Dieta przeciwzapalna
Dieta przeciwzapalna to plan żywienia stanowiący ważny element profilaktyki wielu chorób niezakaźnych. Badania potwierdzają, że produkty żywnościowe mają właściwości immunomodulacyjne, a więc wpływają na stan zapalny organizmu. Dieta przeciwzapalna wprowadza do menu wiele produktów o potencjale przeciwzapalnym, a jednocześnie eliminuje lub ogranicza konsumpcję żywności o charakterze prozapalnym.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest stan zapalny organizmu?
Stan zapalny to naturalna reakcja układu odpornościowego na bodźce zaburzające homeostazę (równowagę) organizmu. Komórki układu immunologicznego wykrywają zagrożenie i wywołują całą serię reakcji, które mają na celu usunięcie czynnika inicjującego.
Reakcję obronną organizmu wywołują najczęściej:
-
czynniki biologiczne (wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty),
-
czynniki chemiczne (działanie kwasów, zasad oraz toksyn),
-
czynniki fizyczne (urazy mechaniczne).
Przyczyną stanu zapalnego w organizmie mogą być także czynniki środowiskowe, czyli:
-
przewlekły stres,
-
nadużywanie alkoholu,
-
palenie tytoniu,
-
nadużywanie leków,
-
zanieczyszczenie środowiska,
-
smog,
-
skażenie wód gruntowych.
Negatywny wpływ na organizm człowieka ma również niedostateczna ilość snu, brak aktywności fizycznej i nieodpowiedni styl życia. Przyczyną powstawania przewlekłych stanów zapalnych jest również dieta zachodnia. Dlatego tak ważny jest zbilansowany plan żywienia, czyli dieta przeciwzapalna.
Wyróżniamy dwa rodzaje stanu zapalnego organizmu:
-
Stan zapalny o charakterze ostrym
Rozwija się szybko i trwa maksymalnie kilkanaście dni. Przeważnie wywołują go wirusy i bakterie. Reakcję zapalną organizmu mogą powodować także ciała obce lub czynniki pochodzenia fizycznego (mechaniczne uszkodzenie tkanek, ekspozycja na wysoką temperaturę). W wyniku stanu zapalnego następuje nagromadzenie określonych komórek układu odpornościowego, które mają zredukować proces chorobowy. Następnie rozpoczyna się etap gojenia.
-
Stan zapalny o charakterze przewlekłym
Aktywność układu immunologicznego utrzymuje się przez kilka tygodni. W efekcie dochodzi do stopniowego uszkodzenia tkanek. Jednocześnie proces gojenia nie jest wystarczająco efektywny. Stan zapalny o charakterze przewlekłym występuje najczęściej przy otyłości oraz w przebiegu chorób nowotworowych i schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Jego cechą charakterystyczną jest zwiększony poziom cytokin prozapalnych. Taki stan może powodować określone dysfunkcje i prowadzić do trwałego uszkodzenia tkanek. Szczególnym rodzajem stanu zapalnego są choroby autoimmunologiczne. W ich przebiegu reakcja obronna organizmu jest skoncentrowana na niszczeniu własnych tkanek. Tak dzieje się w przypadku choroby Hashimoto, RZS (reumatoidalne zapalenie stawów) czy AZS (atopowe zapalenie skóry). Przewlekły stan zapalny nie daje tak wyraźnych objawów klinicznych, jak w przypadku chorób powodujących ostrą reakcję organizmu.
Jak zapobiec powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych? Odpowiedzią jest dieta przeciwzapalna.
Jak dieta wpływa na powstawanie stanów zapalnych?
Przewlekły stan zapalny organizmu towarzyszy chorobom cywilizacyjnym, czyli dietozależnym. Należą one do tzw. zespołu metabolicznego. Najczęstszą przyczyną otyłości oraz związanych z nią powikłań zdrowotnych jest:
-
zachodni, siedzący tryb życia,
-
brak dodatkowej aktywności fizycznej,
-
spożywanie produktów o wysokim stopniu przetworzenia,
-
duża zawartość tłuszczów nasyconych i cukrów prostych w diecie.
Badania dowodzą, że dieta zachodnia zwiększa ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych, do których zaliczamy cukrzycę typu II, miażdżycę, choroby neurodegeneracyjne oraz incydenty sercowo-naczyniowe.
Dieta amerykańska jest uboga w warzywa i owoce. Zawiera duże ilości mięsa, rafinowanych produktów spożywczych, słone przekąski, napoje słodzone, słodycze i fast foody. W efekcie może powodować wiele niekorzystnych procesów biochemicznych, które powodują stan prozapalny i zwiększają podatność organizmu na rozwój chorób zwyrodnieniowych. Niedostateczna podaż warzyw i owoców skutkuje nieoptymalną ilością przeciwutleniaczy i fitochemikaliów dostarczanych do organizmu. Niezrównoważone spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych powoduje syntezę prozapalnych eikozanoidów. W efekcie zachodni sposób żywienia ma niekorzystny wpływ na zdrowie i sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Wskazanym schematem żywieniowym jest w tym przypadku dieta przeciwzapalna.
