3 mg).

W produktach spożywczych występują dwie formy żelaza – hemowa i niehemowa. Żelazo hemowe znajduje się w artykułach pochodzenia zwierzęcego jak mięso, drób, ryby i jaja. Żelazo niehemowe jest charakterystyczne dla produktów roślinnych. Główna różnica między tymi dwiema formami dotyczy stopnia przyswajalności, a więc dostępności dla organizmu. Żelazo występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego wchłania się w około 20%. W przypadku żelaza niehemowego przyswajalność oscyluje na poziomie 5%.

Podczas suplementacji żelaza, szczególnie niehemowego, warto pamiętać, że jego biodostępność poprawia witamina C, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Szczawiany (szczaw, szpinak), tanina (kakao, herbata), polifenole (kawa, wino) oraz wapń, miedź i cynk obniżają przyswajalność żelaza.

Żelazo – jakie są przyczyny i objawy niedoboru w organizmie?

Najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza to:

• niewystarczająca podaż tego pierwiastka,

• stosowanie drastycznych diet odchudzających,

• wegetarianizm i weganizm,

• uprawianie dyscyplin wytrzymałościowych,

• ponadnormatywne zapotrzebowanie organizmu występujące przeważnie u kobiet w ciąży i w okresie laktacji, wcześniaków, noworodków, w okresie dojrzewania, a także u kobiet z obfitymi miesiączkami,

• zaburzenia wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego, które najczęściej dotyczą osób po resekcji żołądka i cierpiących na zespoły złego wchłaniania i trawienia, a także przy uporczywych biegunkach,

• utrata żelaza spowodowana przewlekłym krwawieniem z przewodu pokarmowego, układu oddechowego, dróg rodnych oraz dróg moczowych.

We wczesnym stadium niedoboru żelaza często nie występują żadne niepokojące objawy. Wynika to z faktu, że organizm wyrównuje jego poziom, pozyskując go z rezerw zgromadzonych w wątrobie, śledzionie oraz szpiku kostnym. Dopiero kiedy zapasy ulegną wyczerpaniu, pojawiają się charakterystyczne objawy:

• zmęczenie,

• obniżenie nastroju,

• senność,

• niechęć do pracy,

• szybka męczliwość,

• utrata elastyczności skóry,

• blada cera,

• skłonność do siniaków,

• pogorszenie stanu włosów i ich wypadanie,

• ciemne sińce pod oczami,

• kruche paznokcie,

• zajady w kącikach ust,

• nawracające bóle głowy,

• problemy z koncentracją i pamięcią,

• zawroty głowy,

• zadyszka,

• podwyższone tętno,

• krwawienie z nosa,

• zwiększona podatność na infekcje.

Stopień nasilenia tych dolegliwości zależy w głównej mierze od ogólnego stanu zdrowia oraz czasu trwania niedoboru. W skrajnych przypadkach może dojść do anemii. Aby temu zapobiec, konieczne jest przygotowanie odpowiednio zbilansowanej diety oraz, po konsultacji z lekarzem, stosowanie suplementów z żelazem.

Żelazo – jakie są przyczyny i objawy nadmiaru w organizmie?

Główne przyczyny nadmiaru żelaza w organizmie to:

• hemochromatoza pierwotna, czyli wrodzona skłonność do gromadzenia żelaza w wątrobie wywołana mutacją genu HFE,

• zaburzenia układu krwionośnego,

• nadmierne uwalnianie żelaza z krwinek czerwonych lub komórek wątrobowych,

• dieta bogata w czerwone mięso oraz inne produkty zawierające duże ilości żelaza,

• niekontrolowane przyjmowanie suplementów z żelazem.

Najczęstsze objawy nadmiaru żelaza w organizmie to:

• spadek masy ciała,

• obniżone libido,

• przewlekłe zmęczenie,

• trudności z wysypianiem się,

• nadmierna senność w ciągu dnia,

• bóle stawowe,

• powtarzające się stany podgorączkowe lub nawracająca gorączka,

• wypadanie włosów,

• zmiana koloru skóry na ziemisty lub szarobrązowy z metalicznym połyskiem.

W przypadku stwierdzenia nadmiaru w organizmie należy w pierwszej kolejności przerwać stosowanie suplementów z żelazem i ograniczyć udział w diecie produktów zawierających duże ilości tego pierwiastka. Jednocześnie warto wzbogacić menu o produkty i suplementy z wapniem, który działa antagonistycznie do żelaza i ogranicza jego przyswajalność w jelitach.