Magnez – co to takiego?

Magnez jest często nazywany pierwiastkiem życia ponieważ uczestniczy w blisko 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Pierwiastek ten aktywuje wiele enzymów w przemianach wewnątrzkomórkowych. Bierze udział w syntezie białka, przewodzeniu impulsów nerwowych oraz skurczu mięśni. Magnez występuje w wielu produktach. To daje duże możliwości dostarczania go do organizmu w formie zbilansowanej diety. Niedobory tego pierwiastka można także uzupełnić, stosując suplementy z magnezem.

Jaka jest rola magnezu w organizmie?

Magnez ma istotny wpływ na prawidłowe działanie układu immunologicznego, mięśniowego oraz krwionośnego. Poza tym ten cenny pierwiastek:

• zmniejsza ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej, nadciśnienia tętniczego oraz zawału serca, a także cukrzycy i depresji,

• wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego,

• pozytywnie oddziałuje na pamięć i myślenie,

• poprawia pracę szarych komórek,

• razem z wapniem i witaminą D uczestniczy w procesach budowy kości oraz zębów,

• reguluje pracę tarczycy,

• wpływa na poprawę procesów trawiennych,

• hamuje powstawanie kamieni nerkowych,

• wspomaga leczenie astmy,

• łagodzi bóle menstruacyjne oraz dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Ponadto magnez katalizuje reakcje szlaku oddechowego, syntezę kwasów nukleinowych oraz przemian białkowych, węglowodanowych oraz tłuszczowych. Pierwiastek życia reguluje przepuszczalność i stabilność błon komórkowych, a także zapobiega nadmiernej aktywacji płytek krwi.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Zalecana dawka dla różnych grup wiekowych wygląda następująco:

• kobiety – 300-320 mg,

• kobiety w ciąży – 360-400 mg,

• mężczyźni – 400-420 mg,

• dzieci do 6 miesiąca życia – 30 mg,

• dzieci od 6 do 12 miesiąca – 70 mg,

• dzieci w wieku 1-3 lat – 80 mg,

• dzieci w wieku 4-9 lat – 130 mg,

• dzieci w wieku 10-12 lat – 240 mg,

• dziewczęta powyżej 13 roku życia – 360 mg,

• chłopcy powyżej 13 roku życia – 410 mg.

Najlepszym sposobem jest dostarczanie magnezu wraz z pożywieniem. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie występowanie niedoborów tego pierwiastka należy do rzadkości.

Magnez – w jakich produktach jest najwięcej tego pierwiastka?

Produkty o największej zawartości magnezu w przeliczeniu na 100 gramów to przede wszystkim:

• pestki dyni – 540 mg,

• otręby pszenne – 490 mg,

• kakao – 420 mg,

• migdały – 300 mg,

• kasza gryczana – 218 mg,

• groch, fasola i soja – 125 mg,

• szpinak – 70 mg,

• natka pietruszki – 50 mg,

• banany - 33 mg.

Magnez znajduje się także w mleku i jego pochodnych (ser żółty, ser twarogowy), wieprzowinie, wołowinie, makrelach i łososiu. Cennym źródłem tego pierwiastka jest również woda o wysokim stopniu mineralizacji.

Dla skuteczności wchłaniania magnezu ważny jest także sposób podania tych produktów. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w formie świeżej i nie pozbawiać ich skórki. Obróbka termiczna jak gotowanie, smażenie czy blanszowanie pozbawia produkty dużej części tego minerału.

Magnez – jakie są objawy niedoboru w organizmie?

Niedobory magnezu w organizmie wywołują następujące objawy:

• drganie powiek,

• mrowienie i drętwienie kończyn,

• skurcze mięśni łydek,

• pogorszenie samopoczucia,

• ogólne osłabienie organizmu,

• nawracające bóle i zawroty głowy,

• pogorszenie jakości snu.

To pierwsze symptomy, które powinny skłonić do urozmaicenia diety lub wprowadzenia dodatkowych suplementów z magnezem.

Długotrwały niedobór tego pierwiastka w organizmie może prowadzić do rozwoju wielu poważnych schorzeń jak:

• insulinooporność,

• cukrzyca typu II,

• miażdżyca,

• nadciśnienie,

• arytmia,

• astma oskrzelowa,

• depresja.

Magnez – jakie są objawy nadmiaru w organizmie?

Szkodliwy wpływ na organizm człowieka może mieć także nadmiar magnezu. Zbyt duże stężenie tego pierwiastka wywołuje następujące objawy:

• niedociśnienie,

• zawroty głowy,

• osłabienie,

• nudności i wymioty,

• zmniejszenie siły mięśni,

• zaburzenia oddychania.

Nadmiar magnezu w organizmie występuje relatywnie rzadko. Jego powodem może być nieprawidłowe wydalanie tego pierwiastka przez nerki. Ma to miejsce zazwyczaj w przypadku chorób nerek, niedoczynności kory nadnerczy oraz niedoczynności tarczycy. Nadmierna absorpcja jonów magnezowych jest także wywoływana przez niektóre zapalne choroby żołądka i jelit. Hipermagnezemia (nadmiar magnezu) może być spowodowana przez choroby autoimmunologiczne oraz niektóre nowotwory. Stosowanie zróżnicowanej diety oraz przyjmowanie suplementów z magnezem według zaleceń przypadków pozwala uniknąć nadmiaru tego pierwiastka w organizmie.

Kiedy warto sięgnąć po suplementy z magnezem?

Suplementy diety z magnezem są szczególnie wskazane w przypadku osób mających problemy z przyswajaniem tego pierwiastka. Sam proces wchłaniania utrudnia spożywanie alkoholu, przyjmowanie preparatów odwadniających, a także występujące biegunki.

Na niedobory magnezu często cierpią osoby:

• wykonujące ciężką pracę fizyczną lub umysłową,

• żyjące w ciągłym stresie,

• przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną,

• stosujące restrykcyjne diety odchudzające.

Niedobory tego pierwiastka dotykają również kobiety w ciąży oraz w okresie przekwitania.

W takich sytuacjach warto sięgnąć po magnez w suplementach diety. To pozwala w krótkim czasie zwiększyć podaż tego cennego minerału. Wielu ekspertów zaleca suplementację magnezu razem z witaminą B6, która poprawia jego wchłanialność o 20-40%. Jeżeli przy niedoborach pierwiastka występują także nawracające skurcze mięśni, to suplementację magnezu warto połączyć z potasem.