Jakie produkty wykazują działanie prozapalne?
Elementy diety zachodniej wykazujące działanie prozapalne to przede wszystkim:
-
Żywność o wysokim stopniu przetworzenia
Produkty o wysokim stopniu przetworzenia dostarczają do organizmu wiele składników działających prozapalnie. Zaliczamy do nich węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, cukry proste oraz nasycone trans kwasy tłuszczowe. Przetworzona żywność nie dostarcza cennych składników mineralnych, witamin czy związków bioaktywnych.
-
Rafinowane zboża i produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty dostarczające do organizmu węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim oczyszczone produkty zbożowe, słodycze oraz produkty z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Powodują szybki wzrost glikemii bezpośrednio po spożyciu. Wzrost posiłkowego stężenia glukozy jest tożsamy z podniesieniem stężenia insuliny. Hormon ten, jeśli jest produkowany w nadmiarze, stanowi czynnik prozapalny. Regularne spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest powiązane z wyższymi stężeniami markerów zapalnych w surowicy.
-
Czerwone mięso
Czerwone mięso jest głównym źródłem kwasu arachidonowego, który wykazuje działanie prozapalne. Żelazo hemowe występujące głównie w mięsie czerwonym i podrobach również stanowi tzw. faktor prozapalny. W efekcie może prowadzić do zwiększonej produkcji wolnych rodników. Badania wykazały, że mięso o dużej zawartości tłuszczu jest bardziej prozapalne od chudego mięsa. Im wyższe spożycie białka zwierzęcego oraz aminokwasów rozgałęzionych pochodzących z mięsa czerwonego lub przetworzonego, tym wyższe ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych.
-
Kwasy tłuszczowe n-6
Duże znaczenie dla rozwoju stanów zapalnych oraz ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych mają proporcje i rodzaj spożywanych tłuszczów. Zwiększenie udziału w diecie tłuszczów wielonienasyconych powoduje obniżenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia oraz związanych z nimi zgonów. Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe ma charakter przeciwzapalny. Nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy nienasycone z grupy n-6 powodują zwiększenie stężenia markerów zapalnych w surowicy.
Połączenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym ze zwiększonym spożyciem olejów roślinnych bogatych w kwasy z grupy n-6 powoduje wzrost produkcji prozapalnych związków. Wynika to z faktu, że wysokie stężenie insuliny nasila przebieg metabolizmu kwasu arachidonowego do eikozanoidów prozapalnych. Dieta zachodnia łączy te oddziaływania, co jest szczególnie niekorzystne dla organizmu człowieka. Dieta przeciwzapalna wyklucza wymienione wyżej grupy produktów.
Źródło: https://dlastawow.pl/dieta-przeciwzapalna-zasady-wskazania-ograniczenia
Jakie są główne zasady diety przeciwzapalnej?
Dieta przeciwzapalna ma dostarczać do organizmu potrzebne witaminy i minerały. Zapobiegają one rozwojowi chorób wywoływanych przez przewlekłe zapalenie organizmu oraz pomagają w ich leczeniu. Oto najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej:
-
Celem diety zapalnej nie jest odchudzanie. Ten plan żywienia musi pokrywać dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie.
-
Dieta przeciwzapalna jest różnorodna. Plan żywienia bazuje na świeżych produktach, a przede wszystkim na warzywach i owocach. Stanowią one bogate źródło wielu substancji odżywczych jak błonnik pokarmowy, witaminy czy kwas foliowy, które mają ochronny wpływ na układ immunologiczny. Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku.
-
Dieta przeciwzapalna składa się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, dużej zawartości błonnika oraz kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych.
-
Dieta przeciwzapalna wyklucza z planu żywienia produkty wysokoprzetworzone, tłuszcze zwierzęce, czerwone mięso, sól oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
-
Zalecane jest ograniczenie spożycia białka zwierzęcego na rzecz białka roślinnego.
-
Dieta przeciwzapalna wyklucza szkodliwe tłuszcze trans, których spożycie zwiększa ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób.
-
W trakcie stosowania diety przeciwzapalnej należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną, napary z ziół oraz herbaty.
-
Dieta przeciwzapalna wyklucza z planu żywienia słodzone napoje, produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy oraz alkohol. Dozwolone są jedynie niewielkie ilości czerwonego wina.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Dieta przeciwzapalna składa się z następujących grup produktów:
-
Warzywa i owoce
Spożywanie warzyw i owoców ma wpływ na redukcję stężenia markerów zapalnych w surowicy krwi. Produkty te stanowią bogate źródło witamin antyoksydacyjnych, minerałów, błonnika pokarmowego i polifenoli. Ich prozdrowotne właściwości pomagają obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez hamowanie utleniania LDL-cholesterolu. W ten sposób przeciwdziałają powstawaniu blaszek miażdżycowych.
