Błonnik – co to takiego?

Błonnik to włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego, które nie jest trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Odgrywa bardzo ważną rolę w procesach trawiennych poprzez pobudzanie jelit do wydalania toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii.

Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika:

• rozpuszczalny, do którego zaliczamy pektyny, gumy, śluzy, hemicelulozy, beta-glukan, glukomannan oraz fruktooligosacharydy,

• nierozpuszczalny, do którego zaliczamy ligninę, celulozę, skrobię.

Każdy z tych rodzajów ma nieco inne działanie.

Główne właściwości błonnika rozpuszczalnego to:

• Zapewnienie uczucia sytości

Błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania wody i pęcznienia w żołądku. Tworzy specyficzną, żelową strukturę, która wypełnia żołądek. Konsekwencją tego jest spowolnienie procesu wchłaniania węglowodanów i opóźnienie fazy, w której pokarm opuszcza żołądek.

• Oczyszczanie organizmu

Błonnik rozpuszczalny pomaga w usuwaniu z organizmu metali ciężkich oraz toksycznych produktów przemiany materii.

• Regulacja poziomu cholesterolu

Błonnik rozpuszczalny pomaga w redukcji stężenia cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczów i działa hamująco podczas biegunek.

Główne właściwości błonnika nierozpuszczalnego to:

• Działanie wypełniające – wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza.

• Regulowanie procesu wypróżniania – błonnik powoduje zmiękczenie stolca i zwiększenie jego objętości.

• Oczyszczanie układu pokarmowego – frakcje błonnika przemieszczające się przez przewód pokarmowy usuwają zalegające w nim resztki.

Błonnik – jakie funkcje spełnia w organizmie?

Błonnik pokarmowy i jego główne funkcje w organizmie to:

• redukcja wchłaniania cholesterolu, która jest ważnym elementem zapobiegania chorobom układu krążenia,

• obniżenie stężenia glukozy we krwi, co wzmacnia ochronę przed cukrzycą,

• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych,

• redukcja uczucia głodu,

• ochrona zębów przed próchnicą przez pobudzanie funkcji wydzielania śliny,

• wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku,

• poprawa wyglądu skóry oraz wzmocnienie włosów i paznokci.

Błonnik – jakie produkty zawierają go najwięcej?

Najlepszym źródłem błonnika są:

• rośliny, a w szczególności produkty zbożowe jak pieczywo razowe i pełnoziarniste, płatki oraz otręby,

• warzywa,

• owoce, zwłaszcza suszone,

• rośliny strączkowe,

• kasze,

• orzechy.

Warzywa z wysoką zawartością błonnika w 100 gramach produktu to:

• czerwona fasola – 25 g,

• biała fasola – 15,7 g,

• groch – 15 g,

• brukselka – 5,4 g,

• kapusta – 2,5 g,

• marchewka – 3,6 g.

Owoce o najwyższej zawartości błonnika na 100 gramów produktu to:

• suszone morele – 10,3 g,

• suszone śliwki – 9,4 g,

• rodzynki – 6,5 g

• jabłka – 2 g,

• banany – 1,7 g,

• gruszki – 4,3 g.

Produkty zbożowe o największej zawartości błonnika w 100 gramach to:

• otręby pszenne – 42 g,

• płatki pszenne – 10 g,

• płatki jęczmienne – 9,6 g

• pieczywo pełnoziarniste – 6-9 g,

• ryż brązowy – 8 g,

• sezam – 7,9 g,

• płatki pszenne owsiane – 6 g,

• pestki dyni i słonecznika – 6 g,

• kasze – 3-6 g.

Dużą zawartość błonnika mają migdały (12,9 g). Dla porównania ziemniaki gotowane zawierają jedynie 1,5 grama.

Błonnik – objawy i skutki niedoboru w organizmie

Zalecane dzienne dawkowanie błonnika wynosi 25-40 gramów. Wartości te najlepiej uzyskać poprzez zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. W przypadku niemożności dostarczenia odpowiedniej ilości błonnika w pożywieniu wskazana jest jego suplementacja.

Najbardziej typowe objawy niedoboru błonnika to wzdęcia i zaparcia. Inne objawy sygnalizujące zbyt niskie stężenie tego włókna pokarmowego w organizmie to:

• odczuwanie uczucia głodu od razu po zakończonym posiłku,

• nagły wzrost poziomu glukozy po zjedzeniu posiłku i szybki spadek w krótkim czasie,

• wysoki poziom cholesterolu,

• wzrost ciśnienia krwi.

Zbyt niski poziom błonnika jest jedną z najczęstszych przyczyn występowania przewlekłych zaparć. Niedobór tego składnika znacznie zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych jak miażdżyca czy choroby nowotworowe. Niskie stężenie błonnika powoduje zaburzenie naturalnej równowagi mikroflory jelit. Zachwiane zostają proporcje między bakteriami chorobotwórczymi a prozdrowotnymi.

Niedobory błonnika w organizmie znacznie utrudniają zachowanie optymalnego poziomu cukru we krwi oraz skuteczną walkę z cukrzycą. Mogą także skutkować przybieraniem na wadze. Brak odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w diecie powoduje niedobory witamin, minerałów i antyoksydantów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Błonnik – czy jego nadmiar w organizmie jest szkodliwy?

Nadmierne spożywanie błonnika może mieć dla organizmu negatywne skutki. Dostarczenie zbyt dużej ilości tego składnika powoduje zaparcia, biegunki, wzdęcia oraz bóle brzucha. Nadmierne stężenie błonnika pogarsza wchłanianie innych składników odżywczych jak białko, a także witamin i minerałów. Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie częściowo ograniczają przyswajanie cynku, wapnia, żelaza oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W dłuższej perspektywie nadmierne spożywanie błonnika przyczynia się do powstania deficytów pokarmowych, a nawet anemii.

Nadmiar błonnika w organizmie może obniżać skuteczność działania tabletek antykoncepcyjnych oraz leków stabilizujących poziom cholesterolu. Z tego względu specjaliści zalecają zachowanie 2-godzinnego odstępu pomiędzy posiłkiem bogatym w błonnik a przyjęciem dawki leku. Na wysoki poziom błonnika muszą też uważać osoby cierpiące z powodu chorób układu kostnego oraz przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, dróg żółciowych, trzustki i jelit).