Naturalne sposoby na zmęczenie

Naturalne sposoby na zmęczenie pomagają walczyć z uczuciem znużenia i senności pojawiającym się w ciągu dnia. Objawy typowe dla przemęczenia jak brak sił, energii, chęci do działania czy trudności ze skupieniem przydarzają się każdemu. Zmęczenie samo w sobie nie jest chorobą, a jedynie objawem i sygnałem od organizmu, że potrzebuje odpoczynku. Okresy przejściowego wyczerpania obniżają jakość życia i utrudniają codzienne funkcjonowanie. Dlatego warto zidentyfikować ich powód i spróbować mu zaradzić. Idealnym rozwiązaniem problemu mogą okazać się naturalne sposoby na zmęczenie.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak pozbyć się uczucia znużenia i wyczerpania?

• Jak uniknąć uczucia wyczerpania w czasie ciąży?

• Jakie suplementy stosować przy braku energii?

• Jakie witaminy i minerały stosować przy braku energii?

• Jakie leki mogą powodować senność i znużenie?

• Kiedy brak energii warto skonsultować z lekarzem?

• Jakie choroby mogą powodować przewlekłe zmęczenie?

Naturalne sposoby na zmęczenie – jak pozbyć się uczucia znużenia i wyczerpania?

Stan przewlekłego zmęczenia obniża jakość życia i utrudnia codzienne funkcjonowanie. Aby skutecznie z nim walczyć, warto wprowadzić pewne zmiany. Naturalne sposoby na zmęczenie to przede wszystkim:

• Relaks

• Dobry sen

• Prawidłowe nawyki żywieniowe

• Aktywność fizyczna

• Wyeliminowanie używek

Relaks – naturalny sposób na zmęczenie

Częstym powodem zmęczenia jest nadmierny stres związany z pracą lub innymi obowiązkami. Duża odpowiedzialność, konieczność ciągłego podejmowania decyzji oraz nieustanne dążenie do perfekcji prowadzi do narastającego zmęczenia psychicznego. To złożony problem, ponieważ stres powoduje wyczerpanie, a dodatkowo zaburza równowagę w wielu innych sferach życia jak odżywianie, sen, aktywność fizyczna. W efekcie poziom zmęczenia narasta jeszcze bardziej.

Dlatego kluczowe znaczenie ma redukcja stresu i efektywny odpoczynek. Nie zawsze można zrzucić z siebie dotychczasowe obowiązki. Warto jednak zadbać, aby po ich wypełnieniu mieć czas na relaks.

Dobry sen – naturalny sposób na zmęczenie

Niedostateczna ilość lub nieregularny sen to jedne z najczęściej występujących przyczyn odczuwania zmęczenia w trakcie dnia. Zmiana stylu życia lub wyeliminowanie pewnych nawyków mogą pomóc w poprawie jego jakości. W tym kontekście bardzo ważne jest chodzenie spać i wstawanie o stałych porach.

Zapotrzebowanie na sen to kwestia indywidualna, która jest zależna m.in. od wieku czy poziomu aktywności. Większość dorosłych osób potrzebuje przynajmniej 7 godzin snu na dobę. To pozwala organizmowi zdrowo funkcjonować przez cały dzień. Dlatego priorytetem powinno być wygospodarowanie czasu na sen.

Istotna jest także dbałość o higienę snu. Chodzi przede wszystkim o:

• odpowiednie wyciszenie,

• przewietrzenie pomieszczenia,

• utrzymanie optymalnej temperatury (powinna oscylować w okolicach 20 stopni),

• wyłączenie ekranu telefonu i komputera przynajmniej pół godziny przed snem,

• unikanie wykonywania pracy przed komputerem w sypialni czy łóżku.

Prawidłowe nawyki żywieniowe – naturalny sposób na zmęczenie

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą być powodem nasilającego się zmęczenia. Odpowiednie odżywienie organizmu zapewnia energię do działania. Przyczyną ciągłego uczucia zmęczenia może być:

• niezbilansowana dieta,

• nieregularne posiłki,

• niedobory niektórych pierwiastków, witamin i minerałów jak żelazo, potas, magnez, kwas foliowy, witamina B12 czy kwasy omega-3,

• niedowaga lub otyłość.

Jakie nawyki żywieniowe wspomogą walkę ze zmęczeniem?

• regularne posiłki spożywane o stałych porach dnia,

• zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce oraz tłuste ryby morskie,

• zachowanie umiaru w objętości spożywanych posiłków,

• optymalne nawodnienie organizmu,

• uzupełnienie diety o brakujące składniki odżywcze w formie suplementów.

