Dieta niskowęglowodanowa
Dieta niskowęglowodanowa bazuje na hipotezie, że za zwiększone odkładanie tłuszczu w organizmie odpowiedzialna jest insulina. Ograniczenie podaży węglowodanów zredukuje jej stężenie. Dieta low carb może być dobrym sposobem na redukcję masy ciała. Badania potwierdzają wyższą skuteczność w tym zakresie diety niskowęglowodanowej od niskotłuszczowej czy śródziemnomorskiej.
Z tego artykułu dowiesz się:
Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa polega na znaczącej redukcji węglowodanów w planie żywienia. Jednocześnie zwiększona zostaje podaż tłuszczu i białka. W diecie niskowęglowodanowej największą ilość energii dostarczają tłuszcze. Dlatego powinny pokrywać 25-50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Udział białka to ok. 30% a węglowodanów do 25%.
Główną zasadą tego planu żywienia jest ograniczenie spożycia produktów zawierających węglowodany. W zależności od wybranego wariantu (poziomu restrykcyjności) ilość cukrów może stanowić nawet 10% energii dostarczanej w ciągu dnia.
Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej:
-
Zwiększona ilość białka ułatwia kształtowanie szczupłej, umięśnionej sylwetki. Produkty białkowe zapewniają także dłuższe uczucie sytości. Dzięki temu można uniknąć podjadania między posiłkami. W efekcie poprawia się praca układu trawiennego i funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.
-
Ograniczenie węglowodanów stabilizuje gospodarkę cukrową i ogranicza wyrzuty insuliny. Warzywa i bezglutenowe zboża w diecie pomagają zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy i obniżają indeks glikemiczny posiłków. Dzięki temu potrawy stają się bezpieczniejsze dla cukrzyków. Osoby aktywne fizycznie nie powinny ograniczać udziału węglowodanów poniżej 45%.
-
Podaż tłuszczu ma dominować nad pozostałymi składnikami. Najlepiej wybierać tłuszcze, które są źródłem ważnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zdrowe tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Ponadto mają korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi.
-
Warzywa powinny stanowić ważny element diety. Dostarczają cennych witamin, minerałów, enzymów, antyoksydantów oraz błonnika. Pomagają obniżać ryzyko występowania wielu chorób.
-
Nie należy unikać spożywania owoców, które zawierają wiele cennych witamin i minerałów. Ponadto wykazują niską gęstość energetyczną i zaspokajają chęć na słodki smak.
Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa jest zalecana w szczególności osobom chorującym na cukrzycę typu I i II. Naukowo udowodniono skuteczność planu żywienia low carb w leczeniu tych schorzeń, co pozwala zredukować dawki przyjmowanych leków.
Wbrew pozorom dieta niskowęglowodanowa może być stosowana przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe. Ich organizm przystosowuje się do efektywnego pozyskiwania energii z tłuszczów. Jednocześnie węglowodany przestają być podstawą planu żywienia. Dieta low carb to także optymalny wybór dla osób mających problemy z przyswajaniem węglowodanów. Ten sposób żywienia jest skutecznym wsparciem procesu leczenia niektórych chorób metabolicznych oraz padaczki lekoopornej.
Podczas badań naukowych analizowano mechanizmy kierujące procesami odżywiania w trakcie choroby nowotworowej. Okazuje się, że dieta niskowęglowodanowa może pomagać w leczeniu niektórych nowotworów. Przyjmowanie tłuszczów pomaga zredukować stany zapalne towarzyszące chorobie, a także ustabilizować przemianę materii. Dieta niskowęglowodanowa pomaga w poprawie kondycji pacjentów onkologicznych z insulinoopornością oraz nagle, intensywnie tracących masę ciała. Warto przy tym pamiętać, że dieta low carb nie może być stosowana w przypadku każdego nowotworu.