-
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie to najlepsze i najłatwiej dostępne źródło kwasów z rodziny n-3. Obok działania przeciwzapalnego wykazują także właściwości przeciwarytmiczne, przeciwagregacyjne, przeciwnadciśnieniowe oraz redukujące stężenie trójglicerydów we krwi. To obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Algi morskie dostarczają cennych kwasów n-3. Wartościowym źródłem kwasu α-linolenowego o działaniu hipolipomizującym jest siemię lniane, olej lniany i orzechy włoskie.
-
Tłuszcze roślinne
Oliwa to bogate źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Związki te pomagają hamować stan zapalny organizmu poprzez zwiększenie ekspresji szlaków i genów przeciwzapalnych. Olej z wiesiołka, ogórecznika czy pestek czarnej porzeczki to cenne źródło kwasu γ-linolenowego. Jest on szczególnie przydatny w schorzeniach przebiegających z nasilonym stanem zapalnym.
-
Białko roślinne
Doskonałym źródłem wartościowego białka są nasiona roślin strączkowych. Zawierają wiele składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Ponadto dostarczają do organizmu bioaktywne izoflawony. To związki wykazujące działanie przeciwzapalne i przeciwprofileracyjne. Dlatego specjaliści zalecają częściową zamianę białka zwierzęcego w roślinne.
-
Orzechy i nasiona
Nasiona i orzechy stanowią doskonały dodatek do potraw. Jednocześnie wspierają potencjał przeciwzapalny diety. Produkty te zawierają w składzie niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały, błonnik pokarmowy oraz fitoskładniki. Przyczyniają się one do redukcji stanu zapalnego organizmu. Szczególnie polecane są migdały, orzechy włoskie, pistacje oraz nasiona dyni.
-
Przyprawy i zioła
Zioła i przyprawy wyróżniają się dużą koncentracją związków biologicznie czynnych. Stanowią doskonały dodatek do potraw również ze względu na działanie prozdrowotne. Kurkumina czy czosnek wykazują największą efektywność w zakresie redukcji stanu zapalnego. Bezpośrednio wpływają na obniżenie stężenia markerów zapalnych we krwi.
-
Herbata
Herbata czarna i zielona ma duży udział w budowaniu potencjału przeciwzapalnego diety. Ekstrakt z zielonej herbaty zawierający spore ilości związków fenolowych podnosi pojemność antyoksydacyjną osocza oraz hamuje utlenianie LDL-cholesterolu. Właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne herbaty czynią z niej częściowy zamiennik wody, który pozwala zaspokoić pragnienie a przy tym obniżyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
-
Gorzka czekolada
Głównym składnikiem gorzkiej czekolady jest kakao. Stanowi ono bogate źródło składników mineralnych oraz substancji biologicznie czynnych, które wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Warto włączyć gorzką czekoladę do planu żywienia w formie słodkiej przekąski. Osoby regularnie zjadające umiarkowaną ilość gorzkiej czekolady obniżają ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych.
-
Czerwone wino
Czerwone wytrawne wino spożywane w ograniczonych ilościach (maksymalnie 1 lampka dziennie) może mieć pozytywny wpływ ze względu na dużą zawartość związków bioaktywnych. Polifenole wykazują działanie przeciwzapalne. Dodatkowo w przypadku osób niepijących czerwone wino jest zalecane jako element prewencji przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych.
-
Fermentowane produkty mleczne
Badania potwierdzają pewne właściwości przeciwzapalne fermentowanych produktów mlecznych. Analizie poddano kefiry, fermentowane mleko oraz jogurt. Na razie naukowcy są ostrożni w stawianiu tez, ale wyniki przeprowadzonych badań napawają optymizmem.
-
Prebiotyki i probiotyki
Przyjmowanie prebiotyków i probiotyków oraz żywności, która dostarcza je do organizmu, również wpływa na stan zapalny. Prawidłowy mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia jelit i tym samym całego organizmu. Przede wszystkim poprzez oddziaływanie na procesy metaboliczne i immunologiczne.
Źródło: https://insulinoopornosc.com/przecizapalne/
Jakie są zalety diety przeciwzapalnej?
Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy przynoszący wiele korzyści. Przede wszystkim wspomaga profilaktykę i proces leczenia wielu schorzeń jak:
-
otyłość,
-
choroby kardiometaboliczne,
-
choroby autoimmunologiczne,
-
reumatoidalne zapalenie stawów,
-
nowotwory,
-
choroby neurodegeneracyjne,
-
endometrioza,
-
nadwrażliwości pokarmowe, alergie i nietolerancje,
-
depresja.
Wprowadzenie do codziennej diety większych porcji warzyw i owoców, tłustych ryb morskich, białka roślinnego, ziół, przypraw oraz innych składników przeciwzapalnych pomaga obniżyć poziom markerów zapalnych. Te z kolei zaliczane są do czynników ryzyka rozwoju wielu chorób niezakaźnych.
Dieta zapalna pomaga zmniejszyć śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, a także przedłużyć życie szczególnie wśród palaczy. Dieta przeciwzapalna ma ochronny wpływ na organizm nawet przy współistnieniu czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Dieta przeciwzapalna ma wiele wspólnych cech z innymi planami żywienia omawianymi na naszym blogu. Duży potencjał przeciwzapalny wykazuje także dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska oraz dieta DASH.