Duże i długotrwałe niedobory występujące np. przy anemii wymagają leczenia. Aby zapobiec poważnym konsekwencjom niedoborów składników odżywczych w organizmie, należy regularnie co pół roku wykonywać następujące badania diagnostyczne:

• morfologia krwi,

• stężenie witaminy D3,

• poziom żelaza i ferratyny,

• poziom glukozy na czczo,

• poziom hormonu tarczycy (TSH),

• lipidogram (cholesterol całkowity, trójglicerydy, lipoproteiny HDL i LDL),

• badanie ogólne moczu.

Zmęczenie to także częsty objaw rozwijającego się przeziębienia i grypy. Czasami może utrzymywać się przez pewien czas po chorobie. Nawet w sytuacji, gdy inne objawy już ustaną. Dlatego w trakcie, jak i po przejściu infekcji bardzo ważny jest odpoczynek oraz odpowiednie odżywianie i nawadnianie organizmu. Należy o to zadbać nawet w przypadku braku apetytu.

Aktywność fizyczna – naturalny sposób na zmęczenie

Aktywność fizyczna poprawia natlenienie organizmu. Stany stresu i przewlekłego zmęczenia zamykają się często w błędne koło. Znużenie ogranicza chęci do aktywności fizycznej. Brak ruchu potęguje uczucie zmęczenia. Taka sytuacja często ma miejsce w przypadku depresji sezonowej występującej w okresie jesienno-zimowym. Jest to wynikiem braku energii i niedostateczną ekspozycją na słońce. Dlatego warto przerwać ten cykl i zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Oczywiście pod warunkiem, że zmęczenie nie jest wynikiem przetrenowania lub nadmiernego wysiłku związanego z odchudzaniem czy wykonywaną pracą.

Wyeliminowanie używek – naturalny sposób na zmęczenie

Spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na jakość snu. Palenie papierosów powoduje niedotlenienie oraz kumulowanie toksyn w organizmie. Picie dużych ilości kawy dodaje energii, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do problemów ze snem i przewlekłego zmęczenia. Ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie tego typu używek może pomóc w walce z utrzymującym się wyczerpaniem i znużeniem.

Naturalne sposoby na zmęczenie – jak uniknąć uczucia wyczerpania w czasie ciąży?

Większość kobiet w czasie ciąży doświadcza uczucia zmęczenia. Jest ono mocno odczuwalne szczególnie w I trymestrze. Za taki stan odpowiadają zmiany hormonalne zachodzące w organizmie kobiety. Często ustępują one w II trymestrze. Mogą jednak powrócić pod koniec ciąży. Wynika to z większego obciążenia, które jest spowodowane trudnościami ze snem oraz wzrostem dziecka.

Aby zminimalizować uciążliwość objawów zmęczenia najlepiej:

• ograniczyć ilość obowiązków,

• odpoczywać w pozycji z nogami uniesionymi do góry (poprawia krążenie),

• dbać o optymalne nawodnienie organizmu,

• nie pić dużych ilości płynów przed snem,

• dbać o regularną aktywność fizyczną (codzienne spacery).

W okresie ciąży warto także zapewnić sobie i dziecku odpowiednią dawkę witamin.

Naturalne sposoby na zmęczenie – jakie suplementy na brak energii?

Oprócz zmiany pewnych nawyków i stylu życia warto także wdrożyć odpowiednią suplementację. Na liście naturalnych produktów na zmęczenia powinny się znaleźć:

• kofeina,

• guarana,

• zielona herbata,

• różeniec górski,

• żeń-szeń,

• miłorząb japoński,

• tauryna,

• L-karnityna,

• L-glutamina,

• MACA.

Kofeina – naturalny sposób na zmęczenie

Kofeina stymuluje układ nerwowy, a tym samym zwiększa aktywność mózgu. Ponadto wspomaga koncentrację i funkcje poznawcze oraz opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia. Zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej, przyspiesza pracę serca i rozszerza naczynia krwionośne, co podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Pożądane efekty mogą występować po przyjęciu niskich i umiarkowanych dawek kofeiny (20-200 mg). Najczęściej pojawiają się w ciągu 60 minut od spożycia. Dawka kofeiny pobudza na ok. 5 godzin. W przypadku preparatów zawierający kofeinę warto zachować umiar. Przede wszystkim nie należy przyjmować ich wieczorem.

