Substytuty mięsa w diecie wegańskiej

Mięso jest istotnym elementem typowej diety. Stanowi główny składnik wielu potraw oraz ważne źródło białka, które jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czym je zastąpić w diecie dla wegan? Wegańskie zamienniki mięsa mają przede wszystkim dostarczyć do organizmu pełnowartościowe białko roślinne. Jednocześnie są to produkty, które pomagają zrekompensować brak niektórych smaków w przygotowywanych potrawach. Jest wiele produktów, które skutecznie zastępują mięso w typowo mięsnych burgerach czy stekach. Dodatkowo wzbogacają smak potraw i dostarczają do organizmu wiele cennych składników.

Wegańskie zamienniki mięsa – dlaczego warto wyłączyć mięso z diety?

Spożywanie mięsa ma swoje wady i zalety. Z jednej strony zawiera ono duże ilości tłuszczu w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmiar w organizmie może w dłuższej perspektywie wywoływać zmiany miażdżycowe. W efekcie wzrasta ryzyko zawału serca lub wylewu krwi do mózgu. Szczególnie niebezpieczne pod tym względem jest czerwone mięso. Liczne badania potwierdzają, że osoby jedzące duże ilości wieprzowiny i wołowiny statystycznie częściej zapadają na:

• choroby układu krążenia,

• nowotwory,

• choroby metaboliczne (cukrzyca, dna moczanowa, osteoporoza),

• reumatoidalne zapalenie stawów,

• zwyrodnienie plamki żółtej,

Dodatkowo osoby spożywające dużo mięsa zazwyczaj niechętnie sięgają po warzywa i owoce. To również ma negatywny wpływ na cały organizm. Specjaliści od żywienia zalecają ograniczenie spożywania mięsa do 2-3 razy w tygodniu, a wieprzowiny i wołowiny nawet do kilku razy w miesiącu. Czym je zastąpić? Idealnym wyborem są wegańskie zamienniki mięsa. Warto podkreślić, że ta gama produktów nie jest skierowana wyłącznie do wegan. Substytuty mięsa mogą stanowić po prostu urozmaicenie typowej diety i stać się pierwszym krokiem do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze.

Wegańskie zamienniki mięsa – jakie produkty najlepiej zastępują mięso?

Przez brak mięsa wiele potraw traci nie tylko walory smakowe, ale także estetykę. W przypadku steków czy hamburgerów ich przygotowanie wydaje się wręcz niemożliwe bez kluczowego dodatku. Okazuje się jednak, że istnieją wegańskie substytuty mięsa, dzięki którym dobrze znane potrawy smakują równie wyśmienicie. Na tej liście należy umieścić:

• tofu,

• seitan,

• tempeh

• tvp,

• grzyby,

• bakłażan,

• soczewica,

• fasola,

• kalafior,

• ziemniaki,

• buraki,

• orzechy,

• chlebowiec.

Tofu, seitan, tempeh oraz TVP

Bardzo popularne wegańskie zamienniki mięsa to tofu i tempeh. Ich głównym składnikiem są ziarna soi. TVP, czyli teksturowe białko roślinne jest produkowane z odtłuszczonej mąki sojowej. Powstaje ona po ekstrakcji oleju sojowego. TVP znane jest doskonale pod postacią kotletów sojowych. Seitan jest przygotowywany z glutenu pszennego, czyli ze zwykłej mąki. Wszystkie te produkty mogą być z powodzeniem wykorzystywane jako wegańskie substytuty mięsa. Tofu świetnie zastępuje w potrawach drób. Szczególnie dobrze smakuje w kompozycjach pochodzących z kuchni azjatyckiej i meksykańskiej. Z tofu można przyrządzić tradycyjne kotlety, jak i chrupiące nuggetsy.

Tempeh idealnie zastępuje mięso ryby i przypomina je pod względem struktury. Można z niego przyrządzić krabowe ciasteczka lub filety. Tempeh doskonale sprawdza się jako substytut mielonej wołowiny. Przygotowuje się z niego klopsiki lub tacos. Teksturowe białko (TVP) jest dostępne w różnych wielkościach i kształtach. To daje ogromne możliwości przyrządzenia go na wiele sposobów. Smak mięsa łatwo wydobyć dzięki zastosowaniu odpowiednich przypraw i obróbki termicznej. Dobrze przyrządzony seitan do złudzenia przypomina w smaku wołowinę lub wieprzowinę. Można z niego przyrządzić steki i żeberka. Świetnie sprawdza się jako zamiennik grillowanego mięsa.