Jakie są rodzaje diety niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa to dosyć szerokie pojęcie. Dlatego często dokonuje się podziału na różne typy planów żywieniowych zawierających obniżoną zawartość cukrów. Wyróżniamy następujące rodzaje diety niskowęglowodanowej:
-
low carb – spożycie węglowodanów jest obniżone do poziomu 10-30% całej wartości energetycznej, a pozostałą część energii dostarcza się z tłuszczy i białka,
-
LCHF – low carb high fat zakłada pozyskanie energii głównie z tłuszczy przy jednoczesnym obniżeniu udziału węglowodanów i białek w diecie,
-
dieta ketogeniczna – dzienna dawka spożywanych węglowodanów wynosi 50 g, co odpowiada poniżej 10% ogółu przyjmowanych kalorii,
-
dieta Kwaśniewskiego – cały jadłospis jest oparty na tłuszczach i zakłada spożywanie każdego dnia trzech tłustych posiłków,
-
dieta Atkinsa – plan żywienia złożony z trzech dwutygodniowych etapów, oparty na diecie Kwaśniewskiego, ale nie wykluczający białka z jadłospisu,
-
dieta Dukana – odmiana diety niskowęglowodanowej składająca się z czterech faz, w której podstawę żywienia stanowi białko.
W wielu opracowaniach określenia low carb, LCHF, dieta ketogeniczna i dieta niskowęglowodanowa są używane zamiennie. Niewłaściwe stosowanie wymienionych planów żywienia może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Główne problemy wynikające z wdrożenia tych diet to efekt jojo oraz zmęczenie fizyczne.
Jakich produktów unikać na diecie low carb?
Na diecie niskowęglowodanowej należy unikać przede wszystkim produktów będących bogatym źródłem węglowodanów:
-
produkty zbożowe w tym pieczywo, bułki, kasze, makarony i ryż,
-
cukier oraz produkty zawierające cukier,
-
miód,
-
słodycze w tym ciastka, wypieki czy batoniki,
-
słodkie napoje i soki,
-
suszone owoce,
-
owoce o wysokiej zawartości cukry w tym banany, mango, melon, jabłka, gruszki i ananas,
-
warzywa o dużej zawartości węglowodanów w tym ziemniaki, buraki, bataty i kukurydza,
-
produkty mleczne z dodatkiem cukry w tym słodkie jogurty, sery i owocowe maślanki,
-
większość nasion roślin strączkowych,
-
alkohol.
Jakie produkty spożywać na diecie niskowęglowodanowej?
Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową powinny wybierać produkty zawierające małe ilości cukru. Lista zalecanych składników menu obejmuje:
-
warzywa:
-
o niskiej zawartości węglowodanów – warzywa liściaste, szparagi, oliwki, pomidory, ogórki, cukinia, bakłażan, papryka, rzodkiewka i warzywa kapustne,
-
o umiarkowanej zawartości węglowodanów – burak, fasolka szparagowa, marchew,
-
-
owoce:
-
o niskiej zawartości węglowodanów – jeżyny, maliny, awokado i rabarbar,
-
o umiarkowanej zawartości węglowodanów – pomarańcza, cytryna, grejpfrut, truskawki, jagody i melon,
-
-
tłuszcze – oliwa z oliwek, masło i wszystkie oleje,
-
mięso:
-
o niskiej zawartości węglowodanów – wszystkie nieprzetworzone mięsa, drób, wołowina, wieprzowina oraz dziczyzna,
-
o umiarkowanej zawartości węglowodanów – wędliny, kiełbasy i pasztety,
-
-
nabiał:
-
o niskiej zawartości węglowodanów – jaja, masło, sery pleśniowe i sery dojrzewające,
-
o umiarkowanej zawartości węglowodanów – serek wiejski, twaróg, tłuste mleko i jogurt grecki,
-
-
orzechy:
-
o niskiej zawartości węglowodanów – orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, arachidowe, nasiona chia, pestki dyni oraz nasiona słonecznika,
-
o umiarkowanej zawartości węglowodanów – pistacje, nerkowce i migdałowce.
-
-
ryby i owoce morza.
Dobór produktów zależy także od poziomu restrykcyjności diety niskowęglowodanowej. W przypadku diety ketogenicznej warto pozostawić w menu jedynie produkty o niskiej zawartości cukru. Im mniej restrykcyjny plan żywienia, tym większa dowolność w doborze produktów i potraw.
Jakie są efekty diety niskowęglowodanowej?