Przy braku snu połączonym z zażywaniem kofeiny o późnej porze lub zbyt dużej konsumpcji można osiągnąć efekty odwrotne od zamierzonych. W takim przypadku mówimy o załamaniu efektu kofeiny lub uzależnieniu od niej. Jego objawem jest duże zmęczenie, niezdolność do koncentracji, drażliwość oraz ból głowy.

Guarana – naturalny sposób na zmęczenie

Guarana to tropikalna roślina pochodząca z Puszczy Amazońskiej, która swoje właściwości zawdzięcza…kofeinie. Jej największa zawartość znajduje się w nasionach. Co ciekawe, ilość kofeiny jest w nich 4-6 razy wyższa aniżeli w nasionach kawy. Dzięki temu guarana wykazuje działanie przeciwutleniające, pobudzające, dodające energii, zwiększające zdolności poznawcze oraz ułatwiające walkę ze zmęczeniem. Ponadto wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, wspiera zdrowie skóry oraz wykazuje działanie ochronne dla układu krążenia i serca. Poza kofeiną guarana zawiera także przeciwutleniacze (katechiny, epikatechiny, proantocyjanidyn, kwas kawowy i kwas galusowy), które wspierają funkcje fizyczne i psychiczne organizmu. Zidentyfikowano w niej także alkaloidy (teobromina i teofilina) oraz garbniki (do 12% masy nasiona).

Zielona herbata – naturalny sposób na zmęczenie

Zielona herbata zawiera bogactwo bioaktywnych związków organicznych, składników odżywczych oraz olejków eterycznych mających pozytywny wpływ na zdrowie. W jej składzie znajdują się przede wszystkim polifenole i katechiny, a także witamina B, C, E i K, garbniki, aminokwasy oraz mikroelementy jak cynk, mangan, potas oraz miedź. Stanowi również cenne źródło wapnia.

Zielona herbata ma pozytywny wpływ na działanie układu nerwowego. Zawarte w niej składniki stymulują pracę mózgu. To pomaga redukować objawy zmęczenia, przyspiesza procesy uczenia się i poprawia koncentrację. Zielona herbata jest idealną alternatywą dla kawy. Można ją także stosować jako środek na odprężenie oraz stany depresyjne.

Różeniec górski – naturalny sposób na zmęczenie

Różeniec górski to roślina występująca w trudnych warunkach syberyjskich. Jest adaptogenem, który ma znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu w sytuacjach powodujących stres i napięcie. Roślina, nazywana również koroną królewską, zawiera wiele wartościowych substancji, które wyraźnie poprawiają samopoczucie. W korzeniu różeńca występują m.in. flawonoidy, glikozydy, fenolokwasy, garbniki, kwasy organiczne (jabłkowy, cytrynowy, szczawiowy i bursztynowy), cukry oraz tłuszcze.

Różeniec górski równoważy pracę układu nerwowego (współczulnego i przywspółczulnego) oraz wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu (hormon stresu). Składniki zawarte w korzeniu rośliny podnoszą poziom serotoniny i dopaminy, czyli substancji odpowiadających za dobry nastrój oraz pozytywne nastawienie. Różeniec górski pomaga utrzymać wysoką aktywność umysłową i prawidłową realizację funkcji poznawczych. To pomaga w radzeniu sobie z sytuacjami stresowymi. Roślina ma także właściwości witalizujące, a więc podnosi poziom energii, dodaje chęci do działania i poprawia nastrój.

Żeń-szeń - – naturalny sposób na zmęczenie

Żeń-szeń syberyjski poprawia koncentrację i pamięć, pobudza do wysiłku oraz zmniejsza poziom stresu. Żeń-szeń koreański ma korzystny wpływ na witalność organizmu. Pobudza, dodaje energii oraz poprawia przepływ krwi. Ponadto zwiększa libido, pomaga niwelować zaburzenia erekcji i stymuluje odporność organizmu. Żeń-szeń indyjski, czyli popularna ashwagandha, poprawia wydolność organizmu, zwiększa jego witalność i pobudza. Wykazuje także działanie przeciwdepresyjne.

Miłorząb japoński – naturalny sposób na zmęczenie

Miłorząb japoński wspomaga pamięć i koncentrację. Ponadto przeciwdziała tworzeniu się złogów beta-amyloidowych w neuronach. Są one przyczyną m.in. choroby Alzheimera. Miłorząb japoński usprawnia krążenie krwi. Chociaż jest utożsamiany z preparatami dla seniorów, to może być także stosowany przez osoby młode. Poprawia zaopatrzenie mózgu w glukozę, co pozytywnie wpływa na koncentrację i zdolność zapamiętywania.

