Substytuty nabiału w diecie wegańskiej

Wegańskie zamienniki nabiału stanowią ważny element diety pozbawionej produktów wytwarzanych na bazie mleka. Wykluczenie tych składników może powodować niedobory białka i wapnia. Białko stanowi podstawowe źródło pożywienia i odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka. Odpowiada głównie za funkcje budulcowe oraz uczestniczy w odbudowie zniszczonych komórek i tkanek. Jednocześnie jest głównym składnikiem hormonów i enzymów. Bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał odpowiedzialnych za reakcje odpornościowe. Wapń jest z kolei podstawowym budulcem kości i zębów. Uczestniczy w przesyłaniu bodźców, krzepnięciu krwi oraz wydzielaniu hormonów. Wegańskie substytuty nabiału mają zrekompensować brak produktów mlecznych w diecie.

Wegańskie substytuty nabiału – przyswajalność białka roślinnego

Podstawą diety wegańskiej są produkty bogate w pełnowartościowe białko roślinne. Aby zostało ono w pełni wykorzystane przez organizm, musi zawierać odpowiednie proporcje aminokwasów.

Białka składają się z dwóch rodzajów aminokwasów:

• endogenne, to aminokwasy wytwarzane samodzielnie przez ludzki organizm,

• egzogenne, to aminokwasy dostarczane do organizmu w diecie.

Aminokwasy egzogenne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, który nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować. Źródłem aminokwasów egzogennych jest mięso, ryby, owoce morza oraz produkty zawierające pełnowartościowe białko roślinne. Nie muszą być to jednak wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Liczne badania jasno pokazują, że zastąpienie ich częściowo przez składniki zawierające białko roślinne może pozytywnie wpływać na poprawę zdrowia. Wprowadzenie takiej różnorodności pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych jak schorzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy otyłość.

Jak poprawić przyswajalność białka roślinnego?

Białko roślinne ma nieco gorszą przyswajalność od pełnowartościowego białka zwierzęcego. Absorpcja białka ze źródła roślinnego może być niższa o 10-40%. Wynika to z faktu, że w produktach pochodzenia roślinnego znajduje się dużo błonnika pokarmowego oraz kwasu fitynowego. Związki te utrudniają wchłanianie białka. Największą przyswajalność wykazuje soja. Wynosi ona 90%, co jest wynikiem zbliżonym do mięsa drobiowego.

Cechą charakterystyczną białka roślinnego jest niekompletna lub niewystarczająca ilość aminokwasów egzogennych. Działa to ograniczająco na proces tworzenia białek ustrojowych przez pozostałe aminokwasy. Nie oznacza to jednak, że białko roślinne jest mniej wartościowe. Wystarczy połączyć ze sobą odpowiednie produkty, aby dostarczyć optymalną ilość aminokwasów do organizmu. W przypadku wegan oznacza komponowanie w posiłkach zbóż z roślinami strączkowymi np. soczewica z makaronem, fasola z kaszą. Aminokwasy zawarte w poszczególnych produktach uzupełniają się, co pozwala przyswoić ich pełną pulę. Nie ma konieczności łączenia tych grup produktów w każdym posiłku. Wystarczy zrobić to w ciągu doby, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin.

Wegańskie substytuty nabiału – przyswajalność wapnia roślinnego

W krajach zachodnich głównym źródłem wapnia jest nabiał. Według przeprowadzonych badań wystarczające ilości tego pierwiastka występują także w pokarmach pochodzenia roślinnego. Dodatkowo istnieje wiele powodów, które przemawiają za wyborem wapnia roślinnego. Najważniejsze z nich to duża zawartość w produktach pochodzenia zwierzęcego niekorzystnych dla zdrowia:

• tłuszczów nasyconych,

• cholesterolu,

• sodu,

• tłuszczów trans.

Pojawiają się także wyniki badań naukowych, które zaprzeczają twierdzeniu, że spożycie mleka może chronić kości.

Dostarczania wapnia z produktów roślinnych nie wiąże się z żadnym ryzykiem. O ile oczywiście są one spożywane w umiarkowanej ilości.

Jak poprawić przyswajalność wapnia roślinnego?

W przypadku wapnia liczy się nie tylko ilość dostarczanego pierwiastka, ale także jego biodostępność. Organizm musi mieć możliwość łatwego wchłonięcia składnika odżywczego z pokarmu. Przyswajalność wapnia pochodzącego ze źródeł roślinnych zależy przede wszystkim od obecności szczawianów i fitynianów w produktach. Oba czynniki hamują wchłanianie tego pierwiastka. Wyjątkiem jest soja, która cechuje się dużą zawartością wymienionych związków, a pomimo tego ma wysoki wskaźnik absorpcji wapnia.

Istnieją sposoby na skuteczne zmniejszenie liczby szczawianów i fitynianów w żywności bez pogarszania ich składu odżywczego. Najlepiej sprawdza się blanszowanie, moczenie i kiełkowanie produktów. Jednocześnie warto pamiętać, że do prawidłowego wchłaniania wapnia w jelitach niezbędna jest witamina D. Weganie mogą uzupełnić jej niedobory, wprowadzając do diety grzyby, mleko roślinne i tofu oraz stosując odpowiednie suplementy.