W założeniu dieta niskowęglowodanowa przyczynia się do obniżenia poziomu insuliny w organizmie. To ma ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto wysoka zawartość tłuszczu i białka w diecie ma zwiększać uczucie sytości. Dzięki temu łatwiej jest kontrolować ilość spożywanego pokarmu i utrzymać deficyt kaloryczny. Jednakże w nauce brakuje jednoznacznych dowodów, że dieta niskowęglowodanowa jest skuteczniejsza od zwykłej diety redukcyjnej. Dieta low carb pomaga obniżyć poziom insuliny. Stosowanie diety niskotłuszczowej redukuje z kolei poziom cholesterolu. W praktyce żadne towarzystwo naukowe nie wydało rekomendacji dla stosowana diety niskowęglowodanowej w procesie odchudzania.
Potencjalne korzyści ze stosowania tego planu żywienia odczują przede wszystkim osoby chorujące na cukrzycę typu 2 oraz z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Dieta niskowęglowodanowa zwiększa kontrolę glikemii. Pomaga także normalizować poziom trójglicerydów w organizmie. Jak do tej pory badania kliniczne nie dały jednoznacznej odpowiedzi na temat efektów oraz długoterminowych skutków stosowania diety niskowęglowodanowej.
Jakie są zagrożenia związane z dietą low carb?
Dieta niskowęglowodanowa wyraźnie różni się od tradycyjnego modelu żywienia. Po przejściu kuracji low carb większość osób chce powrócić do wcześniej stosowanego planu żywieniowego. To budzi pytania o zasadność wdrażania diety niskowęglowodanowej. Odejście od tego planu żywienia zazwyczaj powoduje utratę osiągniętych efektów i powrót do poprzedniej wagi. Długotrwałe stosowanie diety low carb jest dużym wyzwaniem dla organizmu i wymaga znaczących zmian w stylu życia.
Największe wady diety niskowęglowodanowej:
-
stosunkowo małe porcje posiłków,
-
nie wykształca nawyków żywieniowych, które pozwalają utrzymać długotrwałe efekty,
-
jest trudna do zbilansowania,
-
wymaga dużej wiedzy z zakresu żywienia, aby osiągnąć zamierzone efekty bez przysparzania problemów zdrowotnych,
-
nie dostarcza do organizmu odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, co powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz zaparcia,
-
jest uboga w witaminy z grupy B, antyoksydanty oraz składniki mineralne jak potas, magnez, wapń,
-
potencjalnie może powodować zaburzenia profilu lipidowego ze względu na dużą zawartość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego w posiłkach,
-
zwiększa ryzyko rozwoju chorób nerek, wątroby, osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.
Kto nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej?
Diety niskowęglowodanowej nie powinny stosować osoby z niewydolnością wątroby lub nerek. Główne przeciwwskazania do wprowadzenia tego planu żywienia to:
-
choroby układu krążenia,
-
schorzenia trzustki,
-
choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek i dróg żółciowych,
-
problemy z wątrobą,
-
hipoglikemia.
Czy dietę niskowęglowodanową można stosować w ciąży?
W okresie ciąży żywienie ma ogromne znaczenie dla zdrowia matki i dziecka. Dlatego dieta niskowęglowodanowa nie jest rekomendowana u kobiet w czasie ciąży i karmienia piersią. Oczywiście ograniczenie spożycia produktów bogatych w węglowodany nie musi spowodować niedoborów witamin i minerałów. Wprowadzenie większych restrykcji podnosi ryzyko wystąpienia niedoborów witamin z grupy B. Niedostateczna ilość węglowodanów może także wpływać na nieprawidłowy rozwój dziecka oraz samopoczucie matki.
Dieta niskowęglowodanowa powinna być stosowana przez 7-21 dni. Podobnie jak każda dieta eliminacyjna w dłuższej perspektywie czasu może powodować niedobory ważnych składników. Jeśli chcesz zadbać o zgrabną sylwetkę, to w pierwszej kolejności poznaj pojęcia takie jak piramida żywieniowa oraz talerz zdrowego żywienia. Omawiamy je szczegółowo na blogu. Wdrożenie zdrowych nawyków z pewnością przyniesie efekty dla samopoczucia oraz wyglądu zewnętrznego.