Tauryna – naturalny sposób na zmęczenie

Tauryna to aminokwas biogenny, który występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Jego produkcja nie jest jednak wystarczająca, dlatego związek ten musi być także dostarczany w zbilansowanej diecie. Tauryna jest neuroprzekaźnikiem i neuromodulatorem w układzie nerwowym. Odpowiada również za poprawę funkcji poznawczych. Przez zwiększenie metabolizmu komórek glejowych ułatwia naukę. Tauryna redukuje zmęczenie i wspomaga regenerację organizmu po wysiłku fizycznym. Wykazuje właściwości stymulujące, dlatego często jest dodawana do napojów energetycznych oraz suplementów diety. Tauryna zwiększa tolerancję organizmu na wzmożony wysiłek i hamuje odczuwanie zmęczenia.

Wartościowe źródła tego aminokwasu to przede wszystkim ostrygi, mięso z indyka, tuńczyk, łosoś atlantycki, dorsz, mięso z kurczaka, wątroba drobiowa i wieprzowa, białko serwatkowe w proszku, nasiona soczewicy oraz groch.

L-karnityna – naturalny sposób na zmęczenie

Karnityna jest organicznym związkiem chemicznym wytwarzanym z lizyny i metioniny. Powstaje w nerkach, wątrobie i mózgu. Aktywna biologicznie karnityna jest określana jako L-karnityna. Największe stężenie tego związku występuje w sercu oraz mięśniach szkieletowych. L-karnityna działa podobnie do witamin i może być syntetyzowana przez organizm. Często określana jest jako substancja witaminopodobna.

Karnityna pomaga zachować prawidłowe działanie mitochondriów oraz wspomaga produkcję energii. Wspiera pracę komórek nerwowych i funkcjonowanie całego mózgu. L-karnityna pomaga w zachowaniu „jasności umysłu” i lepszym zapamiętywaniu, a także zwiększa koncentrację oraz poprawia procesy uczenia się.

L-glutamina – naturalny sposób na zmęczenie

L-glutamina jest aminokwasem endogennym, czyli produkowanym samodzielnie przez organizm. Ma ogromne znaczenie w sytuacjach stresowych, przy urazach, poparzeniach oraz podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Glutamina wpływa na mózg, poprawiając pamięć i koncentrację. Regularna suplementacja tego związku jest szczególnie przydatna dla osób pracujących umysłowo.

MACA – naturalny sposób na zmęczenie

Maca to roślina występująca w Peru. Stanowi źródło złożonych węglowodanów, aminokwasów, błonnika, miedzi i żelaza. Korzeń maca pomaga w podniesieniu poziomu energii i aktywności oraz redukcji uczucia senności czy zmęczenia. Roślina wykazuje działanie zbliżone do napojów energetycznych. W odróżnieniu od nich nie powoduje szkodliwych efektów ubocznych. Pomaga w redukcji stresu i przywraca naturalną aktywność. Regularne spożywanie korzenia maca zapewnia ogólną poprawę w zakresie pobudzenia organizmu. Dzięki temu człowiek zyskuje więcej energii podczas wykonywania codziennych zajęć. Korzeń maca jest również stosowany w leczeniu depresji jako uzupełnienie niezbędnej farmakoterapii. Cierpiący na tę chorobę otrzymuje swoisty zastrzyk energii, która stanowi wsparcie w wyjściu z choroby. Warto przy tym pamiętać, że korzeń maca nie jest w stanie zastąpić podstawowej terapii.

Naturalne sposoby na zmęczenie – jakie witaminy i minerały na brak energii?

Wartościowym źródłem witamin i minerałów dostarczających energię są:

• warzywa i owoce,

• ryby i owoce morza,

• zdrowe tłuszcze,

• grube kasze,

• orzechy i ziarna,

• rośliny strączkowe,

• produkty pełnoziarniste.

Na przewlekłe zmęczenie zaleca się suplementację następujących witamin i minerałów:

• Witamina C to jeden z najlepszych antyoksydantów, który przyjmowany w odpowiednim stężeniu redukuje senność i uczucie zmęczenia. Cennym źródłem tej witaminy są czarne porzeczki, cytrusy, jabłka, acerola, kiwi, kapusta, pomidory, papryka, natka pietruszki, ziemniaki, brukselka oraz szpinak.