Grzyby

Grzyby są ważnym składnikiem diety wegańskiej. Pomagają wydobywać z potrawy mięsny smak. Wykorzystuje się je do przygotowania polenty czy strogonoffa. Dzięki mięsistej strukturze i bogatemu, ziemistemu smakowi grzyby doskonale sprawdzają się jako wegański substytut mięsa. Szczególnie polecane są boczniaki, z których przyrządza się kotlety do burgerów i flaczki.

Grzyby są cennym źródłem następujących składników:

• witaminy z grupy B,

• witamina C,

• witamina D,

• witamina E,

• prowitamina A,

• potas,

• fosfor,

• magnez,

• żelazo,

• miedź,

• cynk,

• mangan,

• selen,

• molibden.

Bakłażan

Bakłażan jest warzywem o bardzo wszechstronnym smaku. To daje duże możliwości jego zastosowania w kuchni. Odpowiednio przyrządzony bakłażan może zachwycić nawet osoby, które wcześniej nie przepadały za jego smakiem. Ciekawym sposobem wykorzystania tego warzywa jest przyrządzenie klopsów. Bakłażan jest także używany do przygotowania burgerów. Doskonale sprawdza się jako zamiennik owoców morza i ślimaków.

Bakłażan zawiera wiele cennych składników odżywczych. Na tej liście warto umieścić:

• błonnik pokarmowy,

• witaminy z grupy B,

• witaminę C,

• witaminę K,

• fitosterole,

• przeciwutleniacze,

• wapń,

• fosfor,

• potas,

• miedź,

• magnez.

Soczewica

Soczewica to podstawowy składnik menu każdego weganina. Można ją wykorzystać do zastąpienia mielonej wołowiny. Soczewica występuje w wielu kolorach – zielonym, brązowym, czerwonym i czarnym. To tani produkt, który szybko się gotuje i zapewnia uczucie sytości. Z soczewicy można przyrządzić burgery, pulpety, gulasz i tacosy. Jedynym ograniczeniem jest wyobraźnia kucharza oraz upodobania kulinarne.

Soczewica stanowi wartościowe źródło białka. Dostarcza do organizmu wiele cennych substancji jak:

• błonnik,

• witamina A,

• witaminy z grupy B,

• witamina C,

• witamina K,

• wapń,

• żelazo,

• magnez,

• potas,

• fosfor,

• sód,

• cynk.

Fasola

Wśród wegańskich zamienników mięsa należy wymienić również fasolę i rośliny strączkowe. Stanowią wartościowe źródło białka, a ponadto można je przyrządzić na wiele sposobów. Z fasoli oraz roślin strączkowych przygotowuje się gęste i sycące zupy, gulasze lub chilli. Można je także wykorzystać do burgerów i włoskich sosów. Z ciecierzycy przyrządza się sałatkę „tuńczykową” oraz smaczne pasztety.

Rośliny strączkowe dostarczają wielu cennych składników w tym:

• błonnik pokarmowy,

• witaminy z grupy B,

• żelazo,

• wapń,

• cynk,

• magnez,

• potas,

• selen.

Kalafior

Dobrze przyrządzony kalafior może być głównym składnikiem wielu potraw. Świetnie sprawdza się w daniach azjatyckich jako wegański zamiennik mięsa z kurczaka. Kalafior w panierce idealnie naśladuje smak skrzydełek. Można go także przyrządzić w formie steka lub użyć jako dodatku do pizzy. Delikatny smak kalafiora zapewnia wiele możliwości wykorzystania w wegańskiej kuchni.

Kalafior zawiera także długą listę składników odżywczych jak:

• błonnik,

• witaminy z grupy B,

• beta-karoten,

• siarka,

• wapń,

• potas,

• magnez,

• żelazo,

• miedź,

• cynk,

• jod,

• fluor.

Fioletowy i zielony kalafior zawierają także dużą ilość związków o działaniu antyoksydacyjnym.

