Witamina B – co to takiego?

Witamina B to grupa złożona z 9 rozpuszczalnych w wodzie związków. Organizm człowieka nie ma zdolności do ich magazynowania, co stwarza zagrożenie wystąpienia niedoborów. Wyjątek stanowi witamina B12, która jest odkładana w wątrobie. Dlatego tak ważne jest systematyczne dostarczanie ich odpowiedniej ilości. Warto przy tym pamiętać, że zbyt długa obróbka termiczna pokarmów wyraźnie zmniejsza zawartość tych cennych związków.

Witaminy z grupy B to przede wszystkim:

• witamina B1 (tiamina), która bierze udział w procesach odpowiadających za wytwarzanie energii oraz w przemianach metabolicznych,

• witamina B2 (ryboflawina), która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego,

• witamina B3 (niacyna, witamina PP), która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego,

• witamina B4 (cholina), która odpowiada za utrzymanie właściwej budowy komórek oraz regulację pracy mięśni i mózgu,

• witamina B5 (kwas pantotenowy), która oddziałuje na przemiany białkowo-tłuszczowe oraz bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, neuroprzekaźników i witamin,

• witamina B6 (pirodyksyna), która uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, metabolizmie białek węglowodanów i cholesterolu oraz wpływa na prawidłowe działanie układu odpornościowego,

• witamina B7 (biotyna), która bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, glukozy i aminokwasów oraz produkcji kreatyny,

• witamina B9 (kwas foliowy), która jest niezbędna do rozwoju układu nerwowego oraz wzrostu i rozwoju komórek,

• witamina B12 (kobalamina), która ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego oraz krwionośnego.

Witamina B – jaką rolę odgrywa w organizmie?

Kompleks witamin z grupy B ma kluczowy wpływ na prawidłowe działanie całego organizmu. Zachowanie optymalnego poziomu tych składników wspomaga:

• funkcjonowanie układu krwiotwórczego i nerwowego,

• wytwarzanie składników krwi,

• przebieg wielu procesów biochemicznych,

• przewodzenie impulsów nerwowych,

• utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz przemian metabolicznych białka, tłuszczów i węglowodanów,

• zachowanie prawidłowych funkcji psychologicznych.

Witamina B – w jakich produktach występuje?

Wartościowym źródłem witamin z grupy B są przede wszystkim:

• rośliny strączkowe – groch zielony, fasola biała, soja,

• mięso – wołowina, wieprzowina, mięso królika, cielęcina, wątroba wołowa, wieprzowa i drobiowa,

• ryby – łosoś, halibut, pstrąg,

• nabiał – ser, jaja, mleko krowie,

• warzywa – kalafior, kapusta, marchew, pomidory, pietruszka, szpinak, ziemniaki,

• owoce – jabłko, jagody, banan, truskawki, brzoskwinie,

• zboża – pszenica, rzepak, kukurydza, słonecznik.

Źródłem witamin z grupy B jest także ryż, grzyby, drożdże piwne, piekarskie, orzechy ziemne i włoskie. Komponowanie zbilansowanych posiłków z uwzględnieniem tych produktów to podstawa zachowania prawidłowego poziomu witaminy B w organizmie. Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy B może być problematyczne w przypadku wegetarian oraz wegan. W takiej sytuacji warto wspomóc się odpowiednimi suplementami.

Obok prawidłowej suplementacji ważną kwestią jest także dbanie o optymalną wchłanialność witaminy B. Badania dowodzą, że spożywanie posiłków z dużą zawartością cukru pogarsza przyswajanie nie tylko witamin z grupy B, ale także innych wartościowych składników.

Witamina B – jakie są skutki jej niedoboru?

Najczęstsze powody niedoborów witamin z grupy B to:

• dieta uboga w pokarmy zawierające witaminę B,

• zwiększone zapotrzebowanie organizmu na te substancje (dotyczy to szczególnie kobiet w ciąży),

• zaburzenie przyswajania przez organizm,

• interakcja z przyjmowanymi lekami, która obniża poziom wchłaniania witaminy B z przewodu pokarmowego,

• występowanie chorób przewlekłych lub predyspozycji genetycznych, w wyniku czego nie można osiągnąć optymalnego poziomu tych związków w organizmie.

Niedobory lub nieznaczne braki witamin z grupy B mogą dotyczyć dużej części społeczeństwa krajów rozwiniętych. Utrzymywanie się niedostatecznej ilości witaminy B może prowadzić do zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu oaz rozwoju różnych schorzeń. Niedobory najczęściej rozwijają się powoli i dopiero po jakimś czasie dają widoczne objawy.

Witamina B – jakie jest zalecane dawkowanie dla dorosłych i dzieci?

Zalecane dzienne dawki witamin z grupy B przedstawia się następująco:

• witamina B1 – 1,1 mg dla dorosłych oraz 0,4-1,1 mg dla dzieci w zależności od wieku,

• witamina B2 – 1,1-1,3 mg dla dorosłych oraz 0,4-1,1 mg dla dzieci,

• witamina B3 – 12,8-16,8 mg dla dorosłych oraz 5-10 mg dla dzieci,

• witamina B4 – 400-550 mg dla dorosłych oraz 125-550 mg dla dzieci,

• witamina B5 – 3-7 mg dla dorosłych i dzieci,

• witamina B6 – 1,2-1,4 mg dla dorosłych oraz 0,5-1,0 mg dla dzieci,

• witamina B7 – 10-200 ug dla dorosłych i dzieci,

• witamina B9 – 200 ug dla dorosłych oraz 50-150 ug dla dzieci,

• witamina B12 – 1,2-1,5 ug dla dorosłych oraz 0,3-1,2 ug dla dzieci.

Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B może zmieniać się w zależności od kondycji fizycznej, stanu zdrowia oraz występujących schorzeń.

Witamina B – czy można ją przedawkować?

Objawy hiperwitaminozy, czyli nadmiaru witaminy B w organizmie, są obserwowane relatywnie rzadko. Zbyt wysoki poziom witaminy B może wywoływać:

• arytmię serca,

• zaburzenia skórne w postaci świądu lub pieczenia,

• biegunkę,

• reakcje alergiczne,

• zawroty głowy i drżenie mięśni - witamina B1,

• nudności i wymioty - witamina B2,

• obniżone ciśnienie i wzmożona potliwość - witamina B4,

• zaburzenia neurologiczne - witamina B6.

Kluczem do prawidłowego poziomu witamin z grupy B jest zbilansowana dieta uzupełniania odpowiednią suplementacją. Ważny jest nie tylko wybór właściwych produktów, ale także sposób przygotowania posiłków.