• Witaminy z grupy B, w tym witamina B1, B2, B3, B5, B6, B12 oraz kwas foliowy. Ich niedobór może powodować przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, spadek koncentracji czy osłabienie. Cennym źródłem tych witamin są nasiona roślin strączkowych, orzechy, otręby pszenne, produkty pełnoziarniste, cytrusy, warzywa liściaste, jaja, ryby morskie, drożdże, tłuste mleko, wątróbka oraz mięso z indyka.

• Witamina D wpływa na efektywność funkcjonowania mięśni, odporność oraz zwiększanie zasobów energetycznych organizmu. Jej cennym źródłem jest światło słoneczne. Można ją także znaleźć w tłustych rybach, tranie oraz żółtkach jaj.

• Żelazo dzięki funkcji natleniania tkanek neutralizuje zmęczenie. Wartościowym źródłem tego pierwiastka są produkty zwierzęce (czerwone mięso), jak również ryby, pełne ziarna zbóż, suszone owoce (morele, śliwki), płatki owsiane, nasiona, pestki, czarna porzeczka, orzechy, kakao, zielone warzywa (natka pietruszki, brokuł, szpinak) oraz buraki.

• Magnez jest niezbędny dla osób uprawiających sport, narażonych na stres, spożywających dużo kawy, herbaty i alkoholu. Cennym źródłem tego pierwiastka są pestki dyni, groch, brązowy ryż, kasza jęczmienna i gryczana, banany oraz szpinak.

Przewlekłe zmęczenie - jakie leki mogą powodować senność i znużenie?

Zmęczenie jest także niepożądanym objawem wywoływanym przez przyjmowane leki. Preparaty mogące powodować znużenie czy senność to m.in. leki:

• przeciwhistaminowe (przeciwalergiczne),

• przeciwdepresyjne,

• uspokajające,

• przeciw nadciśnieniu,

• przeciwbólowe (opioidy),

• przeciwpadaczkowe,

• przeciwkaszlowe,

• przeciwnowotworowe (chemioterapia).

Uczucie zmęczenia może być także wywołane zmianą dawki leku lub przerwaniem kuracji.

W przypadku, gdy konieczne jest stosowanie leku, który powoduje skutki uboczne w postaci zmęczenia, najlepiej zgłosić się do lekarza. Może on podjąć decyzję o zmianie preparatu lub sposobu jego przyjmowania.

Przewlekłe zmęczenie - kiedy należy skonsultować się z lekarzem?

Zmęczenie może być objawem wielu chorób. Jeśli utrzymuje się przez kilka tygodni i nie znika pomimo wprowadzonych zmian stylu życia, to konieczna jest wizyta u lekarza. Szczególnie jeśli objawom zmęczenia towarzyszą także:

• duszności i problemy z oddychaniem,

• zaburzenia rytmu serca (nieregularne lub szybkie bicie serca),

• zaburzenia apetytu,

• bóle głowy, brzucha, klatki piersiowej, pleców czy lędźwi,

• apatia.

Przewlekłe zmęczenie – jakie choroby mogą być jego przyczyną?

Przewlekłe zmęczenie może być objawem wielu groźnych chorób. Na tej liście warto wymienić następujące schorzenia:

• niedokrwistość (anemia),

• cukrzyca,

• choroby układu krążenia (niewydolność serca, nadciśnienie, niedociśnienie, miażdżyca),

• depresja i choroby lękowe,

• bezdech senny,

• zespół chronicznego zmęczenia,

• fibromialgia,

• nowotwory,

• niedoczynność tarczycy i choroba Hashimito,

• alergia,

• przewlekły ból,

• choroby wątroby i nerek,

• choroby autoimmunologiczne (stwardnienie rozsiane, toczeń),

• przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP),

• infekcje (przede wszystkim wirusowe),

• reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).

Wspomniana wyżej fibromialgia to choroba związana z przewlekłym, trwającym ponad 3 miesiące bólem w niektórych punktach ciała. Jej skutkiem jest bezsenność i ogólne wycieńczenie organizmu. Zespół chronicznego zmęczenia to z kolei choroba o nieznanej przyczynie. Charakteryzuje się uczuciem zmęczenia trwającym ponad 6 miesięcy. Jej objawy intensyfikują się po każdym wysiłku fizycznym i psychicznym.

Wysokie tempo życia sprawia, że jesteśmy szczególnie narażeni na działanie czynników powodujących stres, znużenie i chroniczne zmęczenie. Dlatego warto zadbać o optymalne warunki dla organizmu poprzez stosowanie naturalnych sposobów na zmęczenie. Zachęcamy również do przeczytania artykułu, jak naturalnie zapobiegać i leczyć przeziębienie oraz grypę.