Ziemniaki

W diecie wegańskiej ziemniaki wcale nie pełnią jedynie roli dodatku do obiadu. Łatwo z nich przygotować wiele smacznych potraw. Ziemniaki można gotować, smażyć, upiec, rozgnieść czy miksować. Niezależnie od sposobu obróbki efektem zawsze jest smaczne danie. Jako wegański zamiennik mięsa ziemniaki są wykorzystywane do burgerów. Można z nich także przyrządzić zawiesiste zupy i orientalne potrawy jak samosy czy chutneye.

Ziemniaki stanowią cenne źródło wielu składników odżywczych jak:

• białko,

• witamina A,

• witamina C,

• potas,

• cynk,

• fosfor,

• magnez,

• jod,

• mangan,

• miedź,

• foliany,

• beta-karoten.

Ziemniaki to także cenne źródło błonnika, który poprawia trawienie oraz perystaltykę jelit.

Buraki

Wśród wegańskich zamienników mięsa warto wymienić także buraka. To nie tylko doskonały składnik do sałatek. Można z nich również przyrządzić wyraziste i pikantne dania. Z buraków przyrządza się m.in. carpaccio, pieczone steki i hamburgery. To warzywo charakteryzuje się także zawartością cennych składników odżywczych jak:

• przeciwutleniacze,

• kwas foliowy,

• witamina A,

• witamina B1,

• witamina C,

• beta-karoten,

• potas,

• wapń,

• magnez,

• mangan,

• miedź,

• fluor,

• sód,

• rubid,

• cez.

W zgodnej opinii lekarzy i dietetyków buraki ze względu na cenne właściwości prozdrowotne powinny być stałym elementem zbilansowanej diety.

Orzechy

Orzechy doskonale sprawdzają się w kuchni wegańskiej. Można z nich przyrządzić wegański ser, który zastąpi mięso. Orzechy to wartościowe źródło wielu cennych składników jak:

• kwasy tłuszczowe,

• białko,

• błonnik,

• witaminy z grupy B,

• witamina E,

• magnez,

• żelazo,

• wapń,

• fosfor,

• potas,

• sód,

• cynk.

Orzechy są często dodawane do innych zamienników mięsa, aby podnieść ich wartości odżywcze oraz zapewnić uczucie sytości po posiłku.

Chlebowiec

Chlebowiec to owoc z rodziny morwowatych pochodzący z tropikalnej części Azji. Dostępny jest najczęściej w postaci surowej oraz pokrojony na kawałki w puszce. Ten wegański zamiennik mięsa doskonale sprawdza się na:

• steki na grilla,

• kotlety rybne,

• kotlety wołowe,

• kotlety wieprzowe,

• kotlety drobiowe.

Ma delikatny, słodkawy smak. W Polsce nie cieszy się jeszcze tak dużą popularnością jak wcześniej wymienione wegańskie substytuty mięsa. Niemniej jednak to bardzo ciekawy produkt, który można z powodzeniem wykorzystać w kuchni nie tylko jako dodatek, ale także podstawowy składnik potraw.

Wegańskie substytuty mięsa – jakie są korzyści zastąpienia mięsa w diecie?

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż 75% czynników chorobotwórczych w środowisku człowieka pochodzi od zwierząt. Tą drogą przedostaje się coraz więcej groźnych dla zdrowia patogenów. Dlatego wprowadzenie wegańskich zamienników mięsa do diety może przynieść daleko idące korzyści. Najważniejsze z nich to:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca,

• poprawa funkcjonowania jelit (mniejsza ilość złogów jelitowych, łatwiejsze wypróżnianie),

• obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi,

• zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę,

• ograniczenie występowania stanów zapalnych w organizmie,

• zwiększenie ochrony przed niektórymi nowotworami,

• zmniejszenie ryzyka rozwoju otyłości,

• wsparcie ogólnego stanu zdrowia.

Wegańskie substytuty mięsa to szeroka gama produktów, które pozwalają na przyrządzenie bezmięsnych wersji doskonale znanych potraw. Jednocześnie stanowią źródło wielu cennych składników odżywczych. Dzięki nim dużo łatwiej utrzymać zbilansowaną dietę nawet pomimo wyłączenia z menu produktów pochodzenia zwierzęcego.