Pomimo że nabiał jest uważany za optymalne źródło wapnia, to jednak stopień wchłaniania pierwiastka z tych produktów nie jest tak wysoki, jak na przykład w ciemnozielonych warzywach. Jak pokazują badania, spożywając jarmuż czy brokuł można bez przekraczania limitów kalorycznych dostarczyć więcej wapnia niż z produktów mlecznych. Biodostępność ze wzbogaconego wapniem mleka sojowego jest podobna do absorpcji z mleka krowiego. Pomimo obecności szczawianów i fitynianów produkty pochodzenia roślinnego są dobrym źródłem wapnia, ponieważ dostarczają wielu innych składników odżywczych. W przeciwieństwie do produktów mlecznych nie wywołują także skutków ubocznych.

Wegańskie zamienniki nabiału – substytuty mleka i przetworów mlecznych

Odstawienie nabiału jest jednym z największych problemów związanych z wprowadzeniem diety wegańskiej. Mleko i jego przetwory są wykorzystywane do przygotowania praktycznie każdego posiłku. Najprostszym zadaniem jest zastąpienie mleka krowiego. Na rynku jest duży wybór jego zamienników. Dużo trudniejsze jest znalezienie substytutów dla przetworów mlecznych.

Wegańskie substytuty mleka

Tradycyjne mleko można z powodzeniem zastąpić napojami roślinnymi. Wśród najczęściej wybieranych warto wymienić:

• napój sojowy,

• napój migdałowy,

• napój owsiany,

• napój ryżowy,

• napój kokosowy,

• napój orkiszowy,

• napój jaglany,

• napój konopny.

Wegańskie substytuty jogurtów oraz śmietany

W ofertach producentów wegańskich zamienników nabiału znajdują się także substytuty jogurtów oraz śmietany. Wśród najbardziej popularnych należy wymienić desery oraz alternatywne produkty sojowe, konopne lub kokosowe. Zawierają one korzystne dla flory jelitowej bakterie probiotyczne. Jogurt sojowy smakuje identycznie jak produkt wytworzony z mleka krowiego. Jogurt kokosowy charakteryzuje się nieco większą kwaskowatością. Jogurt konopny występuje zarówno w wersji naturalnej, jak i z dodatkiem owoców lub kakao.

Wegańskie substytuty śmietanki i śmietany nazywane są produktami zagęszczonymi lub alternatywnymi. Można je wykorzystać jako składnik deserów i surówek oraz do zagęszczenia zup czy sosów. Doskonałym zamiennikiem dla bitej śmietany jest gęsta część kokosa z puszki lub kartonika.

Wegańskie substytuty margaryny

Nie wszystkie konwencjonalne margaryny są pozbawione laktozy. Wiele produktów zawiera w składzie serwatkę lub maślankę, a także szkodliwe tłuszcze utwardzone i konserwanty. Margaryny ekologiczne to mieszanka:

• oleju kokosowego,

• oleju rzepakowego,

• oleju palmowego,

• masła shea,

• soku z marchwi,

• cytryny,

• przypraw (głównie kurkumy).

Produkty te stanowią wegańskie zamienniki nabiału dobrze znanego z marketowych półek.

Wegańskie substytuty serów

W ofertach producentów dostępne są wegańskie odpowiedniki sera mozzarella oraz serów żółtych. Idealnym zamiennikiem sera, twarogu i serków jest tofu. Jego konsystencja jest bardzo podobna do twarogu. Naturalne tofu może się wydawać mdłe i pozbawione smaku. Dodanie odpowiednich przypraw sprawia, że staje się ono idealnym uzupełnieniem wielu dań. Tofu wędzone, które wyróżnia się intensywnym smakiem, jest doskonałym dodatkiem do kanapek.

Bardzo ciekawym produktem jest ciągnący się ser z ziemniaka. Można go przygotować samodzielnie. Wystarczy ugotowane ziemniaki wrzucić do blendera, a następnie dodać olej, płatki drożdżowe, czosnek, wodę i dowolne przyprawy. Następnie całość należy zmiksować na jednolitą masę. Ser z ziemniaka to idealny dip do warzyw lub nachosów. Zamiast ziemniaka można także użyć kalafiora.

Wegańskie zamienniki nabiału to szeroka gama produktów roślinnych dostarczających białko oraz wapń niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednocześnie w wielu przypadkach są zdrowsze od swoich „odzwierzęcych” odpowiedników. Dostarczają do organizmu dużo cennych substancji odżywczych i pozwalają utrzymać zbilansowaną, pełnowartościową dietę.

Czy wiesz, że…

… smak sernika możesz odtworzyć także bez używania przetworów mlecznych. Białą warstwę przygotujesz z namoczonych orzechów nerkowca, blanszowanych migdałów lub słonecznika. W celu uzyskania kwaskowatego smaku najlepiej dodać sok z cytryny. Zmiksowane orzechy i ziarna świetnie nadają się do przygotowania domowych kremów do smarowania, twarożków o zróżnicowanej ziarnistości, a także serów do krojenia.